Kako početnici mogu započeti s Cardio

Čuvajte svoje srce i pluća zdravima

Većina nas već zna da je kardio vježba važna iz više razloga. Pomaže vam da sagorijevate kalorije i izgubite težinu , čuva vaše srce i pluća zdrava i daje vam energiju. Također može spriječiti i / ili upravljati određenim vrstama raka, štititi vas od dijabetesa i izbjegavati metabolički sindrom.

Čak i poznavanje svih tih velikih prednosti ne olakšava započinjanje, pogotovo ako nikada niste vježbali ili je bilo dugo vremena otkako ste pokušali kardio.

Točka kardio je, naravno, da se otkucaje srce, tako da dišete teže i goruće kalorije. Problem je što može biti jako neugodno, pogotovo ako nikada prije niste osjetili tu vrstu nelagode.

Dakle, kako započeti s tim preprekama na putu? Ovaj korak po korak vodič može vam pomoći da se skok i vratiti na kardio.

Početak rada s kardio

1. Odaberite aktivnost koju uživate - ovo je najvažnija stvar koju nitko ne želi provesti jer je vrijeme bijedan. Najbolja vježba za vas je ona koju ćete zapravo učiniti , a ne ono što mislite da biste trebali raditi. Pješačenje je odlično mjesto za početak jer ne zahtijeva posebnu opremu i to možete učiniti bilo gdje. Ako hodanje nije za vas, sve će raditi sve dok uključuje neku vrstu kontinuiranog kretanja kao što su biciklizam, plivanje, trčanje, aerobik, veslanje, penjanje po stepenicama, plesanje itd. Imajte na umu da se svaka aktivnost može osjećati teško, pa ne pravilo se samo zato što je teško prvi put. Uvijek je lakše.

1. Postavite jednostavan raspored - Ako tek počinjete, možda ne znate koliko vježbe vaše tijelo može podnijeti. Ako ste početnik, veliko mjesto za početak je oko 3 dana vježbanja s danom odmora između. To će vam omogućiti da dobijete osjećaj kako vaše tijelo reagira na vježbanje i kako se osjeća da se pridržava rasporeda vježbanja. Vaše tijelo treba vremena da se prilagodi, ali tako se i vaš um.

1. Počnite s 5-10 minuta zagrijavanja svijetle kardio da postupno povećate broj otkucaja srca . Izlazak previše teško ili brzo samo će ga osjećati još gore.
2. Povećajte ritam i intenzitet malo teže nego udobne (oko razine 5 ili 6 na ovoj percepciji vježbanja ili pomoću ciljane brzine otkucaja srca da pratite jačinu) i idite dok god vam to udobno može. Započnite gdje se nalazite, a ne mjesto gdje želite biti. Možda ćete moći vježbati samo nekoliko minuta u isto vrijeme, ali to će se brzo promijeniti ako ste dosljedni.
3. Završite svaku vježbu s hladnim svjetlom kardio i protežu mišiće koje ste radili da biste se opustili i održali svoje mišiće fleksibilni.
4. Svaki tjedan povećajte vrijeme vježbanja za nekoliko minuta dok ne možete kontinuirano raditi 30 minuta sesije. Čak i ako se povećate za jednu minutu po vježbi, to je dovoljno. Bolje je učiniti nešto postupno nego što je počelo previše teško, a zatim prestati.
5. Ne brinite o udaljenosti ili tempo . Prvih nekoliko tjedana usredotočite se na prikazivanje vježbanja i vremena izgradnje. Imate dosta vremena za rad na brzini i udaljenosti.
6. Nakon 4-6 tjedana promijenite svoju rutinu dodavanjem drugog dana vježbanja, povećavajući tempo / intenzitet, dodavajući novu aktivnost i / ili povećavajući vrijeme koje vježbate.

Savjeti za bolje vježbanje

• Provjerite imate li kvalitetne cipele za odabranu aktivnost.
• Polako krenite . Previše previše rade mogu dovesti do ozljeda i bijede. Učinite ono što vam je ugodno i polako gurnite svoje granice svake vježbe.
• Isprobajte nove aktivnosti . Kad se naviknete na posao, promijenite stvari. Učiniti istu stvar može dovesti do platoa , dosade i ozljeda . Možda biste htjeli zadržati istu aktivnost neko vrijeme, što je u redu. Ali jednom kad ste to usavršili, lako je dosaditi.
• Budite spremni za vježbanje prehranom tijela redovito tijekom dana i boraveći hidratiziran.
• Uzmite dodatne dane oporavka ako se osjećate bolno ili umorno. Svaki je tjedan drugačiji. Ponekad ćete imati više energije od drugih, pa idite s tim i učinite ono što trebate učiniti za svoje tijelo.

• Isprobajte ove hackove da bi vaš trening postao intenzivan i učinkovitiji.

Koliko teško treba raditi?

Kada radite kardio, trebali biste saznati kako pratiti vaš intenzitet kako biste bili sigurni da radite učinkovito.

To možete učiniti na različite načine:

• Korištenje vaše ciljane zone brzine otkucaja srca - izračunavanjem THR-a možete koristiti monitor otkucaja srca za praćenje brzine otkucaja srca i osigurati da ostanete u najdjelotvornijoj zoni otkucaja srca .
• Percipirana tjelesna napetost - Također možete pratiti kako se osjećate tijekom vježbanja, rangirajte ga na ljestvici od 1 do 10. Umjereno vježbanje trebalo bi vas staviti na razinu 5 ili 6, razinu koja se osjeća kao vježba, ali nije vaše zone udobnosti.
• Test za razgovor - ovo je jednostavno - ako lako možete razgovarati dok vježbate, vjerojatno možete gurati teže. Ako možete razgovarati u kratkim rečenicama, pravo ste u umjerenom ritmu . Ako ste bez daha, dobro ste iz vaše zone udobnosti. To je u redu ako radite interval treninga , ali ne želite potrošiti cijeli trening na toj razini.

Raznolikost će zadržati svoje tijelo i vaš um izazvan, tako da nakon početnog razdoblja uvjetovanja (oko 6 tjedana dosljednih treninga), mijenjati intenzitet rada i vrijeme. Svaki tjedan obavite dugi, spori trening - 45-60 minuta na donjem kraju vašeg THR-a i kratko jedan-20-30 minuta na višem kraju vašeg THR-a. Druge vježbe mogu biti između 30-45 minuta, usred vašeg THR-a.

Međutim, započnete, držite je jednostavno. Ne morate se trčati sat vremena da biste dobili dobar kardio trening. Pushing previše teško može vas bijedan i nitko ne voli to. Dajte dozvolu da učinite ono što vaše tijelo, i vaš um, su spremni za. Zapamtite, morate početi gdje ste, a ne mjesto gdje želite biti.