Izgradite brzinu, izdržljivost i aerobni kapacitet
Nakon što naučite tehniku trčanja , možete ga raditi s pješačkim vježbama i vježbama. Promjenom vaših pješačkih vježbi razviti ćete brzinu, poboljšati aerobni metabolizam i V02 max i izgraditi mišiće i performanse.
Učinci treninga na trkaćim stazama
Racewalking zapošljava više mišićnih skupina od redovitog hodanja, što znači da imate veći intenzitet vježbanja prilikom trčanja, slično trčanju.
To je intenzivno intenzivno djelovanje, dok je brz hod moderan intenzitet aktivnosti. Vaše srce i pluća će raditi više.
Ključ vježbanja utrka ne smije prelaziti prag vašeg laktata , što će se dogoditi ako izradite toliko dugo i dugo da tijelo izgrađuje mliječnu kiselinu u mišićima. To se događa kada radite na 90 posto ili više maksimalnog broja otkucaja srca više od 50 minuta. Poznavajući maksimalnu brzinu otkucaja srca i korištenje otkucaja srca , možete osigurati da radite u pravom trenutku za različite vježbe.
Raspored vožnje Racewalking
Ovaj tjedni predloženi raspored preporučuje se u klinici za utrku Dave McGovern. Dizajniran je za brusiti sve aspekte vaše performanse trke - brzina, izdržljivost i aerobna kondicija. Svakim vježbanjem obratite pozornost na svoj obrazac i držanje trke .
Svaki tvrdi dan vježbanja slijedi dan oporavka ili dan odmora, tako da vaše tijelo ima vremena popraviti i izgraditi nove mišiće i krvotok koji je potreban za hranjenje tog mišića.
Možete izmijeniti ovaj raspored kako najbolje odgovara vašem životnom stilu, ali pokušajte izmijeniti teške dane i lagane dane.
- Ponedjeljak: Ostatak dana. Nema hodanja značajne udaljenosti ili intenziteta.
- Utorak: Ekonomska vježba . Ovo je vježba za izgradnju brzine. Kao što kaže Dave, da biste išli brže, morate brzo ići.
- Srijeda: oporavak. Lagano pustite svoje tijelo da izgradi nove mišićne i energetske sustave.
- Četvrtak: Prag rada . Ova vježba gradi aerobni kapacitet i vodi do granice.
- Petak: oporavak
- Subota: Prag vježbanja: Možete koristiti isti prag vježba kao u utorak ili ga promijenite s intervalima u odnosu na ravnotežu vježbanja.
- Nedjelja: Vježba na daljinu . Pripremite se za duže utrke s ovim dugim, sporije vježbanjem.
Utrkujući bušilice
Ove bušilice se mogu prakticirati tijekom zagrijavanja. U početku bi trebali biti polagani da bi se razvili ispravni pokreti. Kasnije ih se može učiniti bržim tempom. Počnite s najmanje pet minuta lagane šetnje, a zatim izvodite bušilice 30 do 40 sekundi. Učinite nekoliko ponavljanja.
- Rotacija ramena: Dok hodate, stavite ruke na ramenima s gornjim rukama vodoravno i paralelno s tlom. Zakrenite ruke u gibanju leđa.
- Okrugli krugovi: Dok hodate, držite jednu ruku ravno uz vašu stranu, okrećući drugu leđa (kao u leđnom koritu). Osjećajte se punim proširenjem uz bok kružnog kraka.
- Cross-Hip: Za vrijeme hodanja, svaki korak preko jedne noge preko središnje linije tijela. Povećajte kaktus (uganuće) dok zadržavate gornji dio tijela.
- Još gornje tijelo: savijte ruke na 90 stupnjeva. Držite gornju ruku blizu bokova vašeg tijela, s podlakticama paralelnim jedan s drugim. Racewalk s dobrom tehnikom dok držite ruke apsolutno mirnim.
- Natrag na noge: Racewalk s dugim nastavkom iza vas, čuvajući stražnji noga na tlu što je duže moguće. Nanesite lagano naginjati naprijed. Usredotočite se na stražnju nogu i skinite s nožnih prstiju prije no što peta napusti zemlju.
- Brzi korak: Uzmite vrlo kratke, brze korake staze s hip flexom na udaljenosti od 20 do 30 metara. Radite na povećanju broja koraka u kraćem vremenskom razdoblju.
Ove vježbe su prilagođene s Ero Fit Northwest Racewalk Clinic s trenerom Judy Heller of Wonders of Walking.