Koristite ovaj osnovni program za izobličenje Gležnja razreda I.
Gležanj je jedan od najčešćih sportskih ozljeda. Saznajte što možete učiniti odmah nakon ozljede kako biste zaštitili gležanj. Zatim pogledajte vježbe koje možete koristiti dok liječite kako biste rehabilitirali gležanj i vratili se aktivnostima koje volite.
Uzroci i razredi
Gležanj se odvija kada se ligamenti oko zgloba gležnja rastu ili rastu, jer se zglob i noga gležnja okreću, uvijeni ili prisiljeni izvan normalnog kretanja.
Najčešći uzrok iznenadnog gležnja u sportašima je propušteni korak ili propušteno slijetanje iz skoka ili pada. Gnječenje uganuća variraju u težini i klasificiraju se prema stupnju ozbiljnosti.
- Grade I: Stretkanje i / ili manja suza ligamenta bez lijenosti (labavost)
- Grade II: Tear of ligament plus neke laxity
- Grade III: Kompletna suza zahvaćenog ligamenta (jako labav)
Odmah liječenje
Za hitnu olakšicu možete koristiti plan liječenja RICE: ostatak, led, kompresija i visina. Iako postoji općeniti dogovor da je najbolji pristup gležnjem prigušenju trenutačnog odmora, postoji nekoliko suprotnih savjeta o tome što slijedi. Dok nisu dostupni konačni odgovori, sljedeći pristup još uvijek je najčešće preporučen:
- Odmor: Izbjegavajte težinu ležajeva 24 sata ili dulje za tešku uganu . Možda ćete morati koristiti štaglike.
- Led: Nanesite led (vrećice, zdrobljeni led zamotan u tanki ručnik) do zgloba. Kako biste izbjegli smrzotine, ne smijete ostaviti led na području duže od 20 minuta. Led za 20 minuta svaka dva sata tijekom prvih 24 sata za kontrolu oteklina.
- Kompresija: Zamotajte gležanj elastičnim zavojem (počnite od prstiju i zakopčajte do tele) kako biste spriječili oticanje i edem.
- Visina: Podignite gležanj iznad kuka ili srca kako biste smanjili oticanje.
- Ako se oteklina ne smanjuje za 48 do 72 sata, potražite medicinsko liječenje radi potpune procjene.
- Ako ne možete nositi težinu ozlijeđenog gležnja u roku od 48 sati, potražite liječnički tretman.
Rehabilitacija gnječenja
Nakon početnog 24 do 48 sati odmora i zaleđivanja, polagano počnete nositi težinu tijekom nekoliko dana kao što se tolerira. Nastavite koristiti ručice kako biste izbjegli punu težinu ležajeva tijekom ove faze. Postupno se napreduje do punog utega kako se tolerira. Pokušajte upotrijebiti normalno peta peta koraka kada počnete nositi težinu. Nastavite upotrebljavati držač gležnjeve da biste zaštitili zglob od ponovne ozljede.
Počnite s vježbama za rehabilitaciju čim ih možete podnijeti bez boli. Raspon kretanja (ROM) vježbi treba započeti rano tijekom liječenja. Jedna jednostavna ROM vježba je privući slova abecede sa svojim prstima. Postupno napredovanje u druge vježbe s težinom treba slijediti ubrzo nakon toga. Bilo koja ozljeda gležnja koja ne reagira na liječenje u jednom do dva tjedna može biti ozbiljnija. Uvijek se posavjetujte s liječnikom za temeljitu procjenu i dijagnozu.
1. Procijenite zajedničko poravnanje: Nakon ozljede gležnja, spoj zgloba treba procijeniti zbog neusklađenosti ili strukturnih grešaka uzrokovanih iznenadom. Liječnik će općenito provjeriti zajedničko poravnavanje i ispitivanje slabosti ili nedostatka mekih tkiva (tetiva, ligamenata i hrskavice).
Ako postoje nedostaci u tim područjima, vaša ozljeda najvjerojatnije će zahtijevati snimanje, podupiranje ili, u teškim zamračenjima, operaciju. Ako se sumnja na prijelom ili dislokaciju, MRI ili X-Ray potvrdit će dijagnozu i odrediti najprikladniji tretman.
2. Procijeniti zajedničku stabilnost: Nakon ispravljanja zajedničkog usklađivanja, riješena je zajednička stabilnost. Propisane su specifične vježbe koje pomažu vratiti stabilnost i funkciju gležnja. Ove vježbe su progresivne i općenito propisane za svako od sljedećih područja:
- Raspon pokreta Vježbe za fleksibilnost
- Stanje | Vježbe za propustičnost
- Vježbe progresivne snage
- Napredne vježbe izdržljivosti
- Agility | Pliometrijske vježbe
3. Vježbe za rehabilitaciju izganjanja gležanjskih treninga: Sljedeće vježbe mogu se upotrijebiti za rehabilitaciju izobličenja Grade I. Ako je vaš uganuće ozbiljniji, trebate slijediti plan koji vam je propisao vaš liječnik i fizioterapeut. Uvijek biste trebali raditi s vlastitim fizioterapeutom kako biste dizajnirali najbolji program za svoju specifičnu ozljedu i ograničenja.
Vježbe za fleksibilnost
Čim možete podnijeti kretanje u zglobovima gležnja i nadzirati oticanje, možete početi lagano istezanje i niz pokretnih vježbi zglobova gležnja:
Raspon pokretnih vježbi
- Krugovi nogu : Premjestite gležanj kroz cijeli raspon pokreta (gore i dolje, unutra i van, i u krugovima). Premjestite samo gležanj, a ne nogu.
- Vježba abecednim redom : Uz produženu nogu pokušajte pisati abecedu u zraku s prstima.
Jačanje vježbi
Nakon što imate dobar raspon pokreta, zajednički oticanje je kontroliran, a bol je uspio, možete početi jačanje vježbi.
- Korak Ups: Počnite na kratkom koraku i polako koraknite na kontrolirani način dok se usredotočite na ugovaranje mišića nogu, gležnja i nogu. Okrenite se i polako koraknite na isti način. Ponovite 20 puta više puta dnevno.
- Ručnik Curls : Dok sjedite i bosonog, stavite mali ručnik na glatku površinu ispred vas. Uhvatite ručnik svojim prstima. Držite peta na tlu i uvijajte prstima da brišete ručnik dok ga dovedete prema sebi. Pustite i ponovite dok ne premjestite ručnik. Ponovite postupak naprijed da biste odgurnuli ručnik.
- Isometrijske vježbe: Nježno gurnite nepomičan predmet u četiri smjera kretanja gležnja, gore, dolje, prema unutra i prema van. Držite se pet sekundi, ponovite 10 puta, nekoliko puta dnevno.
- Cjevovod Vježbe: Koristite elastičnu cijev za stvaranje nježne otpora dok krećete kroz cijeli raspon pokreta. Omotati elastičnu traku oko kugle ozlijeđene noge i oduprijeti se bendu dok pomičete gležanj gore, dolje, prema unutra i prema van. Ove vježbe uključuju četiri kretanja stopala: inverzija, eversion, plantarna fleksija i dorsifleksija. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja za svaki pokret.
- Prsti podižu: Stani s peta preko ruba koraka. Podignite na loptu svoje noge, držite se tri sekunde i polako spustite peta na početni položaj. Ponovite 20 ponavljanja nekoliko puta dnevno.
- Pješice i stopala : hodajte na svojim nožnim prstima 30 sekundi. Prebacite se i pješačite na pete 30 sekundi. Izgradite do jedne minute na prstima i petama naizmjenično 5 do 10 minuta. Obaviti nekoliko puta dnevno.
Vježbe za propustičnost
Nakon što ćete bez boli staviti svoju punu težinu na ozlijeđenu gležnju, možete početi vlastitu obuku kako biste vratili ravnotežu i kontrolu zgloba gležnja.
- Balans jedne noge: Pokušajte stajati na jednoj nozi za 10 do 30 sekundi. Povećajte intenzitet tako što ćete zatvoriti oči.
- Jedna noga čučnja
- Ball Balance Board Ball: Dok balansirate na ploči za vokanje, balansnu ploču ili Bosu Ball, uhvatite i bacajte malu lopticu s partnerom.
- Balansna ploča s polučvrstima: Dok balansirate na ploči za vokanje, izvedite 10 polaganih, kontroliranih polu-čučnjeva.
- Prijeđite na Balance Board: Postavite balansnu ploču (ili mekani jastuk ili jastučić za pjenu) 6 do 8 inča veći od početne točke. Podići 10 puta.
- Spustite se na Balance Board: Postavite ploču za ravnotežu (ili mekani jastuk ili jastučić za mjehuriće) 6 do 8 inča niže od početne točke. Spustite 10 puta.
- Jedan nogavica i doseg
Vježbe za agilnost
- Lateralni korak gore i dolje: Korak do koraka klupa bočno, a zatim korak dolje bočno.
- Pripremni vježbe :
- Jedna noga lupa: Hop naprijed i koncentrirati na "sticking" slijetanje.
- Prekidač s jednim dodirom: Prebacite se s mjesta na licu mjesta na pod.
- Reaktivni spot skokovi: Postavite brojčane komadiće trake na podu i kao partner poziva broj, skok u taj broj.
- Specijalne vještine i bušilice: Sportski specifični bušilice mogu se dodati sve dok se slijede sportski vodiči .
izvori:
> Anderson MK, Barnum M. Temelji atletskog treninga: prevencija, procjena i upravljanje . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Uganuće gležnja. Američka akademija ortopedskih kirurga.
> Tiemstra JD. Ažuriranje na akutne prtice gležnja. Američki obiteljski liječnik . 2012, 15. lipnja; 86 (120: 1170-6.