Noge na stražnjim nogama rade na kormilu, osobito teško doći na oblique, kao i unutarnji bedrima. Podizanje nogu zajedno drži unutarnje strane bedra i stražnjice uključene kao abdominalni povući i gore, razvijajući jezgru snage i ravnoteže.
- Težina: Stražnje noge su prosječne težine.
- Potrebno vrijeme: 5 minuta je potrebno za ovu vježbu.
Što trebate obaviti Noge za noge
Ovo je vježba koja se može izvoditi kod kuće ili kod studija.
Trebat će vam pilates vježbe za vježbu kako bi ležali na ovoj vježbi.
Kako napraviti bočne noge dizala na pilates mat
1. Pripremite: Naslonite se na stranu sa svim dijelovima tijela postavljenim tako da su vaše gležnjevi, koljena, kukovi, ramena i uši u jednoj liniji.
- Sada pomaknite svoje noge malo ispred, tako da ste u obliku banane. To pomaže u ravnoteži i štiti donji dio leđa.
- Možete podignuti glavu na svoju ruku, ili dugo protezati dnu ruku i spustiti glavu. Ako podignete glavu, morate poduprijeti poravnanje tako da podignete rebrenac daleko od tepiha.
- Pobrinite se da se vaši trbušni mišići povuče . Ovo je vaš ključ za korištenje ABS za snagu i stabilnost.
2. Udisati: dah se spušta niz cijelu dužinu kralježnice, čineći cijelo tijelo dugo od vrha do pete.
3. Udišite: Koristite svoje trbušne mišiće i angažiranje vaših nogu kako bi obje noge donijele nekoliko centimetara od tkanine.
- Usredotočite se na čuvanje unutarnjih nogu, sve do krošnjaka od pješaka do pete.
4. Udahnite: dulje se zadržavajte dok polako spuštajte noge natrag na mat. Koristite kontrolu.
Ponavljanje: Učinite ovu vježbu 5 - 8 puta. Preokrenite se s druge strane i ponovite.
Savjeti za bočne noge dizala Mat vježbe
- Možete izmijeniti ovu vježbu ostavljajući glavu dolje na ispruženu ruku.
- Prednja ruka je samo za ravnotežu. Koristite svoju jezgru, a ne prednju ruku.
- Povećajte izazov zaustavljajući se na vrhu dizala za nekoliko udaha. To malo dodatno vrijeme na vrhu može napraviti razliku koju ćete osjetiti.
Više Pilates Mat vježbi
Ova vježba je dio serije Side Kick . Dok ste na stolu, možda želite isprobati ostale vježbe u istoj skupini kao što su:
- Prednja strana / natrag: Ova vježba se obavlja s jednom nogom u isto vrijeme, naprijed i natrag dok leži na mat.
- Side Kick Up Down: Također ćete vježbati jednu nogu na vrijeme, gore i dolje, dok leži na mat. Ova vježba radi bokovima, stražnjicama i vanjskim bedrima, kao i jezgri.
- Unutarnji bedreni liftovi : Dok neki od ostalih udaraca ciljaju vanjske bedrene, ovaj radi unutarnji bedreni mišići u području prepona.
- Pilates Side Scissors: Za daljnji izazov za svoje osnovne, leđa, mišiće nogu i kuka, pokušajte ovu napredniju vježbu.