Ovaj napredni trening kružnog naplatka za treadmill razbija monotoniju rada na traci za trčanje preklapanjem raznih kardio vježbi pomoću kettlebella i kugle medicine. Zamijenite bučicu ili drugu vježbu ako niste upoznati s treningom kettlebell . Postoje predložene razine intenziteta pomoću ove mjerene vježbanje i primjeri postavki za treadmill.
Koristite svoju najbolju prosudbu i podesite brojeve kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening služi za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Traka za trčanje (ili druga kardioaktivnost), kettlebell (ako je potrebno zamjena bućice), kugla za lijekove
Kako da
- Izvršite segmente pokretnih trakova koji rade do predloženog opaženog napora
- Izvršite vježbe kružnog kruga, jednu za drugom, na 60 sekundi ili koliko god možete
- Izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini / ciljevima fitnessa i po potrebi dodajte više odmora
- 1 krug je 30 minuta, ponovite za 60-minutni trening
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | Percipirani napor |
|---|---|---|
5 minuta | Zagrijavanje: Umjereno tempo | Razina 4-5 |
| Blokiraj 1 - 5 minuta | Treadmill: Brzina | |
| 1 minuta | Polazna točka pomoću brzine ( umjereni intenzitet ) - npr., 5,2 km / h na 1-2% nagiba | Razina 5 |
| 1 minuta | Lagano povećajte brzinu - Ex., 5.4 mph | Razina 5-6 |
| 1 minuta | Ponovno povećajte brzinu - Ex., 5,6 m / h | Razina 6-7 |
| 2 minute | Povećajte brzinu još jednom: Ex., 5.7-5.8 mph | Razina 8 |
| Blokiraj 2 - 5 minuta | Kardio Circuit | |
| 1 minuta | Kettlebell Swings Čučanje, uzimajući KB između nogu, zadržavajući leđa ravno. Na dnu kretanja pomaknite svoju težinu natrag i potisnite kroz bokove kako bi se težina do prsima razini. Ponovite 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| 1 minuta | Front Kick Lunge Kick s desnom nogom, a zatim poduzeti isti stopalo iza vas u kašalj dok dirati poda tvojim prstima. Ponovite udarac udarca 30 sekundi, ponovite na drugoj strani 30 sekundi. | Razina 6-7 |
| 1 minuta | Dugi skokovi Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana. Nastavite za ukupno 3 skoka (ili koliko god imate prostora), okrenite se i ponovite za 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| 1 minuta | Med loptu krug čučanj Kružite medicinsku kuglu iznad glave prema lijevo dok izađete s lijevom nogom u čučanj. Koraknite noge natrag zajedno, kružići loptu natrag. Ponovite na drugu stranu 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| 1 minuta | Med Ball Squat i Swing Čučnite na stranu, okrećući loptu između koljena. Korak natrag natrag kao što swing težinu iznad glave. Ponovite na drugu stranu 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| Blokiraj 3 - 5 minuta | Treadmill: nagnite | |
| 1 minuta | Polazna vrijednost - umjerena brzina, veća nagiba - npr., 4% nagiba, trčanje / hod u 4,4 km / h | Razina 5 |
| 1 minuta | Povećajte nagib malo-Ex., 5% nagib, istu brzinu | Razina 5-6 |
| 1 minuta | Ponovno povećajte nagib - npr., 6%, iste brzine | |
| 1 minuta | Ponovno povećajte nagib - Na primjer, 7%, iste brzine | Razina 6-7 |
| 1 minuta | Povećajte nagib, veći intenzitet - Ex. 8-9%, iste brzine | Razina 7-9 |
| Blokiraj 4 - 5 minuta | Kardio Circuit | |
| 1 minuta | Odlazak sa strane na slijevanje Uzmite desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačev trzaj, dodirujući pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu. Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| 1 minuta | Burpees Čučnite na pod i skočite noge prema natrag u dasku, skoknite noge unatrag između ruku i ustatnite se. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako to želite. Ponovite 60 sekundi. | Razina 8-9 |
| 1 minuta | Čučanj s bacanjem med kugle Čučnite što je moguće niže (koljena iza nožnih prstiju i kvačica) i dodirnite med loptu na pod. Pritisnite preko pete da stoje dok bacate loptu iznad glave. Ponovite 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| 1 minuta | Čučanj skokovi Spustite se u čučanj, koljena iza nožnih prstiju, čučnuvši se što je moguće niže. Uskočite u zrak, uzimajući ruke iznad glave. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti 60 sekundi. | Razina 8-9 |
| 1 minuta | Medvjed crawlies Čučnite i šećite ruke dok niste u poziciji za dasku. Učinite pushup (opcionalno) na koljenima ili prstima, a zatim pomičite ruke natrag na čučanj i stajati. * Neobavezno: dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 60 sekundi. | Razina 8-9 |
| 5 minuta | Smiri se | |
| Ukupno vrijeme vježbanja: | 30 minuta |