Izbacite slabe kukove pomoću ove jednostavne vježbe
Možda ste upoznati s bočnim zidom kao vježbom za jačanje jezgre, ali jeste li znali da to također jača kukove u procesu? Da, to se događa. Koji je dobar razlog da ga dodate u svoju rutinu vježbanja.
Stražnja vrata i kukovi
Jačanje bokova može pomoći smanjiti brojne uobičajene bolove u donjem dijelu nogu i ozljede koljena, osobito kod trkača.
Neki istraživači vjeruju da slabost mišića koji podržavaju bokove može pridonijeti mnogim ozljedama prekomjerne upotrebe u trkačima. Trenutno, veliko i rastuće istraživanje pokazuje da slabost mišića u kostima mijenja mehaniku nogu i povećava snage u nogu i nogu tijekom trčanja.
Odbacivanje je da ako kljunavi otmičari - mišići koji pomiču donju nogu bočno od tijela, a hip-flexori - mišići koji pomiču donju nogu prema tijelu - slabe, koljeno također ne prati kao što bi trebalo.
Ako se koljeno pomiče prema unutra tijekom trčanja, postoji povećanje rizika od sindroma patellofemoralnog bola, sindroma iliotibijalnog pojasa i drugih ozljeda prekomjerne upotrebe .
Donja crta: Slabe bokove svibanj biti jedan od uzroka bolova u koljenima i ozljeda donjeg dijela noge, a bočna vježba je jednostavna i učinkovita za povećanje čvrstoće i stabilnosti kuka.
Kako napraviti vježbu na bočnoj strani
Postoje dva načina na koje možete napraviti bočni list, na laktovima ili na rukama.
Središnja ploča na koljenu
- Postavite na desnu stranu na podu, odmarajući glavu na desnu ruku koja se pruža ravno prema gore. Noge bi trebale biti savijene i postavljene jedan na drugu. Noge bi trebale biti ravne i također složene. Bokovi okrenuti prema naprijed.
- Gurnite desnu ruku prema svom tijelu dok vaš lakat na podu samo ispod desnog ramena.
- Korištenjem lakta i stopala kao ravnotežnih točaka podignite kukove prema stropu. Držite tijelo tvrdim od glave do pete i kukova, a tijelo bi trebalo ostati okrenuto naprijed.
- Držite ovu poziciju za broj od 10 i spustite bok na pod.
- Odmarajte 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite strane i ponovite vježbu na drugom kuku.
Stražnja ploča na rukama
- Uđite u položaj push-up, gdje su vaše ruke izravno ispod ramena i ruke su proširene. Stopala bi trebala biti izravno iza vas i zajedno, noge ravno. Vaše tijelo treba napraviti ravnu liniju od pete do koljena do bokova do glave.
- Nježno podignite desnu ruku i okrećite svoje tijelo tako da desna ruka može dosegnuti prema stropu. Uravnotežite svoje tijelo između lijeve ruke i strane vaše lijeve noge. Održavajte ravnu liniju tijela: pete na koljena do bokova na glavu.
- Držite ovu poziciju za broj od 10, a zatim preokrenite gibanje da biste vratili desnu ruku na pod.
- Odmarajte 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite strane i ponovite vježbu na drugom kuku.
Možete povećati učinak ovih vježbi podizanjem gornje noge prema stropu. Ponovite podizanje nogu 10 puta polako i vratite se u početni položaj.
> Izvor:
R. Ferber, i sur. Osumnjičeni mehanizmi zbog uzroka prekomjerne povrede: klinički pregled. Sportski savjeti, svibanj 2009.