Zdjelica je vrlo suptilna tjelovježba. Zdjelica se pomiče samo jedan centimetar u svakom smjeru. Iako to možda ne zvuči zanimljivo, manji pokreti poput ovih pružaju temelje za razumijevanje položaja zdjelice i učinkovito uključivanje kormilar. Ova vježba će također pomoći otkriti mišićne neravnoteže leđa i abdominals .
Zdjelica je oko učenja usporavanja i usmjeravanja fokusa.
Odatle, ovaj pokret s abdomenom, a ne leđima, i to glatko izbalansiranim, sve se može zbližiti - pa čak i zanimljiva vježba.
Postaviti
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Noge će biti paralelne: gležnjevi, koljena i kukovi su u jednoj liniji.
- Pobrinite se da su vam noge poredane prstom koja pokazuje izravno od vas. Bit ćete u neutralnom položaju kralježnice , omogućujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice (donji dio leđa). Opustite se oko vrata i ramena, odložite ramena daleko od ušiju. Prsa su otvorena, rebra su ispala. Vaša glava može biti na malom jastuku ili vam vrat može biti poduprt vratnim valjkom.
Ručna pozicija: Dovedite ruke tako da prstima prstiju vašeg prstiju dodiruju i palčeve dodiruju. Odmaknite taj ravni oblik dolje na donjem trbuhu tako da savjeti prstiju lagano ostanu na vrhu svoje stidne kosti, a palci su blizu vašeg pupka. To će vam pomoći da osjetite kretanje zdjelice.
Namjestiti
Uzmite malo vremena ovdje kako biste se prilagodili svom tijelu. Neka vam dah postane dubok. Dopustite dah da ravnomjerno širi rebra i putuje sve do donjeg kormila.
Sat
Zamislite da je na vašem donjem dijelu trbuha ležao sat, gdje su vam ruke. Dvanaest je na tvojoj utrobi, šest je na vrhu svoje stidne kosti.
Kosti vašeg kuka su u devet i tri.
Vi ćete se baviti vašim trbuščićima da biste premjestili zdjelicu. Dok radite, htjet ćete izolirati kretanje zdjelice tako da gornje tijelo ostane mirno i opušteno. Slično tome, čašice za noge omogućuju zdjelicu da se pomakne bez utjecaja na noge.
- Udahnite, izdahnite: Angažirajte svoje trbušne mišiće kako bi vam donijeli gumb trbuha na vašu kralježnicu, dajući joj kralježnicu na podu kao odgovor. To će stvoriti nagnuti zdjelu gdje sat više nije ravna, već dolje u dvanaestu položaju (trbuh) i gore na šest (stidne kosti).
- Udahnite: Koristite kormilar za zakretanje sata prema dolje, tako da kuka u tri sata bude niža. Nastavite na udisaj da se pomaknete oko sata - naginjate zdjelicu sve dok je položaj u šest sati najniži. To će stvoriti mali luk na vašem niskom leđima.
- Izdahnite: Donesite kretanje okolo tako da je devet sati kuka dolje. Nastavite izdisati dok ponovo stavite trbuščić, dvanaest položaja, na nisku točku
- Udisati: Ponovite drugi ciklus u suprotnom smjeru, pomičući oko 3 sata.
- Ponovite svaki smjer 2 ili tri puta, a zatim preokrenite.
Savjet
- Ako je uzorak disanja zbunjujuće, vježbajte vježbu koja prirodno dopušta dah.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića kako biste pokrenuli kretanje. Bit će uključeni i drugi mišići, pogotovo kada podignete zdjelicu na šest, ali kormilar su primarni pokretači.
- Dok se krećete po satu, primjetite da je leđa bolja na jednoj ili drugoj strani ili da se vaši trbušni mišići lakše uklapaju s desne ili lijeve strane. Samo zadržite disanje i krećite se i pokušavajte pustiti da kretnja bude glatka. Ovo je vježba u kojoj će vam oslobađanje napetosti i unutarnja pozornost omogućiti najveće promjene za vas.
- Pelvic Curl je povezana vježba koja će podići zdjelicu dalje.