Anatomija vježbanja

Korak 1 - Pripremite se za vježbanje

Kada je riječ o vježbanju, vjerojatno već znate osnove. Ali, jeste li ikada razbili posao i istraživali svaki dio? Ako ne, možete otkriti da istraživanje svake faze vašeg treninga, od spremanja do hlađenja, pruža dublje razumijevanje onoga što tipičan trening izgleda i područja koja uzrokuju najviše problema kada je u pitanju dosljednost.

U nastavku ćete saznati anatomiju treninga i dobiti savjete i informacije o tome kako najbolje iskoristiti svoje vrijeme vježbanja.

Priprema se za vježbanje

Ne da vas pritisnete, ali vaš trening zapravo počinje dobro prije planiranog vremena vježbanja. To je jedna činjenica koju mnogi ljudi zanemaruju i jedan od razloga zašto neki ljudi teško mogu držati program vježbanja. Razlog tome je da se priprema za vaše vježbanje od ključne važnosti za vaš uspjeh ... ako imate ono što trebate i znate što radite, mnogo ste bliže dovršavanju vježbanja. Ako nemate, imate još jedan razlog za preskakanje vježbanja.

Iz tog razloga, pripremanje za vaše vježbanje jednako je važno kao i vježba. Započnite s ovim jednostavnim koracima:

1. Rasporedite svoje vježbanje . Izrada vremena i zapisivanje u svom kalendaru čini vježbu prioritet u vašem rasporedu iu vašem umu. Čak i ako podijelite svoju rutinu tijekom dana, važno je imati taj trenutak za tu svrhu, čak i ako je to samo 10 minuta. Savjete o rasporedu vježbi potražite u odjeljku Postavljanje cjelovitog programa .

1. Planirajte što ćete učiniti . Neki ga mogu krilati, ali većina nas je bolja kad točno znamo što ćemo raditi tijekom našeg treninga. Za svaki program vježbanja zabilježite sljedeće:
   • Kakvu vrstu vježbanja radite (npr. Kardio, snaga, joga, pilates itd.)
   • Vaš cilj za tu vježbu (npr. Izgraditi izdržljivost, raditi na fleksibilnosti, izgraditi snagu itd.)
   • Koliko dugo ćete vježbati
   • Točno ono što ćete raditi tijekom vježbanja (npr. Trčanja intervala na traci za trčanje 30 minuta i 30 minuta vježbanja gornjeg dijela tijela)

1. Skupite opremu za vježbanje . Noć prije, pripremite se za sljedeću vježbu prikupljanjem sve što vam je potrebno da biste završili vježbu. To bi moglo značiti pakiranje vrećice za teretanu, postavljanje vaše odjeće za treniranje, priprema vašeg videozapisa i / ili iznošenje bilo kakve druge opreme koju trebate (bočica za vodu, zalogaje , monitor otkucaja srca, krema za sunčanje itd.). Nakon što je sve spremno ispred vremena, učinit će vam mnogo lakše napraviti vaš trening.
2. Pripremite tijelo za vježbanje . Još jedan važan dio pripreme je osigurati da vaše tijelo bude spremno za ono što dolazi. To znači da želite biti dobro opskrbljeni i dobro hidrirani. Sat ili dva prije treninga, popijte lagani obrok i pijte vodu. Ako radite jutarnje vježbe, pokušajte se malo rano pripremiti za vodu, voće ili sportsko piće prije vježbanja.

Jednom kada imate sve te elemente na mjestu, vrijeme je da se suočite s jednim od najtežih dijelova vašeg rada - počevši.

Početak rada na treningu vjerojatno je najkritičnije vrijeme u vašoj cjelokupnoj rutini. Ovdje ste suočeni s izborom - hoćete li učiniti vaš trening ili ne? Idete li voziti u teretanu ili voziti kući? Hoćete li ustati i vježbati ili udariti gumb za odgodu?

U ovom trenutku ste najosjetljiviji na taj jezovit glas u vašoj glavi, onaj dio koji će učiniti sve da izađe iz ove vježbe.

Ako ste slijedili korake u 1. koraku i učinili sve svoje pripreme, početak rada bit će vam lakše. Uostalom, vaš trening je zakazan, znate što radite, imate ono što trebate učiniti i vaše tijelo je gorivo i spremno za odlazak. Isprobavate isprike da preskočite ovaj trening.

Ali, ne brinite, taj glas u tvojoj glavi će naći neke.

Stvar je, većina nas završi psihički hrvanje sa sobom, pitajući se hoćemo li ili ne?

To je ovo mentalno hrvanje koje sranje energiju i usredotočiti se na nešto što ste već počinili učiniti. Postoji nekoliko razloga zašto se možete pokušati sami razgovarati s vježbom, ali mislim da je glavni problem strah. Možda se bojite da vježba neće biti dobra. Možda se bojite da nećeš završiti ili da će to ozlijediti. Bez obzira na strahove koje dolazite na trening, onaj glas u vašoj glavi iskoristit će to i pokušati vas zanijeti da odustanete govoreći:

• Umorni ste ... zašto to ne učinite sutra kad ste dobro odmarali?
• Danas si radio tako teško, zar ne bi bilo lijepo samo otići kući i gledati televiziju?
• Znaš da će trening usisati ... zašto se i gnjavi?
• Nisi ni izgubio nikakvu težinu - očito, ta vježba ne radi
• Trebate li stvarno provoditi vrijeme kada se vježbaš u ladici čarapa u takvom kaosu?

Znate li one druge? Ako ste poput mene, vjerojatno biste mogli napraviti lijepo dugačak popis izgovora da preskočite svoje vježbanje i, iako se nećete moći potpuno riješiti tog glasa, znajući da je tamo i kako se nositi s time je presudno za izradu pravi izbor. Koristite ove trikove kako biste jednostavnije započeli s vježbanjem:

Ispunite svoj um . Jedan od načina da se tišina glasa jednostavno je da se odlučite za vježbu, bez obzira na sve. Kada se u potpunosti obvezujete na ono što radite, lakše ćete zatvoriti taj glas i samo se kretati.

Pregovarati . Umjesto proći kroz argument (hoću li ili ne?) Obvezuju se jednostavno zagrijavanje. Ova taktika dobro funkcionira da se motivirate danima kada se osjećate umorno - jednostavno se obećajte da ćete se dobro ugrijati i ako još uvijek ne želite vježbati, možete se zaustaviti. Jamčim da ćete i dalje raditi većinu vremena.

Podmićite sebi . Drugi način da se sami odlazite je obećati nešto malo za vaš trud. Odlučite da, ako dovršite vježbu, gledat ćete svoju omiljenu televizijsku emisiju, provesti neko vrijeme čitajući ili započeti s planiranjem vikenda koji ste razmišljali o tome.

Saznajte najgore što bi se moglo dogoditi . Zapitajte se što je najgore što bi se moglo dogoditi ako prođete sa svojim vježbanjem. Neuspjeh? Osjećaš se umorno? Ne završavate vašu vježbu? Biti bijedan? Podsjetite se da stvarna najgora stvar uopće ne pokušava.

Poduzmite nešto . Kada ste u mentalnom argumentu sa sobom, učinite nešto aktivno kako biste došli na pravu stazu. Ako ležiš u krevetu pokušavate shvatiti hoćeš li se ustajati i vježbati ili ne, ustaj i podigni svoju odjeću za treniranje ili se lagano istegnem. Bez obzira na to što vaš um radi, usmjerite svoje fizičko tijelo u smjeru vašeg vježbanja i možda ste na dobrom putu da započnete.

Ako ste to napravili na ovom dijelu vježbanja, već ste postigli uspjeh, rješavajući mentalne prepreke koje stoje na putu vašeg rada. Zagrijavanje je vaša prilika da se usredotočite na fizičko ... naime, da vaše tijelo bude spremno za trening koji će doći. Iz tog razloga, zagrijavanje je bitan dio vašeg rada, ne samo za vaše tijelo, već za vaš um. Zagrijavanje je važno iz više razloga, uključujući:

• To zagrijava mišiće i povećava tjelesnu temperaturu, što poboljšava opskrbu kisikom u tijelu
• Pomaže u povećanju protoka krvi u mišićima, omogućujući im brže ugovaranje i opuštanje
• Pomaže pripremi tijela i uma za naporne aktivnosti
• To može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda
• To može povećati ukupnu učinkovitost vježbanja
• Povećava elastičnost ligamenta, tetiva i drugih vezivnih tkiva

Postoje različiti načini zagrijavanja i često se dijele u tri kategorije: pasivno, opće i specifično. S pasivnim zagrijavanjem, podižete temperaturu tijela tako što ćete raditi poput sjedenja u vrućim kadama ili uzimajući vrući tuš. Opći zagrijavanje uključuje povećanje brzine otkucaja srca i tjelesne temperature samo pomicanjem tijela oko sebe. Specifični zagrijavanje znači da poduzimaju slične pokrete za vježbe koje ćete raditi. Bilo koja od njih može raditi i ono što odaberete često će ovisiti o vrsti tjelovježbe koju radite. Pasivno zagrijavanje (poput vruće kupke) može biti dobar izbor za nježne aktivnosti poput vježbanja ili vježbanja joge. Za druge vrste vježbi, preporučujemo da odaberete određene aktivnosti.

Zagrijavanje za Cardio Workouts . Za kardio trening, najbolje je staviti sa lakši verzije vježbe ćete raditi. Na primjer, ako radite, možda ćete započeti s nekoliko minuta lagane šetnje, premjestiti se u lagano trčanje, a zatim u trening. Ako vježbate s aerobikom, možda ćete početi s potezima s niskim udjelom (korak dodirivanja, vinove loze, marširanje na mjestu itd.) Prije nego što prijeđete na snažnije aktivnosti.

Zagrijavanje za trening snage . Za vježbe snage, možete se općenito zagrijati (npr., Napraviti nekoliko minuta svjetla kardio) ili specifično zagrijavanje, gdje možete postaviti set za zagrijavanje za svaku vježbu. U tom slučaju, možete napraviti jedan skup predstojeće vježbe s lakšim utezima prije nego što dosegnete teže težine.

Bez obzira na vrstu zagrijavanja koje odaberete, upotrijebite sljedeće savjete kako biste iskoristili najviše zagrijavanja:

• Zagrijati oko 5-10 minuta. Koliko dugo zagrijavanje često ovisi o tome što radite i koliko vremena trebate prijeći u tjelovježbu. Na primjer, ako radite na hladnom danu ili radiš vrlo tešku vježbu, možda će vam trebati 10 ili više minuta za zagrijavanje. Ako radite lagani trening ili ste već topli od obavljanja drugih aktivnosti, trebat će vam samo nekoliko minuta.
• Proširite ako vam je potrebna. Postoji neka kontroverza oko toga hoće li se protezati prije ili poslije treninga. Često preporučujem da se moji klijenti učine većim dijelom istezanja nakon što se ohlade. Ali, ako imate kronično široke mišiće (poput donjeg dijela leđa ili bokova), prije nego što počnete nekoliko puta, možete učiniti vaš trening ugodnijim.
• Uzmite si vremena. Ideja je postupno zagrijavati. Dopuštajući brzinu otpuštanja vašeg srca i udisaja polako će olakšati prijelaz u vaše vježbanje i dati tijelu vremena da se pripremi za ono što dolazi.

Jednom kada ste kroz zagrijavanje, vrijeme je za sljedeću fazu, The Workout. To je ovdje gdje ćete povećati intenzitet i početi izazivati ​​svoje tijelo i um.

Dio 'vježbanja' vašeg vježbanja je, naravno, gdje ste postavili fokus i počeli raditi prema svojim ciljevima. To čini ovaj najvažniji dio vašeg rada. U nastavku ćete pronaći informacije o različitim vrstama vježbanja i elementima svake od njih.

Kardio

Kada je u pitanju kardio, možda imate određeni broj ciljeva, ali najčešći su kondicioniranje srca i gorenje kalorija za upravljanje težinom. Elementi koje želite imati na mjestu za kardio vježbu uključuju:

• Vrsta vježbe . Vrsta vježbe koju odaberete bit će temeljena na vašoj razini fitnesa, što vam se sviđa i opremljenosti koju imate. Za početnike, hodanje može biti dobro mjesto za početak. Bilo koja aktivnost koja koristi velike mišiće tijela (npr. Noge) i omogućuje vam da povećate broj otkucaja srca, pa odaberite ono što vam se sviđa.
• Intenzitet vježbanja . Još jedan element za određivanje je koliko teško želite raditi. Intenzitet možete mjeriti pomoću ciljane brzine otkucaja srca , percipiranog napora ili drugih metoda . Različite vrste treninga uključuju:
  • Kontinuirano treniranje. Ova vrsta vježbanja bi bila poput hodanja ili trčanja na srednjim tempom 20-60 minuta. Ova vrsta vježbanja je dobra za izgradnju izdržljivosti i kondicioniranja tijela. Primjer: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Obuka treninga. Ovaj trening uključuje izmjeni visokih i malih intenziteta vježbi i pomaže u poboljšanju aerobne snage i spaljivanja više kalorija. Ovo je odličan način za pokretanje pokretnog programa (izmjenom hodanja i trčanja) ili za brzo povećanje izdržljivosti. Primjer: početni trening intervala
  • Obuka za krug. Ovakvom vrstom vježbanja, kružite kroz niz pokreta, jedan za drugim, s malo ili bez ikakvog odmora između. Ovo je super kad ste na vrijeme i želite intenzivan trening. Primjer: Napredno vježbanje kardio eksplozije
• Trajanje vježbanja . Koliko dugo vježbate, opet, ovisiti o vašim ciljevima, razini fitnessa i koliko imate vremena. Za većinu ciljeva želite pucati barem 20 minuta, no s različitim treninzima izvrstan je način da se vaše tijelo osporava.

Za više o ovim različitim elementima posjetite Cardio 101 .

Bez obzira na vježbu koju odaberete, provjerite jeste li:

• Imati svrhu. Nemojte samo proći kroz prijedloge, već shvatiti što pokušavate postići. Želite li ići brže nego što ste prije radili? Idite duže? Pobrinite se da vaš trening ispunjava tu svrhu.
• Raznolikost. Rasporedite vježbe raznih intenziteta (isprobajte interval treninga jedan dan i vježbanje izdržljivosti sljedećeg) i različite aktivnosti kako biste se osporili.
• Prijavite se sami. Nemojte samo zvučati van, već se sami provjeravajte tijekom vježbanja kako biste vidjeli kako radite i ako radite s pravim intenzitetom.

Trening snage

Kada je riječ o treningu snage, opće je pravilo da radite sve vaše mišićne skupine barem dva puta tjedno za osnovnu snagu i zdravlje. No, osim toga, kako ste postavili svoj program ovisit će o vašim ciljevima i razini fitnessa.

Važni elementi vaše vježbe snage uključuju:

• Vrsta vježbanja . Možete odabrati cjelokupno vježbanje tijela, podijeljenu rutinu (npr. Gornji dio tijela jedan dan, donji dio tijela) ili čak dio tijela dnevno. Ako ste početnik, počevši s osnovnim vježbanjem cijelog tijela je dobra oklada i ako ste na vrijeme kratko, možete odabrati rupu podijeliti i to uz kardio.
• Vježbe snage . Sljedeći korak je odabir vježbi koje ćete izvršiti i vrstu otpora koju ćete koristiti. Kada je riječ o odabiru vježbi, pazite da usmjerite sve svoje mišićne skupine i pokušajte učiniti više složenih pokreta za učinkovito vježbanje. Što se tiče otpornosti, možete odabrati slobodne utege, strojeve, bendove otpornosti, kabele ili mješavinu svih tih elemenata za raznovrsnije vježbanje.
• Koristite dovoljno težine . Jedina najveća pogreška koju vidim u teretani ne koristi dovoljno težine. Ako ste početnik, najbolje je usredotočiti se na obrazac prije intenziteta. Ali, ako ste iskusni, upotrijebite dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja. Pročitajte više .
• Odaberite ponavljanja i postavke . Koliko ponavljanja i postavki koje radite opet će ovisiti o vašim ciljevima. Za izgradnju mišića obično su 3 ili više seta od 6 do 10 ponavljanja; Za mišiće i izdržljivost, 2 ili više seta od 8-12 ponavljanja; i za izdržljivost, 2 ili više seta od 12-16 ponavljanja.

Poput kardio, postavite vježbu snage kako biste ispunili svoje ciljeve i usredotočili se na to tijekom vježbanja. Na primjer, ako radite na fitnesu i mršavljenju, preporučujemo da započnete s ukupnom rutinom tijela 2-3 dana u tjednu s nekoliko vježbi po grupi mišića. Ako pokušavate izgraditi mišiće, možete odabrati podijeljenu rutinu kako bi svaki mišić trebao pažnju.

Imajte na umu da ne morate obavljati kardio i trening snage odvojeno. Mnogi ljudi rade oboje u istom treningu ili istog dana kako bi uštedjeli vrijeme i sve se uklapale. Više o tome kako postaviti vaš program provjerite moje FAQ o kardio i treningu snage .

Sada dolazi najbolji dio cijelog procesa vježbanja - ohladiti se. Ovo je važno vrijeme za tijelo jer se ohladite:

• Pomaže brzini otkucaja srca i respirator se usporava postupno
• Pomaže u izbjegavanju vrtoglavice ili nesvjestice, što se ponekad događa kada se vježba zaustavlja iznenada i krv u nogama
• Omogućuje vam da se mišići obnove i popravljaju za sljedeći trening
• Pomaže vašim mišićima da se riješe otpadnih proizvoda kao što je mliječna kiselina
• Pomaže vam da završite svoje vježbanje na dobroj bilješci

Iako je cooldown često najbolji dio, mnogi ga preskočuju jer se onesposobljavaju ili jednostavno ne budu gotovi i otkrili da su spremni krenuti dalje. Ali dopuštanje sami ovom vremenu pomoći će vam da se vaše tijelo oporavi i taj oporavak će vam pomoći da budete spremni za sljedeći trening. Uzmite samo nekoliko minuta na kraju vježbanja (osobito vaše kardio vježbanje) kako biste učinili sljedeće:

1. Usporite . Baš kao i vaše zagrijavanje, kada dođete do kraja vježbanja, usporite i postupno dopustite da se otkucaje srca smanji.
2. Nastavite kretati . Dajte se barem pet minuta za kretanje, pogotovo ako ste obavili vježbu s visokim intenzitetom.
3. Hladi se . Držite se dok se više ne znate, a koža je svjež na dodir. Koristite ovaj put za ispijanje vode i rehidrataciju.
4. Proširi se . Nakon što se ohladite, ovo je izvrsno vrijeme da se protežu mišiće koje ste koristili tijekom treninga. Istezanje može pomoći opuštanju tijela i povećanju fleksibilnosti. Pazite da držite svaki istezanje 15-30 sekundi. Neki uobičajeni dijelovi uključuju:
   • Quad Stretch
   • Triceps se protežu
   • Istezanje prstiju
   • Lat Stretch
5. Gorivo gore . Jedite lagani snack barem 30-60 minuta nakon vježbanja kako biste pomogli svom tijelu da zamijeni svoje energetske trgovine i počne popravljati tijelo. Stručnjaci obično preporučuju nešto s obje ugljikohidrate i proteina kao što su jogurt, smoothie ili polovica sendviča puretina. Također biste trebali piti puno vode nakon treninga kao dobro.

Ovaj put možete koristiti i za vježbe joge, koje promiču fleksibilnost, ravnotežu i stabilnost. Uzimajući svoje tijelo kroz teče poza kao što su mačka-krava , dolje okrenuti pas i ratnik možete se protežu i opustiti. Završite s lešim pozama da vam svoje tijelo i um ostvare nekoliko minuta kako biste uživali u osjećaju. Više Yoga-Pilates treninga.

Treninzi za fleksibilnost

• Opuštajući se stisnite na loptu
• Donji dio tijela rastezira se
• Uklanjanje cijelog tijela
• Sjedalo stegnuti za leđa, vrat i ramena

Istražite svoje vježbanje

Uzimanje vremena za istraživanje svake faze vašeg vježbanja može vam pomoći shvatiti gdje trebate usredotočiti više vaše pažnje. Je li vam lako za početak i teže nastaviti? Ako je to slučaj, možda biste htjeli isprobati različite aktivnosti ili strukturirati svoje vježbanje na nove načine kako biste lakše završili. Ako imate teže vrijeme za početak rada, usredotočite se na energiju na ono što možete učiniti kako bi se ta faza lakše ostvarila. Nemojte se bojati eksperimentirati s vašim vježbama da biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

> Izvori:

> Američko vijeće o vježbanju. ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Zagrijavanje i rastezanje za poboljšanje tjelesne učinkovitosti i sprečavanje ozljeda povezanih s sportom". Sports Med. 1985. srpanj-kolovoz; 2 (4): 267-78.