10 Diet Plateau Rješenja koja rade

Ponovno učvrstite plan mršavljenja kako biste dobili rezultate koje zaslužujete

Ako ste pogodili ploču za prehranu, čestitam. To znači da ste se zaglavili na planu mršavljenja dovoljno dugo da vaše tijelo nadoknadi i podesi prilagodbe kako bi održala trenutnu težinu. Naravno, planine za prehranu su frustrirajuće, ali su također normalne. Gotovo svaki dijeter pogodi jedan tijekom uspješnog programa prehrane i vježbanja.

10 načina razbijanja prošlosti vašeg platoa prehrane

Pa kako ste dobili preko dijetonske visoravni? Nemojte gledati na sinkronizaciju kao negativnu stvar, pogledati je kao priliku da se prijavite sa svojim programom i učini ga stabilnijim. Pitajte se ovih pitanja i koristite brze popravke kako biste ponovno učvrstili svoj program mršavljenja.

1. Je li povećana veličina vašeg dijela? Vjerojatno ste izmjerili hranu na početku vaše prehrane. Ali jeste li manje pažljivi kada ste jeli pravilnu veličinu dijela ? Lako je povećati količinu hrane koju ulijete u zdjelicu ili žlicu na tanjuru. Te pogreške veličine dijela mogu se dodati na kraju dana. Brzo popravljanje: Uzmite tjedan dana da ponovno izmjerite hranu, baš kao i na početku vaše prehrane. Koristite digitalnu ljestvicu kako biste dobili precizno čitanje. Možda ćete se iznenaditi kako su vam se porcije povećale.
2. Jeste li prebrojavanje kalorija ispravno? Možda prateći dnevni unos kalorija i hranjivih tvari s papirnatim dnevnikom ili online aplikacijom . Jeste li još uvijek pažljivi ukljucivanjem svake hrane koju jedete? Jeste li postali neuredni za praćenje unosa hrane? Ako ste hranu počeli unositi po memoriji, postoji dobra šansa da zaboravljate hranu tu i tamo ili unesete netočnu veličinu dijela. Brzo popravljanje: Uzmite svoj časopis s vama gdje god idete. Postavite alarm na vaš smartphone, ako je potrebno, kako biste podsjetili na snimanje unosa hrane.

1. Ako ponovno procijenite broj kalorija koje morate jesti? Ako ste dosad uspješno izgubili tjelesnu težinu, broj kalorija koje morate jesti svaki dan vjerojatno je smanjen otkad ste započeli svoj plan. Sada kada je vaše tijelo laganije, potrebno je manje kalorija za kretanje kroz normalne dnevne aktivnosti. Brzo rješenje: Vratite se i ponovno procijenite broj kalorija koje morate jesti za izgubiti težinu. Koristite on-line kalkulator ili bilo koji drugi način da biste dobili ažurirani broj koji će vas proći pored platoa gubitka težine.

1. Je li se razina vaše kondicije poboljšala? Ako ste započeli novi program vježbanja i ostali ste na njemu, vjerojatno je povećana razina vaše kondicije. To je odlično! No, to također znači da vaše tijelo ne mora raditi tako teško - ili izgorjeti koliko kalorija - da biste dovršili istu količinu posla. Ne morate nužno povećati količinu aktivnosti koju svakodnevno obavljate, ali trebate napraviti neke izmjene. Brzo rješenje: ako ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost, sada je dobro vrijeme da dodate trening intervala visokog intenziteta na svoj tjedni raspored. Također možete započeti program obuke za krug. Krug vježbanja izgrađuje mišiće i gori kalorije s aerobnom aktivnošću u kraćem vremenskom razdoblju. Ako imate vremena, možete dodati još jedan lagani trening na svoj dan s jutarnjom šetnjom ili vožnjom u večernjim satima kako biste spali dodatne kalorije.
2. Jeste li aktivni tijekom dana? Obračunate li svoje vježbanje provođenjem ostatka dana sjedajući za stolom ili na kauču? Vaša dnevna aktivnost koja nije vježba veliki je čimbenik u broju kalorija koje svakodnevno snimate. Ako većinu dana sjedite, ne iskorištavate veliku komponentu koja gori kaloriju. Brzo popravljanje : Povećajte svoju termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT) dodavanjem pomaka svakodnevnim zadacima. Ustajte i radite na računalu, idite stepenicama umjesto dizala, obavite jednostavne kućanske poslove dok gledate televiziju. Aktivnosti kao što su hodanje psa i vrtlarstvo također su izvrsni načini za poticanje NEAT-a. Male promjene mogu imati veliki utjecaj kada se nalazite u planini prehrane.

1. Stvarate li mišiće? To je tipično za dijete da izgube mišiće kada izgube težinu. Ali vaš metabolizam usporava kada izgubite mišiće, tako da želite zadržati što više mišića što je više moguće. Jedan od načina da to učinite je trening s utezima. Brzo popravljanje: pobrinite se da barem dva od vaših tjednih vježbi uključuju trening snage. To ne znači da morate postati bodybuilder, ali jednostavne vježbe tjelesne težine kao što su push-ups i lunges će vam pomoći održavati zdrav sastav tijela.
2. Jeste li jeli dovoljno proteina? Pokazalo se da proteina uravnotežuje neke metaboličke prilagodbe koje se događaju kada izgubite težinu. Istraživači vjeruju da je to zato što bjelančevine pomažu održati mišiće koje imamo i izgraditi nove mišiće. Brzo rješenje : procijenite nutrijentnu ravnotežu vaše trenutačne prehrane. Pobrinite se da dobivate dovoljno proteina kako biste adekvatno izgradili mišiće koji trebate za održavanje zdravog metabolizma.

1. Trebate li ponovno procijeniti svoj cilj? To je frustrirajuće kada ste pogodili pločicu za prehranu, ali možda je dobro vrijeme da ponovno prilagodite svoj cilj. Možda je vaša trenutačna težina zdrava. Kako vam se sviđa trenutačna veličina tijela? Možete li ostati tamo gdje ste i biti sretni u fazi održavanja ? Brzo rješenje : ako odlučite da još uvijek želite izgubiti više težine, postavite nove kratkoročne ciljeve kako biste se zadržali uloženi u program. Procijenite svoje uspjehe i zapitajte se kako možete podići traku kako biste uključili nova postignuća.
2. Jeste li još uvijek motivirani? Jeste li još uvijek motivirani kao što ste bili na prvom danu? Vjerojatno ne. Svaki dijeter prolazi kroz medeni mjesec i faza koja slijedi obično uključuje plato. Ovo je kada stvara stvarnost, a mi se lijeni o stvaranju zdravih izbora tijekom dana. Vaš novi kratkoročni cilj može vam pomoći da se ponovno uložite u svoj plan, ali možete koristiti i nove motivacijske tehnike . Brzo popravljanje: odvojite vrijeme da biste se prepoznali i ponosni na svoj napredak do sada. Plato za prehranu je uistinu zvijezda časti, stoga pripazite na kredit! Zatim, ne ustručavajte se postaviti novu nagradu za sebe kako bi svoj plan pratili.
3. Postoje li medicinski čimbenici koje treba razmotriti? Pločice za prehranu su normalne, a gotovo svaki uspješan dijete pogodi. Ali ako ste prošli ovaj popis i ništa od toga ne vrijedi za vas, možda je vrijeme da se prijavite kod svog liječnika. Postoji svibanj biti medicinski uzrok za nedostatak mršavljenja. Brzo popravljanje: Nakon što isprobate sve te brze popravke, dogovorite sastanak s vašim liječnikom . Nove prehrambene lijekove su na tržištu koje mogu raditi za određene ljude, a operacija mršavljenja može biti i opcija za vas.

_izvori:

_{George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Dr. Sc. Lilian de Jonge; Hui Xie, PhD; Dr. Sc. Jennifer Rood; Dr. Sc. Corby K. Martin; Dr. Sc. Marlene Most; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, dr. Sc. "Učinak sadržaja prehrane proteina na tjelesnu težinu, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja". Časopis American Medical Association , 307 (1): 47-55.}

_{James Levine, Sara J Schleusner i Michael D Jensen. "Energetski troškovi aktivnosti bez aktivnosti". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, br. 6, 1451-1454, prosinac 2000.}

_{Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Učinci 4 mršavljenja koja se razlikuju od masti, proteina, i ugljikohidrata na mastu masnoća, mršavoj masi, visceralnom masnom tkivu i masti u masti: rezultat je ispitivanja POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18. siječanj 2012.}

_{Phillips SM, Zemel MB. "Učinak proteina, mliječnih sastojaka i energetske ravnoteže u optimizaciji sastava tijela". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}