Sprječavanje dehidracije u sportu

Jednostavne strategije hidratacije za sportaše izdržljivosti

Dehidracija se odnosi na neadekvatnu količinu tekućine u tijelu. Među sportašima koji sudjeluju u sportu izdržljivosti, dehidracija se može dogoditi vrlo brzo i često bez prethodne obavijesti.

Općenito govoreći, ljudi se smatraju dehidriranima kada su izgubili više od dva posto svoje tjelesne težine, bilo kroz aktivnost, tešku proljev ili povraćanje. Odgovarajući unos tekućine smatra se bitnim prije, tijekom i nakon naporne tjelesne aktivnosti.

Odluka o korištenju sportske napitke ili samo običnoj vodi uvelike ovisi o trajanju i intenzitetu rada.

Simptomi dehidracije

Dehidracija nastaje kada izgubite više tekućine nego što se uzimate, a vaše tijelo nema dovoljno tekućine za obavljanje svojih normalnih funkcija. Žeđ nije pouzdan pokazatelj rane dehidracije. Mnogi ljudi, osobito one usred naporne aktivnosti, ne osjećaju žedan dok su već dehidrirani.

Najčešći simptomi dehidracije uključuju:

Često možete reći je li vaš dehidriran, ako vaša koža "šalje" kada je stegnuta (što znači da se brzo ne odbija od oslobađanja).

Sprječavanje dehidracije

Kada se bavite sportovima izdržljivosti, najbolji način izbjegavanja dehidracije je poštovanje vaše žeđi. Trebao bi piti kad su vam usta suha ili kad osjetite potrebu za njom.

Nikada ne biste trebali piti zbog pića. Overhydration može naštetiti vašem radu gotovo jednako kao i podhidracija. Tijekom produžene, naporne vježbe, s ručnim sportskim napitkom za zamjenu mnogih elektrolita izgubljenih u znoju. Time se smanjuje rizik od hiponatrijemije u kojem su soli u vašem tijelu abnormalno razrijeđene.

Simptomi hiponatrijemije mogu uključivati:

U ekstremnim slučajevima, poznato je da se javljaju nesvjestice (sinkopa), seizures, pa čak i koma.

Većina istraživanja pokazala je da sportaši visoke intenzivnosti gube do dva grama soli po litri znoja. Zamjena ovog prije, tijekom i nakon vježbanja je presudna za performanse i sigurnost. Obratite posebnu pozornost kada je izuzetno vruća i vlažna, i prema tome procijenite svoj unos.

Koliko trebate piti znatno ovisi o vašoj razini fitnessa, vremenu i koliko se znojete tijekom aktivnosti.

Pravilna hidratacija za sportaše

Kako biste osigurali optimalne performanse, morate formulirati strategiju hidratacije za sve faze događaja izdržljivosti. Prema istraživanjima Kineziološkog odjela Sveučilišta North Alabama, sportaši bi trebali razmotriti sljedeće smjernice:

> Izvori:

> Baker, L. "Učestalost znojenja i koncentracija natrija u sportašima: pregled metodologije i intra / interindividualna varijabilnost". Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.

> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. i sur. "Half-maraton i full-maraton runners 'hidratacije i percepcije." J Athl vlak. 2011; 46 (6): 581-591.