Jednostavne strategije hidratacije za sportaše izdržljivosti
Dehidracija se odnosi na neadekvatnu količinu tekućine u tijelu. Među sportašima koji sudjeluju u sportu izdržljivosti, dehidracija se može dogoditi vrlo brzo i često bez prethodne obavijesti.
Općenito govoreći, ljudi se smatraju dehidriranima kada su izgubili više od dva posto svoje tjelesne težine, bilo kroz aktivnost, tešku proljev ili povraćanje. Odgovarajući unos tekućine smatra se bitnim prije, tijekom i nakon naporne tjelesne aktivnosti.
Odluka o korištenju sportske napitke ili samo običnoj vodi uvelike ovisi o trajanju i intenzitetu rada.
Simptomi dehidracije
Dehidracija nastaje kada izgubite više tekućine nego što se uzimate, a vaše tijelo nema dovoljno tekućine za obavljanje svojih normalnih funkcija. Žeđ nije pouzdan pokazatelj rane dehidracije. Mnogi ljudi, osobito one usred naporne aktivnosti, ne osjećaju žedan dok su već dehidrirani.
Najčešći simptomi dehidracije uključuju:
- Suho ili ljepljivo usta
- Malo ili bez izlijevanja urina
- Tamni, koncentrirani urin
- Nedostatak suza
- Slabost ili tupost
- Vrtoglavica
Često možete reći je li vaš dehidriran, ako vaša koža "šalje" kada je stegnuta (što znači da se brzo ne odbija od oslobađanja).
Sprječavanje dehidracije
Kada se bavite sportovima izdržljivosti, najbolji način izbjegavanja dehidracije je poštovanje vaše žeđi. Trebao bi piti kad su vam usta suha ili kad osjetite potrebu za njom.
Nikada ne biste trebali piti zbog pića. Overhydration može naštetiti vašem radu gotovo jednako kao i podhidracija. Tijekom produžene, naporne vježbe, s ručnim sportskim napitkom za zamjenu mnogih elektrolita izgubljenih u znoju. Time se smanjuje rizik od hiponatrijemije u kojem su soli u vašem tijelu abnormalno razrijeđene.
Simptomi hiponatrijemije mogu uključivati:
- Glavobolja
- Zbunjenost
- Gubitak energije
- Mučnina i povračanje
- Nemir i razdražljivost
- Slabost mišića, grčevi ili grčevi
U ekstremnim slučajevima, poznato je da se javljaju nesvjestice (sinkopa), seizures, pa čak i koma.
Većina istraživanja pokazala je da sportaši visoke intenzivnosti gube do dva grama soli po litri znoja. Zamjena ovog prije, tijekom i nakon vježbanja je presudna za performanse i sigurnost. Obratite posebnu pozornost kada je izuzetno vruća i vlažna, i prema tome procijenite svoj unos.
Koliko trebate piti znatno ovisi o vašoj razini fitnessa, vremenu i koliko se znojete tijekom aktivnosti.
Pravilna hidratacija za sportaše
Kako biste osigurali optimalne performanse, morate formulirati strategiju hidratacije za sve faze događaja izdržljivosti. Prema istraživanjima Kineziološkog odjela Sveučilišta North Alabama, sportaši bi trebali razmotriti sljedeće smjernice:
- Prije aktivnosti, pijte oko 500 mililitara (ml) tekućine jedan do dva sata unaprijed. Vaganje i izračunavanje indeksa tjelesne mase (BMI) osigurava osnovu za usporedbu nakon događaja.
- Za aktivnosti koje traju duže od sat vremena, sportaši bi trebali piti između 600 i 1200 ml / sat sportske napitke koji sadrže ugljikohidrate (šećere) i sol. Važno je zamrljati, a ne popiti piće da se spriječi trljanje tekućine u želucu.
- Nakon aktivnosti, koristite boju urina, BMI i razinu žeđi kao pokazatelj kako ste dehidrirani. Ako ste izgubili tri kilograma u jednom satu vježbe, trebate piti najmanje tri unca od čaša tekućine kako biste nadoknadili gubitak.
> Izvori:
> Baker, L. "Učestalost znojenja i koncentracija natrija u sportašima: pregled metodologije i intra / interindividualna varijabilnost". Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. i sur. "Half-maraton i full-maraton runners 'hidratacije i percepcije." J Athl vlak. 2011; 46 (6): 581-591.