Kardio strojevi mogu biti prilično dosadni. Jedan od načina da zadržite stvari zanimljivim i da radite svoje tijelo na različite načine je promjena strojeva tijekom vježbanja. U donjem primjeru uključio sam treadmill , bike i eliptični trener za 30-minutni trening.
Navedene brzine i nagline su samo prijedlozi, pa se prilagodite prema vašoj razini fitnessa.
Možda nećete biti spremni za razinu 6 ili biste možda htjeli osloboditi svoju unutarnju zvijer nekoliko minuta na višoj razini napora. Upotrijebite mjerilo za vježbanje kako biste utvrdili koliko teško radite, to je razina od jedne do deset, s tim da ne postoji napor da se 10 bude "umirem".
Oprema za Cardio Medley
Slobodno odaberite bilo koji kardio stroj koji želite. Primjeri su ovdje trkaće staze, stacionarni bicikl i eliptični trener, kao i one najčešće pronađene u gyms. Ali, ako volite veslanje, ili želite provesti vrijeme na skijaškom stroju, možete koristiti one u ovom mješavini. Vi ćete poželjeti vremena da se upoznate s načinom promjene postavki nagiba ili otpora na bilo kojem kardijalnom stroju. Možda ćete moći programirati neke od njih ili koristiti unaprijed postavljene programe. S drugima morat ćete prilagoditi postavke u svakom intervalu.
Ergometar
| VRIJEME | Intenzitet / brzine | Nagib | Percipirani napor |
|---|---|---|---|
5 minuta | 3,0 mph - zagrijavanje | 1% | Razina 2-3 |
3 min | 5,0 i mph | 3% | 4-5 |
1 minuta | 4.5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 mph | 2-4% | 6 |
1 minuta | 4.5 mph | 5% | 5 |
| 1 minuta | 6,0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 minuta | 3,0-4,0 m / h | 0% | 3-4 |
Stacionarna bicikla
| VRIJEME | Intenzitet / brzine | Otpor / Razina | Percipirani napor |
|---|---|---|---|
1 minuta | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minuta | 100-110 o / min | 8/6 | 6 |
Zamijenite svaki interval od 1 minute 10 minuta, pazeći da Vaša Percepcija ne prijeđe 7 ili 8.
Eliptički trener
| VRIJEME | Otpor / Razina | Percipirani napor |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 minuta | 2/1 | 3-4 (ohladi) |
Jedna od prednosti kardio medley je da možete dobiti više vježbanja u teretanu gdje su ograničili svoje vrijeme na bilo koji komad opreme. Na taj način nećete biti oprema za svinje, a vi ćete i dalje biti u mogućnosti da biste dobili više vježbanja. Međutim, imat ćete dodatnu komplikaciju u osiguravanju da je svaki komad opreme besplatan kada ste spremni za prelazak na njega. To vam može učiniti drugačiju vrstu dosadnih korisnika teretane. Ne završavajte monopolizacijom tri različite opreme. Budite ljubazni vježbenici i razmislite o odabiru doba dana kada je oprema slobodna.
Napredovanje s Cardio Medleyom
Sada kada imate osnovni 30-minutni trening , postigli ste minimalnu preporučenu kardio dnevno za fitness i zdravlje. Ali zašto se tamo zaustaviti? Nakon što ste u mogućnosti uživati u ovom vježbanju i imate vremena, produžite ga ponovnim krugom. Počnite s ponavljanjem samo jednog stroja. To dodatnih 10 minuta će izgorjeti više kalorija . Nakon tjedan dana na toj razini, dodajte još jedan set s jednim od ostalih opreme.
Mjere opreza za ovu vježbu
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, pogotovo ako imate ozljedu ili kronično stanje ili imate lijekove.
Vaš liječnik će vam moći dati sve potrebne mjere predostrožnosti.