Kako izgubiti težinu s vježbanjem tijekom menopauze

by Paige Waehner

Osjećate se jadne? Krivite svoje hormone.

Vruće trepće, razdražljivost, umor, depresija, nesanica, suha koža, osjećaj ludosti, mrzovoljstvo svima i svima, a posljednja, ali ne manje važno, dobitak na težini. To su samo neki od simptoma koje doživljavamo pri prolasku kroz perimenopauze ili, kako ga obično nazivamo, obična stara klimakterijumom. Najgori simptom menopauze, naravno, je dobitak na težini. Odjednom, tvrdoglav je i sve je koncentrirano oko sredine, dajući nam novu fluffiness nekima od nas nikada nije imao da se bave prije.

Bez obzira koliko je mala ili velika, koliko je aktivna ili lijena, ona utječe na gotovo sve žene i to nas čini ludim.

Samo neka od iskustava koje dijele moji čitatelji:

Posted by 'Frustrated': "Ne znam kada je menopauza započela, ali znam kad sam završila zbog masivnog dobitka na težini, 30 lbs za manje od godinu dana".

"samo početak" je napisao: "Dobitak težine tek počinje (3 lbs u 2 mjeseca) ... Uvijek sam bio tanki, pa se dobivanjem težine i ne možeš skinuti uz pomoć više i smanjivati dijelove tako mi je čudno i priznajem da se osjećam deprimirano zbog toga. "

Depresivan, bijesan, zbunjen ... međutim, osjećate, niste sami i niste tvoja krivica . To je prirodan proces koji svi prolaze. Naravno, to ne olakšava naročito kada taj 'prirodni proces' uzrokuje smanjenje tjelesne težine u odnosu na melase u siječnju. Međutim, ako znate što možete očekivati i obvezujete se nešto učiniti, možete napraviti razliku.

Vaša prva točka napada je dobra, kvalitetna vježba rutina.

Vježba za mršavljenje tijekom menopauze

Koliko vježbe stvarno trebate izgubiti težinu ? Kratak odgovor: Više nego što mislite. Većina stručnjaka preporučuje najmanje 2 sata i 30 minuta tjedno umjerene vježbe i to je izvrsno mjesto za početak.

Međutim, za gubitak težine tijekom klimakterijumom, možda ćete morati raditi za vježbanje 4 ili više sati tjedno. To je tužna činjenica da ste starija, više vježbe trebate spriječiti debljanje i / ili izgubiti težinu.

Međutim, ono što radite kada vježbate važnije je od toga koliko dugo to radite. Stvaranje čvrste, sveobuhvatne rutine pomoći će vam da iskoristite najviše vremena bez obzira na to što imate, a vaša prva narudžba je vaš kardio program .

Kardio za mršavljenje

Zašto? Kardio je vaša prva linija obrane od povećanja težine i, naravno, pokretanja procesa mršavljenja. Kardio vam pomaže da sagorijevate kalorije, kao i da zaštitite od drugih zdravstvenih problema koji se pojavljuju kada dođemo do menopauze, kao što su bolest srca i osteoporoza.
Koliko? Ako ste novi za vježbanje, naučite osnove postavljanja kardio programa za gubitak težine .

Najbolje je da se olakšate u njemu kako biste izbjegli ozljede i SIEL (iznenadni trenutak vježbanja) počevši od nečeg jednostavnog - recimo, 3-5 dana žustog hoda 20-30 minuta, ili koliko god dugo možete ići.

Ako već radite kardio vježbu i ne gubiš težinu , potpuno znam kako ste frustrirani. Ovo je kada trebate korak natrag i napraviti neke promjene u programu.

Kako mogu izvući najviše iz kardio workouts?

Razbijanje znoja - Ako imate tendenciju da ostanete u niskom kraju vaše zone brzine otkucaja srca ili onoga što nazivamo često zacrtanim " zonama sagorijevanja masnoće ", teško je izgubiti težinu. Ova razina intenziteta je izvrsna za početnike i također je dobra za samo opću aktivnost tijekom dana. Ali, radeći svoj put do intenzivnije kardio će vas staviti u zonu gori kalorija trebate izgubiti masnoće . Pokušajte dodati kraće vježbe s visokim intenzitetom kako biste spasili više kalorija tijekom i nakon treninga kao što su:
- Trening intervala - Izmjenjiva vježba s visokim intenzitetom s segmentima oporavka odličan je način rada na vrlo kratkom vremenu, omogućujući vam da izgorite više kalorija nego vježbe niže intenzivnosti. Interval trening je odlično mjesto za početnike, jer vam se može olakšati treningom aerobnih intervala , koji je umjereniji i radi svoj put do anaerobnog intervala treninga . Primjeri treninga treninga u intervalima.
- Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) - HIIT je poput treninga u intervalima, ali usredotočen je na rad u vašoj anaerobnoj zoni - onome mjestu gdje možete raditi samo vrlo kratko vrijeme - obično 30-120 sekundi ili razina 9-10 na ovom percipiranom naporu . Ovo je svakako za više iskusnih vježbača.
- Tabata - Tabata trening je još jedna vrsta HIIT treninga koji uključuje vježbanje vrlo intenzivne vježbe za 20 sekundi, odmarajući se za samo 10 sekundi i ponoviti to za 4 minute. Za tipično vježbanje Tabata, ponovit ćete to oko 4 ili 5 puta tijekom 20 minuta vježbanja. Vježbe koje treba isprobati: Tabata Cardio Workout , Tabata vježba snage , Tabata Low Impact Workout .

Razmislite o korištenju nadzora otkucaja srca - Mnogi moji klijenti dolaze k meni bez ikakve stvarne ideje o tome kako pratiti njihov intenzitet vježbanja , što čini teško vježbati te vježbe s većim intenzitetom. Mjerač otkucaja srca jedan je od najboljih načina nadzora vašeg intenziteta, pružajući vam primjer pristupa brzini otkucaja vašeg srca, što je sjajan način da shvatite trebate li ga poduprijeti ili ga malo gurati. Saznajte kako pronaći svoje vlastite zone ciljane brzine otkucaja srca i najbolji način za korištenje monitora otkucaja srca za praćenje intenziteta .

Usredotočite se na vaš FITT . - Ako često i više radite iste aktivnosti, pokušajte promijeniti jedan ili više elemenata vašeg vježbanja koristeći FITT princip. Ovi elementi uključuju:
1. Frekvencija - Možete li dodati dan ili više kardio? Ne mora biti sat ... samo dodatno 15 ili 20 minuta vježbanja s vremena na vrijeme može napraviti razliku.
2. Intenzitet - Ovo je jedan od najjednostavnijih elemenata za promjenu. Jednostavnim dodavanjem nekoliko trenutaka na šetnju ili napajanje dugačkog brijega, tijekom vježbanja možete izgorjeti više kalorija. Ili razmotrite isprobavanje jednog od intervalnih vježbi iznad jednom ili dva puta tjedno.
3. Vrijeme - Možete li dodati više vremena na svoje uobičajene vježbe? Ako ste maxed out, to ne mora biti opcija, ali mnogi od nas lako bi mogli dodati 10 minuta na jedan ili dva treninga, a to je 10 minuta možete izgorjeti više kalorija. Sjeti se 100 kalorija u 10 minuta .
4. Vrsta - Kada ste posljednji put pokušali nova aktivnost? Svi mi imamo aktivnosti koje volimo, ali vaše tijelo postaje učinkovitije kada istodobno ponavljate istu aktivnost i time zapaljujete manje kalorija. Svaki put kad isprobate nešto novo, vaše tijelo mora raditi na njemu, što će vam pomoći da izgorite više kalorija.
Razmislite o angažiranju trenera - Ako se osjećate kao da radite sve pod suncem i vaše tijelo još uvijek je tvrdoglav, razmislite o tome kako radite s trenerom. Ponekad vam je potrebna neka vanjska pomoć da biste otkrili najbolji način postizanja ciljeva.

Isprobajte ovaj HIIT 40-20 menopauza Cardio Workout . Više kardio vježbi za sve razine fitnessa.

Trening snage za mršavljenje

Zašto? Trening snage najmoćniji je alat za mijenjanje sastava tijela , smanjenje trbuhne mase i izgradnju mišićnog tkiva koji povećava metabolizam . Imanje mišića u vašem tijelu je kao da imate novac u štednom računu. To je dar koji nastavlja davati dugo nakon završetka rada.
Koliko? Opće pravilo je najmanje dva puta tjedno za cijelo tijelo, ali možete ga uključiti i na kardio vježbe.

Pogledajte sljedeći odjeljak o metaboličkom kondicioniranju i obuci kruga.

Kako mogu najbolje iskoristiti vježbe treninga snage?

Podignite teške . Ako redovito podignete težine, na dobrom je putu, ali podižete li pravi način? Koliko puta dođete do kraja seta i zaustavite podizanje, iako biste mogli raditi više ponavljanja? Većina nas to rade, pljačkajuća tijela tog dragocjenog mišića trebamo sagorjeti masnoće i kalorije. Znači li to da trebate izvaditi tegove s 40 kilograma? Nije nužno. To samo znači da trebate podići koliko god je moguće za broj ponavljanja koje ste odabrali. Dakle, ako radite 12 ponavljanja, 12. rep mora biti posljednji rep koji možete postići. Saznajte više o tome kako odabrati svoju težinu .
Ciljite cijelo tijelo - Prečesto žene odabiru dijelove tijela koje rade na temelju gdje žele izgubiti težinu. Problem je, trening na licu mjesta ne funkcionira, a vi ćete dobiti puno više od treninga kada uključite cijelo tijelo u proces. Pobrinite se da radite sve mišiće u svom tijelu - prsima , leđima , ramenima , bicepsima , tricepsu , kormilaru i donjem dijelu tijela - najmanje dva puta tjedno.

Usredotočite se na vježbe složene - Baš kao i druge gore navedene pogreške, još jedna velika vježba radi samo za jedan dio tijela. Na primjer, recimo da želite raditi vanjski bedro. Vjerojatno biste došli do podnice za neke podizne noge koje, da, radi vanjski bedro, ali, nažalost, to je gubljenje vremena. Ne samo da ne možete smanjiti masnoću oko bedara, već s tim tjelovježbom ne gori mnogo kalorija. S druge strane, ako ste napravili stranu čučanj s bendom , radili biste vanjski bedro i većinu drugih mišića u donjem dijelu tijela. I zato što stojite i uključuje više mišićnih skupina, gori mnogo više kalorija. Drugi primjeri uključuju:

Pronađite razne treninge za vježbanje snage za sve razine fitnessa .

U redu, imaš kardio i imaš snagu. Znate li što još trebate? Nova aktivnost s visokim intenzitetom za stvarno eksploziju kalorija i dobivanje vašeg metabolizma ide.

Metaboličko kondicioniranje i obuka kruga

Zašto? Metaboličko kondicioniranje i trening s visokim intenzitetom usmjeravaju sve svoje energetske sustave, pomažući vam da sagorišete više kalorija tijekom treninga, ali čak i bolje, dajući vam veću naknadnu opekotinu. Budući da toliko radite tijekom ove razine treninga, dugo je potrebno vaše tijelo da se vaše tijelo vrati u ravnotežu, što gori puno dodatnih kalorija besplatno.

Koliko? Ako ste početnik, držite se treninga s početnom intervalom i radite svoj put do ove vrlo visoke razine treninga. Inače, počnite jednom tjedno i pogledajte kako to ide. Ako je vaša izvedba u redu, a vi se osjećate dobro, možda biste to trebali češće raditi. Samo se pobrinite da date odgovarajuće vrijeme oporavka kako biste izbjegli ozljede i pretreniranost .

Kako mogu najbolje iskoristiti svoje vježbe za vježbanje MetCon ili Circuit Training?

Izaberite 9-12 vježbi koje uključuju mješavinu visokog intenziteta kardio (ili visokog udara ili slabog udara ) i vježbe složene snage . Ovo vježbanje bi trebalo biti vrlo kratko i vrlo teško, oko 10-20 minuta, tako da želite vježbe koje će vas stvarno izazvati, kao što su pokreti prikazani u ovom 10-Minute MetCon vježbi .
Alternativne vježbe tako da jedna mišićna skupina počiva dok drugi radi. Na primjer, vježbajte gornji dio tijela, kao što su potiskivanje, a potom slijedi niži pokret tijela, poput plyo lungesa.

Učinite svaku vježbu koliko god možete sa dobrim oblikom, negdje između 20-60 sekundi ili 15-20 ponavljanja. Idi sve van, ako možeš.
Zadržite ostalo između vježbi vrlo kratko, oko 15 sekundi ili manje. Možda će vam trebati duži period odmora kada prvi put pokušate ovu vrstu treninga. Samo skratite ostatak razdoblja od nekoliko sekundi svake vježbe.

Učini ovu vrstu vježbanja oko 1-2 puta tjedno (više ako ste napredni) kako biste izbjegli ozljede.

Više stručno usavršavanje.

Aktivnosti i vježbe umu i tijelu

Zašto? Trebate se opustiti. Prolazeći kroz menopauza puno je poput prolaza kroz pakao i stres samo pridonosi debljanju . Taj stres također može pogoršati druge simptome menopauze, čineći sve čak i gore nego što mora biti. Aktivnosti duševnog tijela mogu vas naučiti kako usporiti, disati, pustiti stres i usredotočiti se na sadašnjost.

Sve to vam može pomoći da svoje hormone stresa kontroliraju i da se osjećate više pod kontrolom onoga što se događa vašem tijelu.
Koliko? Koliko god možete, kad god možete.

Kako mogu najbolje iskoristiti ove vježbe?

Učinite vrijeme za opuštajuće protezanje nakon svake vježbe. Razmislite o tome kao nagradi za vaš um i tijelo.
Rasporedite najmanje jedan vježbeni trening svaki tjedan. To može biti joga ili pilates , ali to ne mora biti ako niste u takvoj vježbi. Jednostavno se možete usredotočiti na znanje tijekom normalnog rada ili možete koristiti hodanje kao način da se opustite, vrsta pokretne meditacije.
Fokus na ravnotežu. Mi smo tako ludi zbog gubitka težine, obično se usredotočimo na gorenje kalorija. Međutim, tijelo treba više nego samo trening kardio i snage. Potrebna mu je fleksibilnost, ravnoteža, stabilnost i odmor. Prilikom postavljanja svoje rutine za tjedan, uključite dio tog tihog vremena da se um i tijelo opustite i pomladite.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Trening snage tijekom menopauze nudi više koristi" Izvadak iz akcijskog plana za klimakterijumom .} _{Preuzeto 2. srpnja 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Ciljanje načina života promjena tjelesne težine tijekom tranzicije klimakterijumom: sustavni pregled.} _{J Obes.} _{2014. 2014. godine: 824,31 tisuća.} _{Epub 2014 26. svibnja.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Vježba izvan menopauze: Dos i Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011 srpanj-prosinac;} _{2 (2): 51 - 56.}