Napredni tečaj obuke s Supersetovima i piramidama
Ciljevi treniranja otpora mogu biti snaga, mišića, atletska nastojanja ili gubitak težine. Ako redovito radite i spremni ste za napredak, tehnike koje uključuju piramide i supersete mogu biti za vas; ali budite upozoreni, ti protokoli treninga mogu vas teško pogoditi.
Ukratko, supersets su setovi vježbi za vježbanje težine koji se obavljaju redoslijedom bez odmora između.
Odsutnost odmora bitno definira supersete.
Piramide uključuju polaganje niske i završne obrade, ili početak i niske završne obrade s povećanom težinom.
Ove su tehnike u principu za bodybuildere, ali ćete razviti snagu i mišiće napornim radom koji je impliciran u tim tehnikama.
supersets
Zapravo, nema previše konačnih preporuka kada je riječ o detaljnim uputama i rezultatima koje možete očekivati. Malo je mjernih studija dostupno. Bodybuilderi imaju tendenciju da se zakune super postavkom za rast mišića. Za gubitak težine, a kako se može očekivati, znatno se povećava dodatni rad i intenzitet vježbanja tijekom vježbanja, a također nakon sjednice kao višak potrošnje kisika (EPOC) nakon vježbanja. Superseti također povećavaju proizvodnju laktata u usporedbi s tradicionalnim setovima, znak da mišići uistinu jako trude.
Ovi uvjeti označavaju kutije za rast mišića - metaboličko preopterećenje i proizvodnju laktata. S druge strane, treneri snage će vjerojatno bolje odgovarati olimpijskim liftovima i njihovim izvedbama.
Varijacije Superseta
Dvije primarne varijacije su prepoznate: Superset gdje druga vježba pogoduje istu mišićnu skupinu (agonist); i superset u kojem je suprotna mišićna skupina (antagonist) usmjerena u drugu vježbu ili skup.
Možete dodati raznolikost žongliranjem sa složenim i izolacijskim vježbama i laganim i teškim setovima prvog i drugog.
Agonisti i antagonisti
Agonistički setovi znače da udarite istu skupinu mišića ili grupe s oba seta vježbanja, a naravno, ne postoji odmorište s supersetima, tako da ćete raditi jako teško, ponekad do gotovo anaerobne iscrpljenosti. Primjer: kovrčice buba ručice, a zatim kovrče sa kabelskim krakom.
Druga vrsta osnovne superset, set antagonista, udara suprotne mišićne skupine. Primjer su proširenja nogu za četverostruke i nogu za kovrčave laktove. Kada koristite ovu vrstu superset, ne dobivate isti stupanj stresa jednoj mišićnoj skupini kao što biste to učinili s agonističkim setovima - što je primarni cilj super postavljanja. Setovi antagonista i dalje bi mogli biti dobri za raznovrsnost vježbanja, potrošnju energije i uštedu vremena, ali ne zadovoljavaju kriterije uspješnosti za izgradnju mišića koje agonisti postavljaju.
Ispuh i ispušni sustavi
Možete učiniti agonist postavlja dva načina - teška svjetlost, ili teška svjetlost:
- Teška vježba slijedi lakši trening (pred-ispušni). Primjer je 10 čučnjeva na 150 kilograma nakon čega slijedi 10 ekstenzija nogu na 100 funti bez ikakvog odmora između.
- Lagana vježba slijedi teški set (nakon ispuha). Primjer, 10 redaka s preokrenutom tragovima s teglenicama od 25 funti, nakon čega slijedi rumunjski utovar na 150 kilograma, bez odmora između setova.
- Možete kombinirati vježbe izolacije s vježbama složenim ili napraviti izolaciju ili kombinirane vježbe za oba seta. Budite upozoreni, međutim, da su dva superseta složenih vježbi poput pritisaka i čučnjeva nogu teška i trebate osigurati sigurnost pomoću promatrača kada je to prikladno ili barem koncentrirati vrlo teško jer ćete biti umorni tijekom drugog seta.
Piramidni trening
Piramidna obuka je korak prema postavljanju i ponavljanju . 'Piramida' znači veliko na dnu i uska na vrhu. 'Preokrenuta piramida' znači velika na vrhu i uska na dnu. To je ono što piramidalna obuka znači u kontekstu treninga težine.
Počnete s teškim i postupno smanjivati težine ili ponavljanja, ili počnete lagano i postupno povećavati težinu ili ponavljanja. Ili možete uključiti i u prošireni skup.
Superseti i piramide nazivaju se sustavi preopterećenja. Ako stvorite metabolički stres u mišićnom tkivu, to će se povećati. Međutim, ova vrsta treninga ne pogađa slatko mjesto za povećanje snage. Snaga zahtijeva neuromuskularnu aktivaciju koja najbolje reagira na teška opterećenja, niske repove i dovoljan odmor između seta.
Obuka za preopterećenje najbolje je obaviti samo 2-3 puta tjedno, a nikada u svakodnevnom slijedu. Dio protokola je prepustiti stresnim mišićima da se ozdravljaju i ojačaju. Čak i jednom tjedno može biti najbolje za početnike.
Zagrijte i ohladite
Zagrijavanje mora sadržavati svjetlosnu aerobnu tjelovježbu i lagano istezanje deset do petnaest minuta.
Hlađenje može smanjiti bol u mišićima u sljedećim satima. Piramida i superset trening može vas izliječiti. Ohladite se laganim istezanjem, gimnastikom ili s nekim skromnim aerobnim radom
> Izvori
> J čvrstoća kond. Res. 2010, Apr; 24 (4): 1043-51. Metabolički troškovi međusobnih superseta prema tradicionalnoj vježbi otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih osoba. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.