Izgradite snagu i snagu za tenis
Tenis zahtijeva snagu i snagu, a možda i izdržljivost koja će vas odvesti na više pet setova ili dugačak tri setera. Kombinacija snage, snage i izdržljivosti može biti teško postići.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u treningu, koji je danas većina sportova, trening se razbije u sezonske faze za najbolje rezultate. Svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
To se naziva periodizacija.
Za razliku od nogometa ili bejzbola, primjerice, možete igrati tenis tijekom cijele godine, zatvoreni ili otvoreni. Čak i tako, to bi moglo izgledati program treniranja s utezima ako vašu sezonu igranja tenisa slijedi zatvorena ili 'off' sezona, a trebate izgraditi i potrajati neko vrijeme.
Kako funkcioniraju periodizirani programi
Rano pred sezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon stanke. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i nekih dijelova mišića (hipertrofija).
Kasno pred sezona
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
Natjecanje ili redoviti rekreativni tenis je u tijeku i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju. Istaknuto je održavanje snage i moći.
Break sezona
Vrijeme je da se malo opustite, ali morate ostati aktivni ako želite održati određenu razinu kondicije za iduću sezonu.
Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti - cross trening, lagani teretni rad. Pauza od ozbiljne obuke snage često je korisna. Kao priprema za sezonu, može se nastaviti redoviti teretani.
Program obuke tenisa
U usporedbi s prijašnjim razdobljima, trenutačno veliki, jaki igrači čine svoj trag.
Igrači poput Del Potroa i Đokovića donose nove razine snage i moći tenisu.
Ovo je četverosfinalni program za tenisače. Prva faza se usredotočuje na izgradnju osnovne snage i mišića, a drugi na snagu. Ovo bi trebalo odgovarati većini igrača. Ako igrate tijekom cijele godine, možete nastaviti s programom napajanja nakon što izgradite osnove. Ako se odmoriš duže od šest tjedana, započnite ponovo sa programom snage. Aerobna i kondicionna izdržljivost morat će se dodati ovom programu utega.
Uzmite u obzir program koji se ovdje prikazuje. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutne potrebe pojedinca, fitness, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - pred-sezona
Snaga i mišićna faza
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja.
Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako će u ovoj fazi osnivanja neke zgrade mišića dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za tenis, to bi moglo značiti bolju službu, više dubine na one lukav volleys, ili brzina doći do povratka.
Vrijeme u godini: Srednja pred-sezona
Trajanje: 6-8 tjedana
Dani za tjedan: 2-3, s barem jedan dan, po mogućnosti dva, između sesija
Reps: 8-10
Postavlja: 2-4
Odmarajte između setova: 1-2 minuta
Vježbe u fazi 1
- Baršunski čučanj , čučanj ili sanjkanje čekićem
- Rumunjsko pregibanje
- Bućica bent-over red
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Kabelski drvni sjekire
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu tako da zadnja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
- Iako je gornje tijelo tamo gdje se akcija izražava u tenisu, jednako je važan "stražnji lanac" kukova, gluteala (stražnjica) i gornjih nogu i abdominalaca. Čučnjevi i mrtvi trupovi gradili su snagu i snagu u ovoj regiji.
- Nemojte raditi na neuspjehu za vježbe gornjeg dijela tijela, kao što su tegljač, drvosječa i čep, i držite se dobrog oblika. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob prilikom treninga za sport gdje rame dobiva puno specifičnih "izvan teretane" rada - u ovom slučaju na sudu.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, ponovno programirajte ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Može biti bolan nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
Faza 2 - kasni pred-sezona u sezoni
Pretvorba u moć
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u fazi 1 s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje utega pri velikoj brzini i eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema treninga kao što je to slučaj kad umorite.
Vrijeme u godini: kasna sezone i sezone
Trajanje: u tijeku
Broj dana u tjednu: 2
Reps: 8 do 10
Postavlja: 2-4
Odmori između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka
Faza 2 Vježbe
- Šipka ili bućica vješaju
- Pritisak kabela
- Jedan kabel za ruke podiže svaku ruku
- Kabelski drvni sjekire
- Pritisak s loptom za medicinu
- Medicinska kugla koja stoji u zavoju s partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) ili sama
Ukazuje na bilješku
- U treningu snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan.
- Istovremeno, trebate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili energiju protiv razumnog otpora.
- S kuglicama kugle medicine, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg. Ako nemate partnera, koristite upaljačku kuglu i držite loptu u rukama dok se uvijate od strane na stranu.
Faza 3 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 1 (snaga i mišići) i faza 2 (snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Ukazuje na bilješku
- Pokušajte ne vježbati trening istog dana dok prakticiraš na terenu - ili barem odvojite vježbe ujutro i poslijepodne.
- Odmorite se od treninga snage jedan tjedan od svakih šest. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati sudske tehničke vještine treninga za težinu rada ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
Izvan sezone
Ako imate slobodni stupanj, sad je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Nekoliko tjedana zaboravite na trening s utezima i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite iduće godine.