Većina ljudi jede dvaput dnevno preporučenu količinu
Natrij je važan dio zdrave prehrane, iako mnogi ljudi dnevno jedu daleko više od preporučene količine. Dok je sol glavni izvor natrija, mnoga prerađena hrana sadrži dodano natrij, bilo kao konzervans ili pojačivač okusa. Da biste smanjili unos natrija, važno je znati što tražite u hrani koju jedete.
Prednosti
Natrij je glavni mineral koji se nalazi u tekućini koja okružuje stanice u vašem tijelu.
Natrij i kalij rade zajedno za regulaciju krvnog tlaka i volumena tekućine. Natrij također pomaže u održavanju pH ravnoteže, a mišići i živčani sustav također trebaju natrij kako bi ispravno funkcionirao.
Dnevni adekvatni unos
Nacionalni institut za akademske znanosti Institut za medicinu (IOM) postavlja preporučene prehrambene unose svih hranjivih tvari, uključujući natrij. Dnevni aditivni unos (DAI) natrija temelji se na količini potrebnoj prosječnoj osobi koja je u dobrom stanju. Postoje razlike po dobi, ali ne po spolu.
| Dob | Dnevni adekvatni unos |
|---|---|
| 1 do 3 godine | 1,000 miligrama |
| 4 do 8 godina | 1200 miligrama |
| 9 do 50 godina | 1,500 miligrama |
| 51 do 70 godina | 1300 miligrama |
| 71+ godina | 1200 miligrama |
izvori
Najočitiji izvor natrija je sol, koja je pola natrija i pol klorida . Od kuhanja do soli na stolu, često se unosi izravno na hranu kako bi se pojačao okus. Kajer i morske soli nisu ni zdravije od obične stolne soli.
Američka udruga za srce kaže da svaka od tih soli sadrži oko 40 posto natrija po težini.
Međutim, hrana ne mora kušati slano da bude visoko natrij. Natrij se prirodno nalazi u sitnim količinama u većini namirnica. Mliječni proizvodi, repa i celer su prirodni izvor natrija. Obrađena hrana obično sadrži najveću količinu natrija u obliku umjetnih konzervansa i pojačivača okusa.
Restoranska hrana je također često visoko natrij.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), glavni izvor natrija u američkoj prehrani su:
- Kruh i pecivo
- Pizza
- sendviči
- Hladnjaci i izliječiti meso
- juhe
- Burritos i tacos
- Slatki grickalice (čips, kokice, pereci, krekeri)
- Piletina
- Sir
- Jaja i omelets
Nedostatak natrija
Nedostatak natrija je rijedak jer prosječna prehrana sadrži oko dvostruko preporučene razine. IOM sugerira dobivanje oko 1.500 miligrama dnevno, što je oko 1/4 čajna žličica. Možete lako dobiti s oko 500 miligrama dnevno (1/10 čajna žličica). Tipična zapadna dijeta sadrži oko 3.000 do 5.000 miligrama. Iako to može biti manje od 1 žličice, još uvijek je puno natrija da konzumira svaki dan.
Kada dođe do nedostatka natrija, to je obično uzrokovano snažnim znojenjem u kombinaciji s masivnim unosom vode u kratkom vremenu. To se ne događa jednostavnim izbjegavanjem hrane s natrijem. Ovo stanje, nazvano hiponatremija, je opasno po život i zahtijeva hitnu medicinsku njegu.
Previše natrija
IOM sugerira da dnevni unos ne prelazi 2,400 miligrama dnevno, ali najbolje je ciljati oko 1,500 miligrama svaki dan. Oznake prehrane na pakiranoj hrani moraju navesti koliko je natrija u svakom posluživanju.
Na popisu sastojaka možete potražiti i riječi koje sadrže neki oblik "soli", "natrija" ili "slanina".
Dijeta koja je previsoka u natrijima dovodi vas u rizik od visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Može uzrokovati da tijelo zadrži previše tekućine i može povećati gubitak kalcija iz kostiju.
Ograničavanje natrija
Najbolji način smanjivanja unosa natrija jest jesti više svježe hrane i manje prerađene hrane. Čak i naizgled bezazlene stvari poput salata i začina mogu biti visoko natrij.
Osim toga, možete koristiti zamjene soli koje su načinjene s kalijem umjesto natrija. Osušite hranu sa biljem i začinima, ali pazite na mješavine začina koje mogu biti velike u soli i natrija.
Također je dobra ideja ukloniti solana iz stola za večeru.
Kupujte namirnice koje su niže u natriji, ali pazite na tvrdnje o naljepnicama. Neki od njih mogu biti pogrešni:
- Natrij-slobodan: Manje od 5 miligrama natrija po obroku i ne sadrži natrijev klorid
- Vrlo nisko natrij: 35 miligrama natrija ili manje po obroku
- Niska natrij: 140 miligrama natrija ili manje po obroku
- Smanjena (ili manje) natrij: Najmanje 25 posto manje natrija po obroku od uobičajene razine natrija
- Svjetlo u natrij: Normalna razina natrija se smanjuje za najmanje 50 posto po obroku
Posljednje dvije tvrdnje mogu biti lukav jer se često primjenjuju na hranu koja je već visoka natrija. Na primjer, žlica regularnog umaka od soje ima preko 800 miligrama natrija i "smanjena natrij" soja još uvijek može imati oko 400 miligrama natrija. To je gotovo jedna trećina dnevne preporuke, pa zapravo nije niža natrij hrana.
Riječ od
Budući da je većina dijeta previsoka u natriji, važno je obratiti pažnju na količinu soli i dodataka hrani s natrijem u hrani koju jedete. Dobro je također razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja vezanih uz unos natrija i vaše zdravlje.
> Izvori:
> Američko udruženje srca. Izvori natrija.
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Top 10 izvora natrija. 2017.
> Medicinski institut. Tablica i primjena dijetetskih referentnih unosa. Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicina, zdravstvo i medicina. 2015.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država. 2015.