Zašto se prvih nekoliko treninga često osjećaju najteže
Prijelaz iz sjedećeg života u aktivan je fiziološko čudo. Bilo da ste novi u vježbanju ili ste dugogodišnji sportaš, razumijete što se događa s vašim tijelom tijekom prvih nekoliko minuta vježbe pomoći će vam da ostanete sigurni, udobni i motivirani. Također ćete moći iskoristiti svoje toplo i cjelovito vježbanje.
Zašto se tako osjećam od daha?
Ako su prvih 5 minuta vježbanja najteže, niste sami. Taj osjećaj ranog umora tijekom vježbanja zapravo je sasvim normalan. U stvari, to se događa čak i visoko obučenih sportaša. Ali, umjesto da se osjećate demoraliziranima i psyched po teškim disanja i paljenjem nogu, koristite ovo znanje kao podsjetnik na važnost zagrijavanja i zapamtite što se događa u vašem tijelu u prvih nekoliko minuta vježbanja.
Fiziološke promjene koje vam omogućuju održavanje stalne vježbe javljaju se u gotovo svakoj vježbi, ali se teški osjećaj umora i daha najčešće primjećuje tijekom trčanja, vožnje biciklom, penjanja stepenicama, plivanja i druge vježbe izdržljivosti cijelog tijela , Osjetljenje je uzrokovano vremenom zaostajanja tijela u pružanju odgovarajućeg goriva radnim mišićima.
Da bi se mišići sklopili, oni trebaju energiju u obliku adenozin trifosfata ili ATP .
Postoji samo jedan problem: imate dovoljno raspoloživog ATP-a da traje oko 10 sekundi. Zatim ga morate početi proizvoditi. Tijelo koristi nekoliko energetskih putova , uključujući anaerobnu glikolizu i aerobnu glikolizu , kako bi imalo gorivo radnim mišićima.
Anaerobni sustav nudi oko 2 do 3 minute ATP vrijednosti, ali uskoro će se tijelo morati prebaciti na aerobnu glikolizu da nastavi proizvoditi gorivo.
"Aerobni" znači "s kisikom". Ovaj proces koristi puno kisika kako bi pretvorio pohranjeni glikogen, masti, pa čak i mliječnu kiselinu u energiju. Nakon što dotaknete aerobnu glikolizu, u osnovi možete zadržati mišiće ugovaranjem sati na kraju.
No prebacivanje iz jednog energetskog sustava na drugu može stvoriti dug kisika sve dok ne uspijete premjestiti kisik na radne mišiće dovoljno brzo da olakšate aerobnu glikolizu. Možda ćete osjetiti gori osjećaj i nelagodu u mišićima i početi teško disati dok povećavate isporuku kisika u mišiće. Vaša brzina otkucaja srca će također porasti da pumpa više krvi, zajedno s kisikom i hranjivim tvarima, kroz cijelo tijelo. Jednom kada se prijelaz dogodi, možete se udobno kretati u stabilnom ritmu, a stopa disanja i brzina otkucaja srca također će se smiriti.
Iako neki ljudi mogu naći početno gorenje i umor kao glavni zastrašivač za vježbanje, imajte na umu da će vam se tijelo prilagoditi stabilnom stanju u kojem aerobni energetski sustav može držati korak s zahtjev kisika lakše. Da, možda ćete morati prilagoditi ritam na odgovarajuću razinu na temelju vašeg fizičkog kondicioniranja, ali bez obzira na to jeste li trčali maraton ili ste se za brzu šetnju, naći ćete stalni ritam u kojem ćete moći nastaviti kretanje za dosta vrijeme prije nego što ostanete bez energije.
Prednosti postupnog zagrijavanja
Ako su ti prvi 5 ili 10 minuta jednostavno previše neugodni za vas da se probudite, ili ako ste novi za vježbanje, možete lako izbjeći ovu nelagodu uključivanjem u dulje i postepeno zagrijavanje. Zagrijavanje je pametno iz raznih razloga - osobito za prevenciju ozljeda - ali olakšavanje bilo koje intenzivne vježbe kose je daleko ugodnije i ugodnije ako se ne osjećate kao da ste izbrisani prije nego što počnete. Počevši s vježbanjem ugodnim tempom i postupno dodavanjem brzine ili intenziteta tijekom prvih 5 do 10 minuta, izbjeći ćete ranu nelagodu duga kisika i ostatak treninga može se osjećati mnogo učinkovitijim.
Iako se te privremene fiziološke promjene događaju kod svakoga tko se prebacuje iz sjedenja u aktivnost, ako redovito vježbate, taj prijelaz će se dogoditi brže i neprimjetnije. Ali to nije jedina dobra stvar koja će se dogoditi: Dugotrajne fizičke promjene, ili prilagodbe, također se javljaju u tijelima redovitih vježbača. Srčani mišić postaje jači i može pumpa više krvi kod svake kontrakcije, što rezultira nižom brzinom otkucaja srca. Povećanje kapaciteta pluća i prijenosa kisika. Krvne žile postaju šire i elastičnije, krvni tlak se smanjuje i nove kapilare nastaju. Sve ove promjene dovode do mnogih dugoročnih zdravstvenih pogodnosti od redovitog vježbanja.
Važnost guranja
Sljedeći put kad počnete vježbati i osjetiti nelagodu izlaženja previše teškom ili prebrzom, zamišljajte što se događa u vašem tijelu, dišite, malo se opustite i nastavite dalje. Ako želite podnijeti nježniju priliku kada se krenete za vježbanje, koristite prvih pet minuta kao lagano zagrijavanje, sljedećih 5 minuta da biste podigli ritam, a zatim se podesite u vježbanje kao i obično.
Uz ove savjete i novoosnovano razumijevanje fiziologije zagrijavanja, možda ćete se početi veseliti vašem treningu umjesto da ga se bojite.
> Izvori:
> Kenney, Wilmore i Costill. Fiziologija sporta i vježbe: 5. izdanje. 2011. Objavljivanje ljudske kinetike.