Ako ste umorni od iste stare crunches, ovaj stajati ab vježba će izazov vaše jezgre na potpuno novi način. Stalni ab vježbe su više funkcionalne, učinkovitije i ciljaju sve mišiće vašeg trbušnog mišića za snažnu, ispravnu jezgru.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Bend otpora, razni tegovi s težinom, kugla za lijekove i kettlebell (opcija)
Kako da
- Zagrijati s nekoliko minuta lagane kardio
- Dovršite svaku vježbu kao što je prikazano, zadržavajući svaki potez usporen i kontroliran
- Ponovite cijeli niz za duže, intenzivnije vježbanje
- Držite tijelo stabilizirano tijekom kretanja i izbjegavajte ljuljanje ili zamah
1 - Okrugli krugovi medicine
Držite med loptu iznad glave i nagnite se desno, okrećući se na nogama da biste zakrenuli tijelo dok kružite loptu desno. Nastavite u krugu, spuštajući loptu naprijed, a zatim skrenite lijevo, ponovno zakrećući noge, dok krugovi težine sve oko sebe. Ponovite za 16 ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite na drugu stranu.
2 - Stalni bočni udarac
Započnite u stojećem položaju, desna ruka ravno u zrak. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i polako dovezite koljeno prema dolje dok dovodite desni koljeno prema desnom koljenu, istiskujući oblique. Uzmi ruku gore i stopalo dolje i ponovite, održavajući pokret polagan i kontroliran. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
3 - Stalni križanje
Stajati s rukama iza glave, s laktovima. Dovedite desni koljeno gore i preko tijela dok se okrećete kroz torzo, donose lijevu ramenu prema desnom kuku. Vratite se na početak i ponovite, održavajući pokret polagan i kontroliran. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
4 - dijagonalni drvosječe
Pričvrstite otporni trak na čvrst predmet blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka dalje za dodatnu napetost. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo i podignite ruke u dijagonalu dok istiskujete kormilar. Okrenite se na noge i zakrenite kukove i koljena dok se okrenete. Zakrenite unatrag i ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
5 - Vodoravni drvosječa
Omotajte traku oko čvrstog objekta na razini struka i postavite se bočno, držeći ručke u obje ruke. Držiteći ruke ravno, nose ruke preko tijela, polako se okrećući na suprotnu stranu i sklapaju obliques. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
6 - Prednji i stražnji Slika 8 Mrtva
Korak naprijed s desne noge u utrku, dok se brišući medicinsku kuglu udesno, dolje i gore u polukrugu (polovica kretnje u slici 8). Korak natrag za početak, a zatim korak desno nogom natrag u obrnuti iskorak, brišući medicinu loptu lijevo, dolje i gore u polu krug za dovršetak lik 8. kretanje. Nastavite isplovljavati naprijed i natrag istom nogom, pomicanjem lopte na slici 8 pokret za 16 ponavljanja, a zatim prebacivati strane.
7 - Statični potez s rotacijama
Započnite u polumraku, desna noga naprijed, lijevo nogu natrag. Držite medicinsku kuglicu ravnim rukama. Imajući donji dio tijela stabilan, okrećite se od torza kako biste ruke unijeli preko tijela udesno. Vratite se na sredinu i sada lijevo, održavajući pokret polagan i kontroliran. Ponovite za 8 ponavljanja, zatim prebacite noge i dovršite još jedan set od 8 ponavljanja.
8 - Nadzemni čvorovi
Stajati na širokoj poziciji koja drži dumbe u svakoj ruci. Uzmite desnu ruku, ostavljajući lijevu ruku visjeti prema podu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Pritisnite natrag gore, držite ruku gore i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
9 - Vjetrenjaci s kettlebellom
Držite kettlebell ili bućicu u desnoj ruci. Okrenite desnog prstiju i lijeve nožne prste naprijed i uzmite lijevu ruku ravno gore. Nasloni udesno, udarajući lijevu stranu i savijanje desnog koljena dok snizite težinu prema podu. Držite oči na proširenoj lijevoj ruci. Ispravite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.