Trening snage je vrlo koristan za trkače , kao i bitan dio bilo koje fitness rutinu. Dobro je raditi vježbe za učvršćivanje u svoj raspored, vježbe dizanja utega ili tjelesne težine. Možda se pitate možete li podići težine i raditi istog dana i ako je bolje raditi prvi i podizati drugo, ili obrnuto.
Iznos treninga snage i preporuka kardio
Preporuke za vježbanje kardio i snage obično će rezultirati većim danima rada od dana treninga snage. Preporuča Centri za kontrolu i prevenciju bolesti da dobiju kardio vježbe većinu dana u tjednu, s 150 minuta vježbanja umjereno intenzivne (brzi hodanje ili lagano trčanje) ili 75 minuta intenzivne vježbe (trčanje). Preporuča se trenirati snagu dva do tri dana tjedno.
Trčanje Plus snage trening workouts
Ako je vaš glavni cilj trčanje i opća kondicija, možete raditi snagu i kardio trening istog dana, a ne na alternativne dane. Međutim, to je široko uvriježeno uvjerenje da ako želite razviti velike mišiće ne biste trebali raditi kardio i vježbe snage u istom treningu. Taj pogled ima neke dokaze istraživanja, ali postoje suprotni dokazi. Uz mješoviti dokaz, razdvajanje treninga vjerojatno neće biti potrebno, osim ako vaš glavni cilj nije tjelesna kultura.
Slijed vježbi trčanja i snage
Neke istraživačke studije su pokazale da nema razlike za mlađe ljude u mišićnoj snazi i snazi ako vježbate trening snage prije ili poslije kardio treninga kao što je trčanje. Međutim, pregled studija je pokazao da je bolje za starije ljude da učine trening snage, a zatim kardio, kako bi se povećala dobit u snazi, iako nije bilo razlika je pronađena u nekim studijama.
Bilo da biste trebali raditi trening ili trening snage prvi u svom vježbanju, ovisi o tome koja vam je aktivnost najvažnija - to biste trebali početi. Ako ste prvenstveno trkač, vaš fokus je izgradnja i održavanje kardio-vaskularne izdržljivosti, tako da biste trebali trčati prvo.
Razlozi za pokretanje prve i podizanje utega drugi
Jedan od razloga zašto trkači trebaju krenuti prvo je da će vaša vožnja biti učinkovitija kada su vam zalihe energije (raspoloživa goriva) najviši. Ako prvo osvježite snagu, iscrpiti ćete dio te energije, a najvjerojatnije nećete trčati toliko dugo ili teže kao što ste mogli, ako prijeđete prije vježbe snage.
Još jedna prednost je da ćete izgorjeti više ukupnih kalorija nego ako podignete prvi. To je zato što će većina ljudi moći trčati dulje i većim intenzitetom ako prijeđu, jer neće biti umoran od treninga prije treninga.
Izvođenje vježbanja snage nakon vašeg trčanja dobar je podsjetnik da se obavljaju i neki post-run stretching. Možete proći kroz vježbe jačanja, završiti s nekim potezima i završiti osjećaj kao da ste imali lijepo, uravnoteženo vježbanje.
> Izvori:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kako istovremeno optimizirati snagu mišića, moć, funkcionalni kapacitet i kardiovaskularne dobitke kod starijih osoba: ažuriranje. Dob . 2013 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, i sur. Učinak istodobne izdržljivosti i kružne rezonantne sekvence obuke na mišićnu snagu i razvoj snage. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2008. godine; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Smjernice trenutne tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Učinak obuke snage i izdržljivosti u mladim muškarcima. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2016, 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hipertrofija skeletnog mišića s treninzima trenutačne vježbe: suprotni dokazi o utjecaju interferencije. Sportska medicina . 2016, 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.