Korištenje abdominalnih i leđnih mišića za podupiranje fleksibilne kralježnice
Valjkaste vježbe, gdje se kralježnica kotrlja i odmotava, imaju posebno mjesto u Pilates sustavu. Oni povećavaju fleksibilnost kralježnice, poučavaju nas da produžimo i podupiremo kralježnicu kroz mišićne sile i povećavamo cirkulaciju. Budući da poduzimaju toliko podrške i kontrolu iz abdominalnih mišića, te vježbe spinalne artikulacije su uistinu intenzivne vježbe ab. Joseph Pilates je također vidio valjane vježbe kao vrijedne u smirivanju živčanog sustava. Čak ih je preporučio za bolji san .
Ovdje imamo referencu s osnovnim uputama za valjanje i odvijanje leđa vježbe koje su dio klasične vježbe Pilates mat vježbe . Vježbe koje se okreću i okreću, kao što su pile i lijesevi, nisu uključeni; niti su naprijed i nazad vježbe ljuljačke kao što su otvorena noga klackalica i pečat, iako oni također potiču kralježnicu. Kliknite na punu uputu ako niste nedavno napravili vježbu.
Ove Pilates vježbe ne moraju se nužno prakticirati jedna za drugom. Uravnotežena vježba uključuje različite pokrete. Međutim, korisno je imati jednostavnu referencu za ove vježbe za vraćanje leđa, tako da ih možete ugraditi u svoje vježbe ili napraviti nekoliko kada je to potrebno. Možda biste se trebali zagrijati prije vježbanja valjanja.
Nisu sve ove vježbe prikladne za početnike . Oni također nisu za one s leđima ili vrat problema. Budući da smo na mreži i ne možemo vas vidjeti, vjerujemo vam da se pobrinete za sebe.
Pomakni se
Dovedite svoje ruke iznad glave koliko god možete, a da ne iskakate rebra.
Udišite: Nosite ruke iznad glave. Dok se ruke zadržavaju ispred vaših ušiju, klimnite glavom , produbite svoje trbušne mišiće prema kralježnici i gurnite gornji dio tijela s mat.
Izdahnite: Nastavite curling. Podupirati kralježnicu s trbušnim mišićima u velikoj krivulji.
Dosegnite za svoje prste, ali ne gubite kuglu trbuha i krivulje kralježnice.
Udahnite: počnite se kotrljati. Počnite s niskim aps. Izdahnite: nastavite s valjanjem, vertebrom za kralježnicu, pomoću ABS za kontrolu i produljenje kralježnice.
Vratite ruke na početni položaj kao gornji dio leđa, a zatim se glava spušta prema dolje.
Ponovite 3 puta.
Također pogledajte Savjeti za nadgledanje Roll Up
Pomakni se
Postavi: leži na leđima. Noge su produžene. Ruke na stranama, dlanovi dolje. Prsti su malo ukazivali. Donesite noge gore, prste do strop. Izdahnite: Lagano spustite noge
Udišite: Gnječite zdjelicu s tepiha i pritisnite stražnjicu ruku u maticu kako biste zdjelicu gurnuli gore.
Udišite: nastavite prevrnuti, držeći bokove podignute (nemojte se slomiti u kralježnicu) sve dok vam težina ne bude na širokom dijelu u podnožju vaših ramena.
Noge su ravne i paralelne s podom. Ako ste fleksibilni i imate kontrolu, dodirnite prste na pod. izdahnite:
Udisati: Savršite noge, otvorite širinu ramena.
Izdahnite: Prekini s kontrolom.
Ponovite još 2 puta s ovim uzorkom stopala, a zatim se prebacite na 3 puta prijeći noge otvorene noge savijene i dolje dolje noge zatvorene noge uperene. Također pogledajte Savjeti za prebacivanje
Izbacivanje kralježnice
Udišite: Klimnite glavom i krivulju svoju kralježnicu naprijed, produljivši se gore i kretnjom trbušnih mišića.
Ruke slijede kretanje kralježnice tijekom vježbe.
Dođite do prstiju.
Udisati
Izdahnite: Donesite zdjelicu uspravno. Skinite kralježnicu, produljite se između ramena (koja su opuštena) i ostavljajući glavu zadnji dio da pluta.
Ponovite 3 puta.
Povucite vrat
Neck Pull je napredna vježba Pilates mat.
Postavite: leći s nogama proširene, udaljene od kuka, noge savijene.
Ruke su iza glave - lukovi su otvoreni, ramena dolje.
Udisati: produžite kralježnicu, klimajte glavom i gnječite gornju kralježnicu s mat. Noge se spuštaju.
Izdahnite: Nastavite podupirati duljinu i krivulju kralježnice s trbušnim mišićima dok se valjaste sve gore i dolje tako da se glava krivulja prema koljenima.
Udahnite: Donesite zdjelicu uspravno, spakirajte kralježnicu na vrh.
Izlijevanje: Počevši od niske kralježnice, spustite kralježnicu na mat. (pogledajte punu uputu za verziju s ravnim natrag lean)
Ponovite 3 puta.
Također pogledajte: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips iz majstora
Jack Knife
Udahnite: Pritisnite poleđine krakova u matu dok zakrećete noge paralelno s podom.
Izdahnite: Pucite noge do stropova pritiskom na ruke i leđa ramena na pod, širite bokove otvorene i produžujući kralježnicu.
Suspenziraj na vrhu
Udisati: Vratite noge paralelno s podom.
Udišite: produžite kralježnicu uzduž poda uzastopce sve dok zdjelica ne bude dolje i prsti pokazuju na strop. Noge ne padaju dok idete.
Ponovite 3 puta.
Zadirkivač
Postavite: počnite ležati, noge produžiti i zajedno. Ruke uz vaše strane.
Udahnite: Klimnite glavom i počnite gurati gornji dio leđa s poda dok stignete ruke prema koljenima.
Nastavite se raspustiti dok podignete noge. Ruke dolaze i prsti se spuštaju prema nožnim prstima.
Držite trenutak s otvorenim prsima. Vaši kormilar držite noge gore.
Udišite: skakati istovremeno donoseći noge dolje.
Ponovite 3 puta.
Napomena: U povratku u život kroz kontrolu , Joseph Pilates započinje ovu vježbu sjedi i pomiče natrag u položaj nogu.
Također pogledajte Jednu nogu (modificiranu) i Kako popuniti svoj zadirkivač .
Napomene tehnike vježbanja
Važno je da vježbate sve te vježbe s Pilatesovim načelima - koncentraciji koncentracije, kontrole, preciznosti, disanja i protoka - na umu. Konkretno, svi ovi pokreti moraju biti izvedeni s punim Pilatesovim disanjem . Koristite duboke udisanje i potpunu izdahnuća koja potiču pokret i cirkulaciju.
Više