Kako se riješiti tvrdoglavog masnog tkiva
Trening snage ima toliko mnogo sjajnih stvari za to - povećanu snagu, više mišića i oblika tijela, bolju ravnotežu i gustoću kostiju i poboljšanu funkcionalnost u svim aspektima ljudskog kretanja. Ali budimo iskreni, svi trebamo i aerobno ili kardio trening. Ima svoj vlastiti skup važnih funkcionalnih prednosti, uključujući opću kondiciju, elastične arterije, povećanu funkciju srca i pluća i niži krvni tlak kako bi se spomenula nekoliko prednosti.
Težine za dizanje mogu nas lako premjestiti u zonu vježbanja visokog intenziteta iznad 75% potrebnog napora za dobivanje nekog utrostruka (vidi dio 1), ali to je samo za kratke eksplozije. To nije dosljedan napor u stabilnom stanju i općenito ne gori toliko energije koliko dobro trčati na naplatnoj traci, ciklusu ili rednom stroju u umjerenom ritmu. Na primjer, ovdje su izračuni potrošnje energije za utege u odnosu na kardio za jedan sat vježbanja s web stranice NAT Nutricionicional Analysis Tools. To se temelji na osobi od 150 funti (nešto manje od 70 kilograma).
- Trčanje za 8 minuta brzinom milja (5 min / km) - spaliti 852 kalorija (kilocalories)
- Podizanje težine, snažne, slobodne utege ili strojevi - spali 409 kalorija (kilocalorija)
Brojevi uvijek izlaze na isti način s bilo kojim cijenjenim kalkulatorom energije. Održana aerobika uvijek troši znatno više energije nego trening s utezima u usporedivoj usporedbi.
Iz tog razloga možete vidjeti kardio sjednice važne za gubitak masnoće.
Trebam li vježbati prije doručka kako bih sagorjela masnoće?
Odgovor je "ne nužno", jer iako ćete sagorjeti više masnoća na prazan želudac, u konačnici to će vjerojatno imati malo razlike zbog vašeg unosa energije, potrošnje i metabolizma, više ili manje, tijekom 24 sata ,
Ono što je stvarno važno je vaš ukupni unos energije i potrošnju, tj. Koliko ćete jesti i koliko se vježbate i kretate općenito.
Najbolja strategija za gubitak masnoće
Evo sažetka onoga što smo dosad pronašli.
Povećajte mišiće uz trening s utezima. Dodatni mišić pomaže da se više energije spali, čak i ako je malo. To se naziva stopa metabolizma mišića ili RMR. Dodatni mišić će također izgorjeti više masnoća u aktivnoj fazi, aktivnu razinu metabolizma, ako želite, ili AMR, tako da više mišića definitivno će pomoći da se spali više energije i masti.
Podignite teže utege. Težine bi trebale biti intenzivne, s brojem ponavljanja zadržanih na niskom i srednjem kraju ljestvice između 8 i 12 RM. Kako bi vas podsjetio, RM je maksimum ponavljanja, što znači najveću težinu koju možete podići za ovaj broj ponavljanja prije umora. 8-12 je unutar raspona koji bi trebao pružiti snagu i veći rast mišića.
Ako idete više od toga, kažite 15 do 20 ponavljanja u skup, ili više, dolazite u raspon u kojem biste vjerojatno bili bolji od raditi kardio zbog povratka truda, energije izgorjeti, bolje je proveo jogging, biciklizam, koračni ili veslanje. Na taj broj ponavljanja nećete graditi mnogo mišića, tako da je vrlo visoka ponavljanja trening s utezima ima minimalnu vrijednost, osim ako ne činite puno.
Neka aerobna tjelovježba. S obzirom na to koliko energije ćete koristiti u satu bilo koje vrste vježbanja, težine ili kardio, morate napraviti neki dosljedan aerobni ili kardio rad za spaljivanje masnoća.
Iskušajte kardio visokog intenziteta. Vježba s visokim intenzitetom, čak i ako je to kratkotrajna, može potaknuti metabolizam i dobiti masnoće mobilizirano u razdoblju nakon vježbanja. Učinite i neki visoki intenzitet, ali nemojte pretjerati, jer je spaljivanje masti dugoročni projekt i ne želite 'izgorjeti'. Program grupnog vježbanja kao što je kruto ciklus spin klase može odgovarati ovom zahtjevu. U grupnom ciklusu spin klase možete ubrzati do visokog intenziteta, a zatim usporiti kada to trebate.
Tečajevi i programi obuke kruga kardio kruga
Kombinirajući težine i kardio u intervalu intervala kruga također je izvrstan pristup za gori masnoće. Krugovi težine temelje se na ideji miješanja težina visokih i malih intenziteta te kardio u krugu. Ova ideja nije nova, ali ono što sam napravio koristi osnovnu opremu i lako je slijediti.
Sretno s trbušnim masnim Bluesom.
---> Vidi također Dio 1.
Reference
Owen O. Odmaranje metaboličkih zahtjeva muškaraca i žena. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Učinci intenziteta vježbanja i trajanja na višak potrošnje kisika nakon vježbanja. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.