Osnove
Ponavljanje treninga na težini (rep) je jedan završetak vježbe: jedan brad, jedan čučanj, jedna ruka. Skup je odabrani broj ponavljanja prije odmora. Recimo 10 ponavljanja na 1 skupini kovrča. Interval odmora je vrijeme između setova. Maksimum 1RM ili maksimum ponavljanja je vaš osobni najbolji ili najviše što možete podići jednom u svakoj vježbi.
Dakle, 12RM je najviše što možete podići za 12 ponavljanja.
Ručica za ruku, 40 kg 3 X 12 RM, 60 sekundi
To bi značilo 3 seta od 12 maksimalnih ruku kovrče s težinom od 40 funti s 60 sekundi odmor između seta. Pa kako ćete znati koliko je ponavljanja, postavljanje i koliko vam je vrijeme za odmor najbolje za vas? Evo kako funkcionira općenito. Finije detalji su za vas i vaš trener za rad.
- Trening snage koristi najveću težinu, najmanje broj ponavljanja i najdulji odmor.
- Hipertrofija ili trening s veličinom mišića koriste lakši utezi, više ponavljanja i manje vremena odmora.
- Trajnost snage opet ima manje težine, s više ponavljanja, pa čak i manje odmora.
- Trening snage uključuje lakši utezi i dulji odmor dok se koncentriraju na brzinu dizanja.
Sada su to opća načela, ali ljudi rade sve vrste s kombinacijom setova, ponavljanja, odmora između setova i tipa vježbe kako bi pronašli najbolju kombinaciju za njih.
Evo kako bi program vježbanja za klupski tisak mogao izgledati prema različitim ciljevima počevši od teorijskog osobnog najbolja od 160 kilograma:
Pritisak na stolu - 1RM = 160 funti
- Snaga. 140 funti, 2 x 5, 180 sekundi
- Hipertrofija. 120 funti, 3 x 10, 60 sekundi
- Izdržljivost snage. 100 funti, 3 x 15, 45 sekundi
- Vlast. 100 funti, 3 x 8, 120 sekundi
Jedna od važnih napomena ovdje je da je obvezno uzeti adekvatan odmor između teških učvršćenih setova u treningu snage kako bi se postigli najbolji rezultati. U treningu snage također je važan dovoljan interval odmora jer se svaki podizanje mora obaviti pri visokoj eksplozivnoj brzini za najbolji učinak. Dakle, u treningu snage i snage, pobrinite se da dobijete potrebni odmor između setova. U hipertrofiji i izdržljivosti čvrstoće nije ključno koristiti kraće interese, iako možda optimalno.
Brzina vježbanja
Brzina kontrakcije je brzina kojom se izvodi vježba, a to također utječe i na ishode obuke. Evo nekoliko općih smjernica za ciljeve treninga za težinu.
- Snaga - koncentrično i ekscentrično 1-2 sekunde
- Hipertrofija - 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Izdržljivost - koncentrično i ekscentrično 1-2 sekunde
- Snaga - manje od 1 sekunda koncentrična, ekscentrična od 1-2 sekunde
Izračunavanje 1RM
Prema US National Forward and Conditioning Association, teorijska distribucija ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, distribuira se na sljedeći način, koristeći se primjerom klupa:
- 100% od 1RM - 160 funti - 1 ponavljanje
- 85% od 1RM - 136 funti - 6 ponavljanja
- 67% od 1RM - 107 funti - 12 ponavljanja
- 65% od 1RM - 104 kg - 15 ponavljanja
- 60% od 1RM - 96 kg - zagrijavanje reps
(Temeljem: Baechle i Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
To znači da trebate biti u mogućnosti napraviti 1 lift na svoje osobno najbolje, 6 lifta na 85 posto svojih osobnih i 15 lifta na 65 posto svog 1RM osobnog najbolja - i uz proporcionalne postotke za bilo koji lift između, i vjerojatno ispod ,
Nemojte to smatrati apsolutnom referencom; to je samo vodič i temelj za odabir odgovarajućih utega za izvođenje.
Možete vidjeti kako možete procijeniti svoje osobne najbolje ili 1RM od 12 RM - množite 107 od 100 podijeljenih s 67.
Program "treninga" je raspored učestalosti, intenziteta, volumena i vrste vježbanja, bilo da se radi o treningu tjelesne težine ili bilo kojem drugom fitnesu. U treningu s utezima koriste se razne metode i tehnike.
Ovdje su varijable koje se mogu podesiti u bilo kojem programu treninga težine. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno optimalna.
- Izbor vježbi
- Težina ili otpor
- Broj ponavljanja
- Broj setova
- Brzina kretanja
- Interval između setova
- Interval između sesija (trening dana / tjedan)
- Interval između perioda ciklusa
Ovdje su neke istaknute primjene i tehnike u treningu s utezima i programiranju bodybuildinga.
Obučavanje cijelog tijela. Osposobljavanje svih glavnih skupina mišića u sesiji. Odabirete niz lifta, možda do deset, osiguravajući da se sve glavne grupe mišića izvode na nekoj razini
Split sustav. Izmjenjiva sjednice za velike mišićne skupine. Trening, recimo, ruke, ramena i natrag jednu sjednicu, zatim noge stražnjice, abdominali sljedeću sjednicu.
Periodizacija se može opisati kao napredna ili ciklička faza treninga tijekom određenog vremena kako bi se postigli rezultati u zakazano vrijeme. Primjer je dijeljenje godišnjeg programa u različite modalitete vježbanja s različitim slijednim ciljevima. To je uobičajeno u sportskim specifičnim programima iu natjecateljskim oblicima dizanja utega. Na primjer: održavanje izvan sezone, pred-sezona, početna sezona hipertrofija i moć, održavanje aktivne sezone, oporavak nakon sezone.
Supersets . Supersetiranje je praksa ostvarivanja dvije suprotne skupine mišića u brzom slijedu s ciljem poticanja rasta mišića i pružanja odmora u bilo kojoj skupini naizmjence. Primjer je proširenje noge i zakrivljenost nogu za quadriceps i loza.
Komplet setovi. Umjesto da izmjenjuju različite mišićne skupine, kompozicija postavlja alternativne različite vježbe ili opremu za istu mišićnu skupinu. Primjer je slijedeći tricepsni povratni udarac s tricepsom potiskom - ideja da guraju mišiće dovoljno daleko, tako da regrutira dodatne motorne jedinice.
Piramida. Ova vrsta programa uključuje setove koji napreduju od lakših do teških težina iste vježbe, ili čak preokrenuti od teških do svjetla ovisno o programu. Navedeni su broj setova. Na primjer, bućica za kosu:
- 20 funti X 10 ponavljanja
- 30 funti X 8 ponavljanja
- 40 funti X 6 ponavljanja
Padovi su poput obrnutog piramide i postoje mnoge varijacije. U jednom primjeru podižete na neuspjeh bez obzira na broj ponavljanja u drugoj i trećoj skupini. Počnite s teškom težinom i napravite izračunati broj ponavljanja; smanjiti težinu, recimo 20 posto, izvršiti sljedeći set na neuspjeh; zatim ponovno smanjite i ponovno krenite na neuspjeh uz malo odmora. Ovo je vrlo intenzivno treniranje. Primjer je bučica koja se zakrivljuje kako slijedi:
- 40 funti X 8 ponavljanja
- 30 funti X neuspjeha
- 20 funti X neuspjeha
Superslow. Superslow obuhvaća ideju sporih i mjerenih koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Predložene prednosti ovoga su osporene od strane mnogih. Ljubitelji Superslowa preporučuju više ili manje 10 sekundi za svaku fazu dizanja.
Izvrsna izobrazba. To naglašava povratak ili spuštanje djelovanja bilo kojeg dizanja na temelju toga što to proizvodi bolju hipertrofiju jer se postiže veća oštećenja mišića i regrutiranje vlakana. Ruke kovrča su dobar primjer. Obično trebate pomoć da biste dobili koncentrični ili podizni dio dovršen.
Sportski specifični programi osmišljeni su kako bi poboljšali performanse u pojedinim sportovima jačanjem sposobnosti mišića specifičnim za te sportske aktivnosti, posebno kroz periodizirano treniranje utega.
Dijeta, prehrana i dodataka
Odgovarajuća prehrana i prehrana su vrlo važni u maksimiziranju rezultata iz bilo kojeg atletskog programa treninga, a trening s utezima nije svakako izuzetak. Pročitajte moj članak: Bodybuilding dijeta Weight Trainer's i gledati za nadolazeće pregledni članak o dodataka za trening s utezima.
Vidi također: Osnove vježbanja treninga i otpora - Dio 1 i Dio 2.
> Izvori
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J. Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College od sportske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Progresivni modeli u treningu otpora za zdrave odrasle. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.