Da li stvarno izgorjeti više kalorija radi u području masnoće spaljivanja?
Iako je tehnički istina da se vježbanje u takozvanoj "zonama sagorijevanja masnoća" (pri nižoj razini intenziteta od oko 60% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca) koristi veći postotak masnih kalorija za gorivo, ukupne ukupne kalorije koje se spaljuju još uvijek je prilično niska. Razlog je jednostavan. Masnoće je gorivo gorivo koje zahtijeva kisik kako bi ga pretvorilo u iskoristivu energiju, pa je sjajno za dugu, stabilnu, sporo vježbanje, kao što je backpacking ili vožnja dugim razmakom.
Većina ljudi ima dovoljno pohranjene tjelesne masnoće, kako bi dnevne i dane imalo nisku razinu aktivnosti bez istjecanja energije, ali ako želite brzo i raditi sve, ili izgorjeti najviše kalorija u minuti, morate se osloniti na ugljikohidrat (glikogen) koji brže gori energiju. Pretvaranje masti u gorivo traje duže i zahtijeva puno kisika. U najstrožoj definiciji, to se zove aerobni metabolizam.
S druge strane, trening visokog intenziteta (HIT) sklon je upotrebi anaerobnog metabolizma, ili glikolize, kako bi brzo pohranjeni glikogen pretvorio u energiju za vježbanje. Ovaj se proces može dogoditi s malo ili bez kisika. Nedostatak anaerobnog metabolizma je to što ima ograničenu količinu opskrbe, a kada vam ponestane pohranjene glikogene, obično oko dvosatne oznake, morat ćete usporiti i početi upotrebljavati aerobni metabolizam ili ponovno napuniti svoje glikogen trgovine s nekim jednostavnim za probavu ugljikohidrata.
Da biste dodatno komplicirali teoriju zoni spaljivanja masnoća, morate shvatiti da vježbanje koristimo kombinaciju energetskih sustava tijekom vježbanja.
Sportaši su rijetko isključivo u aerobnoj ili anaerobnoj zoni.
Sada na pravo pitanje. Ako je vaš cilj gubitak težine, a gori kalorija je način na koji pokušavate izgubiti težinu, bolje ste vježbati veći intenzitet 2-3 puta tjedno, a gori više ukupnih kalorija iz oba masnoća i pohranjene glikogena.
Iako je istina da vi izgubite viši postotak kalorija iz masnoća u niskom intenzitetu "zone masnoće spaljivanja", još uvijek ćete izgorjeti više kalorija i više kalorija od masnoće, s većim intenzitetom. Guranje vašeg ritma, izmjenjivanje praskava visokog i niskog intenziteta ( interval trening ), a dodavanje nekih sveobuhvatnih napora prisiljava vas da aktivirate anaerobni sustav (70-90% maksimalne brzine otkucaja srca) što rezultira većim brojem ukupno kalorije spaljene tijekom treninga, što je ono što u konačnici određuje gubitak masnoća iz vježbi.
Kalorije spaljene u zacjeljivanju masnoće
Još uvijek nije uvjeren da zona gori spaljivanja zapravo ne gori više masnoće? Učinimo matematiku. Dijagram u nastavku navodi masne kalorije potrošene od žena od 130 kilograma tijekom tipične vježbe. U ovom primjeru žena gori više kalorija i više masnih kalorija u većem intenzitetu.
Kalorije su spaljene na niskim i visokim intenzitetom
| Niski intenzitet (60-65% MHR) | Visok intenzitet (80-85% MHR) | |
| Ukupno izgorene kalorije po min. | 4.86 | 6.86 |
| Smanjene su kalorije po minuti. | 2.43 | 2.7 |
| Ukupno kalorija izgorjela u 30 minuta. | 146 | 206 |
| Ukupne kalorije masnoće spalile su se za 30 minuta. | 73 | 82 |
| Postotak masnih kalorija spalio | 50% | 39,85% |
Izvor: 24/5 Complete Personal Training Manual, Fitness 24 sata, 2000
Dakle, je li vježba niske intenziteta samo gubitak vremena?
Prije nego što počnete raditi sve svoje vježbanje u zoni visoke intenziteta, imajte na umu da vježbanje na visokom intenzitetu cijelo vrijeme nije pametno. To može lako dovesti do pretreniranosti , ozljeda i vježbanja izgaranja. Kardiovaskularna vježba s niskim intenzitetom ima mnoge prednosti, a za neke je to najbolji način vježbanja.
Jedan od razloga zašto se neki ljudi bolje zabija s vježbom nižeg intenziteta jest da je rad s visokim intenzitetom teško. Da, to je težak posao. Ne možete dugo raditi bez istjecanja goriva, tako da neće biti nešto što možete raditi satima na kraju.
Ako ne trenirate na visokoj razini, vjerojatno imate dovoljno glikogena da traje oko dva sata prije nego što ostanete bez glikogena i trebate gorivo ili usporiti. Ispunjavanje goriva s pravom hranom jedan je od načina održavanja visokog intenziteta tijekom sata i sati, i zašto su izdržljivi sportaši snack na energetske barove, banane i napitke. To nije nužno za većinu rekreativnih vježbača koji rijetko rade za više od sat vremena. Ako vaša tipična rutinska vježba uključuje sat u teretani, ne morate brinuti o istjecanju goriva ako radite. Dakle, odlazak na napore visokog intenziteta, barem nekoliko puta tjedno, jednostavan je način da iskoristite svoje vrijeme.
Trening s visokim intenzitetom nije za plašljiva. A oni nisu za početnike. Oni zahtijevaju puno truda i trebat će vam postupno izgraditi svoje tijelo kako bi se nosili s tim naporima. Ne možete otići od kuge krumpira do visokog intenziteta kraljica preko noći. Morate dobiti svoje mišiće, zglobove, kardiovaskularni sustav, pa čak i vaš um pripremljen za rješavanje stresa, ili biste ga mogli lako pretjerati i završiti ozlijeđenim ili bolesnim.
Dakle, dok se intenzitet dobiva brže i gori više kalorija, vježba s niskim intenzitetom i dalje mora imati mjesto u rasporedu vježbanja. Zapravo, duža, vježba s niskim izdržljivošću bi trebala biti redoviti dio uravnoteženog, zdravog načina života. Oporavak je brži s niskim intenzitetom kretanja. Odlazak na pješačenje, vožnja biciklom ili jednostavno istezanje izvrsne su aktivnosti s niskim intenzitetom. Pomiješajte ga s kraćim, vježbama višeg intenziteta i vježbanjem snage kako biste dodali raznolikost, sagorijevali kalorije i brzo izgradili izdržljivost.
Budite pametni, slušajte svoje tijelo i miješajte svoje vježbe na način koji najbolje odgovara vašim ciljevima i zonama udobnosti.