Kako možete trenirati za pješačenje pomoću treadmill ? Ako imate veliku šetnju, trebat ćete trenirati za borbu s brdima i padinama. To može biti teško učiniti ako živite u ravnom području poput Floride gdje je najviši brežuljak jedva iznad razine mora. Problem je i ako trebate obaviti trening kada je vani vani jadno.
Korištenje treadmill je vaš najlakši odgovor na ovaj problem.
U ovom vježbanju treadmill ćete graditi izdržljivost za planinarenje. Za dodano kondicioniranje, nosite 10-lb (ili više) ruksak i nosite svoje planinarske čizme. Također je dobra ideja da isprobate hlače, košulju, čarape, donje rublje, itd. Na taj način ćete svu svoju opremu ostaviti na trekati. Naučit ćete prije nego što izađete na hrbat kako bi vaše čizme protrljale vašu malu nožnu prst, tako da ih možete pripremiti i podmazivati prije pješačenja.
Navedene brzine i visine su samo uzorci i za srednje vježbe (oni koji su vježbali 3 ili više mjeseci).
Povećajte ili smanjite brzinu prema vašoj razini fitnesa. Koristite Percipiranu skalu vježbanja kako biste utvrdili koliko teško radite.
30-minutna treadmill pješačka vježba
| VRIJEME | instrukcije | Završetak brzine / nagiba |
|---|---|---|
5 minuta zagrijavanja | 3,0 mph / 1% nagiba | 3,0 mph / 1% nagiba |
5 minuta | Povećajte svaki put minus 1 nagiba | 3,0 mph / 5% nagiba |
1 minuta | Povećajte sklonost do 10% | 3,0 mph / 10% nagiba |
5 minuta | Počevši od 10%, svake minute smanjite nagib 1 inkrement | 3,0 mph / 5% nagiba |
1,5 minuta | Povećajte nagib svakih 15 sekundi | 3,0 mph / 12% nagiba |
| 30 sekundi | Ostanite iznad brzine / nagiba | 3,0 mph / 12% nagiba |
1,5 minuta | Smanjenje nagiba svakih 15 sekundi | 3,5 mph / 1% nagiba |
5 minuta | Brzina na 4,0 km / h, nagiba na 1% | 4 mph / 1% nagiba |
| 5 minuta se ohladi | Brzina od 2,5, nagib 0% |
Ukupno vrijeme vježbanja: 30 minuta
Da biste završili vježbu, potrajati nekoliko minuta da se protežu!
Spust planinarenje na treadmillu
Ovaj trening pretpostavlja da vaš treadmill ima samo nagib i nema postavku za spust ili pad. Ako je moguće, pronađite treadmill za korištenje koji je odbili i dodati to u vježbanje.
Otkrivat ćete da radite svoje mišiće različito idući nizbrdo. Posebno je obrazovno otkriti kako se noge mijenjaju u vašim čizmama koje idu nizbrdo nekoliko minuta. Ćete ištanje to saznati kako čipkati svoje čizme pravo da spriječi svoje noge klizanje naprijed, a vi svibanj morati koristiti različite čarape kako bi se bolje uklapaju u svoje čizme.
Ako ne možete pronaći traku za trčanje koja također ima značajku smanjenja, trebali biste potražiti rampu ili brdo koje možete prošetati kako biste dobili trening spusta i vidjeti kako se vaš zupčanik kreće nizbrdo.
Morate li nositi svoj pribor za planinarenje?
Vi svibanj osjećati glupo nosio planinarenje čizme i paket na treadmill u teretanu. To ne mora biti izgled koji ste bili spremni za rock, a možda čak i pravila o nosiš ulične cipele u svojoj teretani. Dobit ćete prednost brda ako nosite atletske cipele umjesto toga, ali to neće biti specifična obuka i nećete otvrdnjavati noge i mišiće na svoje staze ili cipele. Ali ako to jednostavno neće raditi da to učini na treadmill, plan za šetnju na otvorenom kao dio vašeg treninga, kao dobro.