Optimizirajte vašu kutiju Z za nesavršenu vožnju

Pitanje: Moj fizički terapeut analizirao je moj trčanje pomoću tehnologije za analizu video hod i rekao je da moram raditi na mom kutu Z. Koji je kut Z, i zašto je važno u vođenju mehanike?

Gait Guys definiraju kut Z kao: "produžetak kuka treba biti jednak dorsifleksiju gležnjeva i obratno". (Hip proširenje je smjer kose koja se kreće prema stražnjem dijelu vašeg tijela.

Dorsifleksija gležnja je kretanje vaših prstiju i gležanj koji se savinuti prema koljenu.) Z kut se sastoji od veze kuka i gležnja, a optimizacija može biti ključ za bezbolno trčanje i bolju učinkovitost vožnje.

Trčanje i Mystical Z kut

Ako ste trkač, onda shvatite koliko je važno održavati optimalni oblik trčanja kako bi se povećala učinkovitost i spriječila ozljeda. Vaš fizioterapeut može analizirati svoj uzorak hodanja i pomoći vam u određivanju najboljeg obrasca koji će vas zadržati na putu i iz rehabilitacijske klinike.

Jedna od metoda za optimizaciju vašeg obrasca za sprječavanje ozljeda je održavanje odgovarajućeg kuta Z. Ovaj kut se formira analizom vašeg trčanja sa strane i mjerenja zglobnih kutova na bokovima i gležnjevima. Z kut je kut koji tvore kukovi i gležnjevi kada je noga na tlu, neposredno prije terminala.

Kako mogu pronaći moju kutiju Z?

Pronalaženje vašeg kuta Z je jednostavno - ako imate odgovarajuće alate. Evo kako ćete pronaći svoj kut Z (možda vam je potrebna pomoć):

Tri linije koje ste nacrtali trebali bi oblik slova "Z". Ovo je vaš Z kut.

Optimalni kut Z trebao bi pokazati da je vaš krug proširenja kretanja jednaka vašem gležnjem dorsifleksiji kretanja. Vaše slovo Z treba izgledati kao simetrično slovo. Ako je vaše slovo Z promijenjeno na bilo koji način, to bi moglo značiti da imate određene odlazne tijekove koji bi trebali biti usmjereni na optimiziranje učinkovitosti i eventualno sprječavanje ozljeda.

Imam moj Z kut - sad što?

Ispravljanje vašeg obrasca može biti teško. Svi smo se trčali od naših najranijih dana na igralištu, a stvaranje promjena u vašem životu odraslih može biti teško. No, ako izvršite prave vježbe za svoj specifičan kut Z, možda ćete moći napraviti male promjene koje mogu optimizirati vaš oblik trčanja. Vaš fizioterapeut bi trebao biti u mogućnosti analizirati vaš specifičan kut Z i propisati najbolje vježbe za Z kut odstupanja.

Počnite od temelja gledajući položaj gležnja.

Ako je domet vašeg gležnja dorsifleksije ograničen, vaš kut Z može pokazivati ​​veći kut u vašoj stopi nego na kuku. To može ukazivati ​​na tjeskobu vaših tjelesnih i soleusnih mišića, a prednji tibialis je slab ili zaustavljen. Vježbe za vas mogu uključivati:

Zatim, obratite pažnju na svoj kuk. Ako vaš kut Z ukazuje na nedostatak proširenja kuka, što je vidljivo iz većeg kuta na vašem boku nego na vašem gležnjem dijelu, možda ćete morati napraviti vježbe koje mogu uključivati:

Ove vježbe pomažu poboljšati sposobnost vašeg kuka da se u potpunosti proširi dok trčite, održavajući vašem kuku, koljenu i gležanj u optimalnom položaju i pomažući vam da vas potaknu naprijed maksimalnom učinkovitošću. Istraživanja također pokazuju da optimiziranje snage kuka može igrati ulogu u sprječavanju boli koljena u trkačima.

Stavljajući sve zajedno

Znači, vidjeli ste svog fizičkog terapeuta i analizirali svoj kut Z. Imate neke vježbe za rad na nekim promjenama. Što sad? Nastavite prikazivati, izvodite vježbe i prijavite se svojim PT-om za nekoliko tjedana da biste vidjeli je li došlo do promjene u kutu Z.

Znači, usavršavanje vašeg kuta Z sprečava sve ozljede? Vjerojatno ne. Vaš cilj za optimizaciju vašeg kuta Z je kako biste maksimalno povećali svoju učinkovitost. Istraživanja pokazuju da trkači čiji se hod značajno odstupa od kuta Z može imati povećani rizik od problema s Ahilovim tendinitisom, tendinopatijom, bolovima koljena ili problemima kuka. Održavanje Z kut može jednostavno držati stvari u najboljem mogućem položaju tijekom vožnje. To može spriječiti ozljede prenaprezanja, ali nema jamstva da će to biti.

Ako razvijate bol prilikom trčanja, dobar prvi korak je da se držite na trčanju i prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom. On ili ona može analizirati vaš hod, provjeriti vaš raspon kretanja i snage i propisati vježbe koje će vam pomoći u ispravljanju bilo kakvih nedostataka.

Trčanje može biti sport koji nagrađuje, ali također može dovesti do pretjeranog korištenja i ponavljajućih ozljeda naprezanja. Odvojite trenutak da posjetite svoj PT kako biste provjerili svoj kut Z, a zatim poduzmite potrebne korake kako biste ispravili oblik trčanja kako biste optimizirali kut Z, povećali učinkovitost i (nadamo se) spriječili ozljede.

> Izvori:

> Ferber R, et al. Osumnjičeni mehanizmi zbog uzroka prekomjerne povrede: klinički pregled. Atletski trening . 2009.

> Kim S i Yu J. Promjene parametara vrata i donje granične dinamike u rekreativcima s akilskom tendinopatijom. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.

> Schmitz A, i sur. Da li novinski trkači imaju slab kukovi i loš oblik trčanja? Zadnja vrata. 40 (1). 2014. 82-6.