Saznajte kako napraviti ovu vježbu podizanja s baršunom
Gornji pritisak je standardna vježba za podizanje težine s mnogo varijacija u sjedištima i stojećem položaju, koristeći tegobe ili teglele. Stalni tisak na glavi koji se ovdje opisuje poznat je i kao vojni tisak i glavna je metoda u treninzima za trening s utezima . To je također jedan od iznenađujuće izazovan - ovo nije jedan koji ćete dodati puno težine za napredovanje - ali to je dobro za izgradnju mišića ramena i ruku
1 - Postavljanje tijela za stalni nadzemni pritisak
Kao i za sve vježbe, nemojte se dizati previše teških, za početak i zaustaviti ako se osjećate bol. Ne zaboravite disati; izdahnuti na napor.
Mišići su radili
Prvenstveno se mišići ramena i deltoidi rade u ovoj vježbi, ali se također regrutiraju i drugi mišići poput trapeza na leđima i vratu, triceps na leđima gornje ruke i gornji prsni koš.
Pozicioniranje tijela
- Držite džepni štap s rukama više od širine ramena. Ruke bi trebale biti pronađene (dlanovi okrenuti prema van).
- Težina bi trebala biti manja od onoga što biste mogli normalno podizati. Nemojte se previše agresivno dodavati težinu u ovoj vježbi dok ne budete spremni. Održavanje odgovarajuće forme je neophodno za rezultate i sigurnost.
- Držite dvoručni uteg na gornjoj prsima za početni položaj.
- Držite teže utege sa "čistim" rukohvatom s zglobovima napetim natrag kako bi pružili podršku i držite ruke na mjestima malo šire od širine ramena.
- Noge bi trebale biti oko širine ramena.
2 - Gornji pritisak: Pokret tijela i kontrolne točke
Pokret
- Okružite trbušne mišiće (možete raditi svoj kormilar dok podižete i spuštate kako biste im dali dodatno vježbanje).
- Podignite gornju stijenku s punim nastavkom za ruke. Nemojte eksplodirati u blokirane laktove jer to može uzrokovati ozljede.
- Vratite šipku do prsa i ponovite vježbu.
Ne zaboravite udisati napor i ne držati dah. Udahnite dok spuštate traku i pripremite se za ponavljanje sljedećeg dizanja.
Provjerite točke
- Držite glavu i pokušajte ne pritezati vratne mišiće nepropisno dok podižete.
- Možete zaključati laktove na vrhu dizala, ali pazite da ih ne naglo zaključate, što može uzrokovati ozljede.
- Podignite oprezno ako ste nedavno ili u prošlosti pretrpjeli ozljedu lakta ili ramena. Usredotočite se na dobar oblik, zaustavite se ako osjetite bol i odaberite laganu za početak.
Varijacije tlaka nad glavom
Kao što je gore spomenuto, postoje i sjedeće varijacije nadzemnog tiska pomoću tegljenja ili teglila. Ako bolujete od bolova u leđima ili problema, sjedeće varijacije mogu biti bolji izbor za vas.
Ne preporuča se napraviti varijantu ove vježbe iza vrata. Stavlja stres na okretatorsku manžetu kada je traka iza vrata.