Saznajte što se mišići upotrebljavaju pri drobinama
Crunches ili trbušni crunches rad rectus abdominis mišića u midsection vašeg tijela. Ab kovrče mogu također zahvaćati vanjske ili unutarnje kose mišiće, pogotovo kada se kretanje dodaje rotaciji. Trbušni crunches su učinkovit način jačanja prednjeg dijela vašeg tijela torza ili jezgre vašeg tijela.
Da li raunches radi?
Trbušni mišići su jedno od prvih područja gdje mnogi ljudi žele raditi dok počinju izgubiti težinu.
Trbuh masnoće može biti osobito teško riješiti i neki ljudi imaju tendenciju da imaju više od toga.
Znači, crunches rade kako bi zeznuo tvoj struk? To stvarno ovisi o vašem cilju. Jedini način za uklanjanje masnoća u vašem trbuhu (ili bilo gdje na tijelu) je sa zdravom prehranom i kardiovaskularnom vježbom. Smanjenje točke ili pokušavanje gubitka težine iz izoliranog područja vašeg tijela ne funkcionira.
Ali obavljanje vježbi za toniranje i jačanje mišića u vašem trbušnom području pomoći će vašem trbuhu da se popravi nakon što se smanji trbuh masnoća . Ali prije nego što razgovaramo o toniranju vašeg trbušnog mišića, trebali bismo pažljivije pogledati vaše trbušne mišiće.
Što mišići raširuju?
Područje tijela koje se obično naziva "abs" kombinacija je četiri mišića:
- Rektum abdominis prolazi od vašeg rebra do kostiju; gornja i donja polovica mogu se raditi zasebno
- Unutarnji i vanjski oblique idu duž strane tijela od rebra do bokova ispred vašeg torza
- Transversus abdominis je najdublji trbušni mišić koji vodi vodoravno preko torza
Da biste izravnali područje trbuha, morat ćete redovito raditi na sva četiri mišića. To znači da radite crunches ili druge varijacije abdominalne vježbe dva do tri puta tjedno. I naravno, trebate smanjiti abdominalnu masnoću uz prehranu i aerobnu tjelovježbu, ako želite prikazati svoje rezultate.
To može zvučati zastrašujuće, ali imajte na umu da jaki kormilar pružaju prednost koja nadilazi ravni trbuh. Jaka jezgra također promiče dobro držanje tijela, pomaže ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i može doprinijeti dugoročnom zdravlju i dobrobiti.
Kako napraviti crunch
Jedna od najboljih ab vježbi za početnike je tradicionalna ili klasična krckanje. Ova osnovna vježba križanja radi rectus abdominus, najistaknutiji od četiri trbušne mišiće.
Da biste napravili klasičnu škripu , ležite na leđima, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Zakočite ruke lagano iza glave. Opustite leđa na podu. Sada, polako uvijte ramena od poda do kuta od 30 stupnjeva (otprilike). Nemojte se povlačiti na vrat. Držite se na trenutak, a zatim niže. Ponovite za dva seta od 8 do 12 ponavljanja. Kao što ste dobili više stane, raditi do tri seta od 10 ponavljanja.
Obrazac je osobito važno kada radite osnovnu vježbu škripanja. No, prema stručnjaku za sportsku medicinu Elizabeth Quinn, većina ljudi ne radi ispravno . "Korištenje dobrog oblika prilikom krckanja čini ovo mnogo učinkovitijim trbušnim vježbama", kaže ona. "Pravilna tehnika ne samo da utječe na to koliko je učinkovita vježba, već pogrešno raširenjem može doći do problema s leđima."
Kako biste zadržali svoje crunches u vrhunskom obliku, sjetite se ovih uputa:
- Uvijek izdišite dok sklapate (zavojite) i udahnite dok otpustite (vratite se na početnu poziciju) tijekom krize.
- Nemojte nikada povlačiti vrat kad rade. Ako ne možete uhvatiti ruke iza glave, umjesto toga možete ih preći preko prsa.
- Uvijek držite bradicu s prsnoga sloja prilikom krckanja. Možete zapravo odmarati šakom ispod brade kako biste bili sigurni da brada ne ispadne prenisko.
- Pomičite se polagano i neprekidno dok radite.
Varijacije vježbanja
Naravno, rad vaše kormilarice ne počinje i završava s osnovnim škripanjem.
Možete dodati varijacije krize kako biste izazvali mišiće i dobili jači, tighter abs .
Studija američkog vijeća za vježbu (ACE) otkrila je kako se kapetanova stolica srušila, manevri na biciklu i kuglasti udarci bili su prva tri najučinkovitija ab vježba. Neke varijacije na krizi, poput kapetanskog predsjedatelja, zahtijevaju opremu za teretanu . Drugi se mogu obaviti kod kuće, kao što je kuglasta kugla , koja se izvodi uz pomoć vježbe kugle .
Varijacije na krizi uključuju:
- Uvijanje crunches
- Crossover crunches
- Jedna noga podiže drobiti
- Vertikalna noga škripaju
- Podrhtavanje s koljenima
- Pelvic naginje
- Obrnuti crunches
- Lopta se drobila
Nemojte se brinuti o ulaganju u gadget s televizije da biste dobili "dream abs" izravnavan. ACE studija je utvrdila da je Ab Roller, na primjer, bio tek nešto učinkovitiji od tradicionalne krize. Pokazalo se da je Ab Rocker bio do 80% manje djelotvoran od tradicionalne krize .
* Uredio Malia Frey, stručnjak za mršavljenje