Vasisthasana Side Plank Pose i varijacije

Mnogo je načina da izmijenite svoju bočnu pločicu. Neke varijacije nude više podrške za početnike dok gradite snagu ili prilagodite ozljedama. Drugi ugrađuju poteze koji ovu balansnu poziciju čine još zahtjevnijim za ljude koji žele pojačati. Svakako ćete unaprijediti svoju snagu jezgre, što će vam pomoći u svim svojim ravnotežama i ravnotežama. Prije nego što krenemo dublje u razmatranje varijacija u sljedećim slajdovima, počnite razmatranjem kako napraviti osnovnu bočnu ploču.

1 - Osnovna bočna strana - Vasisthasana

Ben Goldstein

Vrsta poza: ravnoteža ruku

Prednosti: Jača ruke, leđa i jezgru. Poboljšava ravnotežu.

instrukcije

1. Započnite u obliku daske . Prenesite svoju težinu desnu ruku i podignite lijevu ruku s poda i prema stropu. Prebacite s loptice na vanjski rub vaše desne noge.

2. Otvorite prsa lijevo dok postavljate lijevu nogu izravno na gornju desnu nogu. Držite noge ravno i savijte obje noge snažno.

3. Lijevi lijevak je složen izravno s desne strane. Obje kukove imaju tendenciju da žele sag, tako ih podignite energetski kako bi se suprotstavile povlačenju prema podu.

4. Gledajte pogled prema lijevim vrhovima prsta.

5. Nakon nekoliko udaha, vratite lijevu ruku i nogu na pod da biste se vratili na dasku. Zatim pozirajte s druge strane.

2 - Podržana bočna ploča

Side Plank Variation I. © Barry Stone

Ako imate poteškoća prilikom slaganja nogu ili ih držite podignutom od poda, odgovor može biti varijacija s većom podrškom za donji dio tijela. U ovoj verziji, vaša savijena noga djeluje kao svojevrsni kickstand da bi vas spriječio.

instrukcije

1. Od psa prema dolje , donesi lijevu nogu oko pola puta gore mat. Savijte koljeno i okrenite lijeve prste.

2. Na vanjsku stranu gurnite desnu nogu i odvucite lijevu ruku prema stropu.

3. Savijte desnu nogu i pritisnite na obje noge kako biste podigli bokove.

4. Usmjerite pogled prema lijevoj ruci.

5. Uzmite nekoliko udaha, a zatim pustite lijevu ruku na pod. Korak natrag na dolje psa i ponoviti poza s desne noge naprijed.

3 - Podlaktica na prednjoj strani

Poprsje strana pazuha. Yuri_Arcurs / E + / Getty Slike

Osobe s bolovima u zglobu često imaju teško vrijeme radeći bočni lanac, budući da stavlja puno težine na jednu ruku. Iskoristite pritisak iz zgloba pokušavajući podvozje verziju poze.

instrukcije

1. Počnite u psu prema dolje. Spustite oba podlaktica na pod koji dolaze na mjesto dupina . Podignite dlanove i pritisnite ih dolje.

2. Pomaknite naprijed na daska s podlakticama još uvijek na podu.

3. Okrećite li se desno na lakat, okrećući vašu desnu podlakticu paralelno s prednjom stranom tepiha. U isto vrijeme, dođite na vanjski rub vaše desne noge.

4. Podignite lijevu ruku i pogled prema stropu dok čvrsto pritisnete na podlakticu kako bi desno od ramena ne propadne.

5. Stavi lijevu nogu na gornju desnu nogu.

6. Da biste se izravno prebacili na drugu stranu, pustite lijevu podlakticu na svoj pladanj odmah iza desne strane. Pomaknite se do vanjskog ruba lijeve noge i otvorite prsa i desnu ruku na strop.

7. Možete sići i odmoriti se između strana ako to želite.

4 - bočna ploča s drvenim nogama

Bočni sloj s drvenim nogama. Sigi Kolbe / Moment / Getty Slike

Ako se osjećate kao da vam bočna strana može koristiti nešto više, sljedeće četiri varijacije su ovdje da vam daju mogućnosti.

instrukcije

1. Započnite u bočnoj ploči s lijevom rukom prema dolje.

2. Savijte desni koljeno i gurnite svoju desnu nogu u unutrašnjost vaše lijeve noge.

3. Pokušajte dobiti svoju desnu nogu na unutarnji lijevi bedra. Ako se ne pojavi toliko daleko, stavite ga na lijevu tele. Izbjegavajte postavljanje izravno na stranu koljena, baš kao u stablu .

4. Desna noga vrši pritisak na lijevu nogu, što ga čini još važnijim za podizanje bokova kako ne bi završili na podu.

5. Obje strane.

5 - bočna ploča s polu Lotus nogama

Polu Lotus Side Plank. Sigi Kolbe / Moment Open / Getty Slike

Polu lotos s vezom koje stvarno otvara vaš prsni koš.

instrukcije

1. Iz stabla nogu, donesi desnu nogu na prednju stranu lijevog kuka. Pritisnite vrh svoje noge čvrsto u prsni koš, baš kao u polu-lotosovom stablu .

2. Pritisnite lijevo lijevanje koljena tako da ostane u skladu s lijevim klom.

3. Vezivanje je opcionalno, ali ako je možete upravljati, stvarno ističe otvaranje prsa do stropa.

4. Dosegnite desnu ruku iza leđa. Zmijkajte svoju desnu ruku oko prednjeg lijevog kuka i zgrabite desni veliki nožni prst.

5. Možda ćete primijetiti da se potplat vaše lijeve noge kreće prema ravnoj površini na podu, kao što je prikazano ovdje. To je u redu, ili možete ostati na vanjskom rubu te noge.

6 Obje strane.

6 - bočna ploča s jednom nogom podignuta

Side ploča s jednom nogom podignuta. Patrik Giardino / Taxi / Getty Slike

Idete na punu snagu jezgre podizanjem gornje noge od stabilnosti vaše donje noge.

instrukcije

1. Počnite na bočnoj ploči.

2. Podignite svaku gornju nogu s donje noge. To bi moglo biti samo nekoliko centimetara, stopala, ili čak nekoliko stopa kao što je prikazano ovdje. Držite obje noge ravno i uključene.

3. Držite kukove prema stropu.

4. Ako ravnoteža postaje lukav, u redu je gledati dolje na donju ruku.

5. Smanjite nogu i napravite drugu stranu ili ...

Pokušajte se prebaciti na zadnju inačicu, puni Vasisthasana!

7 - Full Side Plank - Potpuna Vasisthasana

Puna strana - Vasisthasana. Ann Pizer

Ako možete podići gornju nogu, možda ćete biti spremni za potpunu ekspresiju bočne ploče.

instrukcije

1. Savijte koljeno gornje noge i uzmite gornji dio noge s nožnim nožem na velikoj nožni prst.

3. Ispravite svoju podignutu ruku i nogu što je više moguće, usmjeravajući potplat stopala prema stropu.

4. Držite pogled gore, prsa otvoriti i kukova podizanje.

5. Pustite nožni prst i postavite pozadinu s druge strane.