Kalorije u rajcama i njihove zdravstvene beneficije
Ikada se pitate je li rajčica voće ili povrće? To je dobro pitanje, zapravo. Botaničari klasificiraju rajčicu kao plod jer se razvijaju od jajnika biljaka cvjetnice i sadrže sjemenke. Međutim, budući da se rajčice pripremaju i služe kao povrće, često ih se smatra vrstama povrća. Bez obzira na kategoriju, rajčice su ukusne i hranjive.
Rajčice su dostupne u različitim oblicima (od malih sfera do velikih ovalnih oblika), boja (od zelenog do crvene, žute i narančaste) i veličine (od malih rajčica do velikih rajčica). Također se razlikuju u razini slatkoće i kiselosti, što ovisi o rastućim uvjetima i zrelosti u žetvi. Neke rajčice imaju malo sjemena, poput šljive, dok druge imaju mnogo više.
Rajčice su zdrav dodatak planovima obroka, dodavanjem okusa, vitamina i minerala. Rajčice sadrže malo ugljikohidrata, ali manje od ostalih izbora voća. Dostupni su tijekom cijele godine s vrhunskom sezonom u ljeto.
| Činjenice o prehrani rajčice | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 mala cjelina (2-2 / 5 "promjera) (91 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 16 | |
| Kalorije iz masti 2 | |
| Ukupna masnoća 0,2 g | 0% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Polinezasićena mast 0,1 g | |
| Jednozasićena mast 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 4 mg | 0% |
| Kalij 215.67mg | 6% |
| Ugljikohidrati 3.5g | 1% |
| Dijetna vlakna 1.1g | 4% |
| Šećeri 2,4g | |
| Protein 0.8 g | |
| Vitamin A 15% · Vitamin C 21% | |
| Kalcij 1% · Željezo 1% | |
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Jedna mala rajčica sadrži samo 16 kalorija i oko 3,5 grama ugljikohidrata, što ga čini vrlo niskom kalorijskom hranom. Veličina rajčice i dio koji konzumirate utjecat će na sadržaj kalorija i ugljikohidrata. Na primjer: jedna rajčica sadrži oko 3 kalorije i 0,5 grama ugljikohidrata, jedna šljiva rajčice sadrži oko 11 kalorija i 2,4 grama ugljikohidrata, jedna debela kriška rajčice sadrži oko 5 kalorija i 1 gram ugljikohidrata, a jedna šalica sjeckane rajčice sadrži 32 kalorija i 7 grama ugljikohidrata.
Zdravstvene prednosti rajčica
Rajčice su bogate vitaminom C (važne za zacjeljivanje rana i mogu povećati apsorpciju željeza) i likopen (antioksidans koji je pokazao da smanjuje rak prostate). Osim toga, likopen može povećati HDL (zdravo kolesterol) i smanjiti LDL (loš kolesterol). Neke su studije pokazale odnos između likopena u rajčici i smanjenja prisutnosti oksidiranog LDL-a, što može doprinijeti plaketu na zidovima arterija.
Rajčice su također izvrstan izvor vitamina A , koji je ključna komponenta za normalnu viziju i imunološku funkciju. Oni su također vrlo dobar izvor vitamina K, koji pomaže u zgrušavanju krvi i kalija, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Konačno, oni su dobar izvor mangana, komponenta antioksidacijskih enzima.
Česta pitanja o rajčicama
Je li umak od rajčice visok u ugljikohidratima?
Količina ugljikohidrata u tipičnom umaku od rajčice ovisit će o tome hoće li recept u sebi imati šećer ili ne. Neke vrste umaka, kao što je marinara, ne zahtijevaju šećer, dok mnogi receptovi s umakom od rajčice daju slatki umak zbog sadržaja šećera.
Ako kupujete umak od rajčice, uvijek pročitajte naljepnicu . Neke vrste jarred umaka mogu sadržavati čak 100 kalorija i 18 grama ugljikohidrata po posluživanju.
Međutim, opći profil hranjivih tvari za pola šalice umaka od rajčice konzerviranog jest oko 40 kalorija, masnoća od 0 grama, 820 mg natrija, 8 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana, 4 grama šećera i 0 grama proteina. Imajte na umu da je sadržaj natrija vrlo visok u umaku od konzerve, a ako izrađujete svoj umak, možete smanjiti sadržaj natrija odabirom rajčice bez dodavanja soli.
Branje i pohranjivanje rajčica
Potražite svježe rajčice koje su pune glatke, sjajne kože. Boja treba biti ujednačena i dosljedna za raznolikost.
Također možete kupiti konzerviranu rajčicu, pureed, paste od rajčice, umak ili varirane sorte.
Imajte na umu da su mnogi od tih proizvoda dodali natrij kako bi produljili rok trajanja.
Sušene rajčice, koje su sušene rajčicama, također su dostupne tijekom cijele godine i prodaju se u mrvicama, komadićima, prugama ili polovicama, suho ili pakirano u ulju. Oni koji se pakiraju u ulju mogu biti bogati natrijem i kalorijama, pa stoga vaš dio treba pratiti.
Suprotno popularnim uvjerenjima, nemojte pohranjivati svježe rajčice u hladnjak, u stvari, to može pretvoriti meso tijesto i smanjiti okus. Umjesto toga, pohranite na hladnom, suhom mjestu.
Zdravi načini pripreme rajčica
Rajčice se često koriste u salatama, juhama, jajima (poput guacamola), umacima i pečenim jelima. Najčešće se jedu sirovi, ali grijanje rajčice s malom količinom masti zapravo povećava svoj 'nutritivni profil povećanjem biodostupnosti likopena.
Za kuhanje rajčice, razmislite o sauteingu, roštilju ili prženju. Pečenje daje sočan, koncentriran okus i tekstura. Za pečenje, sezonske rajčice s uljem, češnjakom, crvenom paprikom i drugim biljem i začinima jedite običnu ili koristite pečenu rajčicu za pire za umak od rajčice ili kao paprika za pečene, pečene ili pržene meso, piletinu ili ribu.
Također možete koristiti rajčicu za izradu umaka od rajčice, ili koristiti umak od rajčice i proizvodi od rajčice za okus hrane kao što su špageti squash , chili i stews. Začinite svoj umak, međutim, želite, koristeći bosiljak, origano, peršin ili češnjak.
Recepti s rajčicama
- Kale i rajčica Frittata
- Guacamole rajčice
- Domaći umak od marinara
> Izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova. 3. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno izdanje 28. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=