Saznajte više o načinima poboljšanja brzine i izdržljivosti
Fartlek, švedski pojam koji znači "brzina igranja", je oblik intervala ili treninga brzine koji može biti učinkovit u poboljšanju vaše brzine i izdržljivosti.
Fartlek trčanje uključuje različite tempom tijekom vožnje, izmjenjujući između brzih segmenata i spora jogs. Za razliku od tradicionalnog treninga intervala koji uključuje određene vremenske ili izmjerene segmente, fartleks su više nestrukturirani.
Intervali radnog odmora mogu se temeljiti na tome kako se tijelo osjeća. Uz obuku fartlek, možete eksperimentirati s tempom i izdržljivošću i doživjeti promjenu ritma.
Mnogi trkači, osobito početnici, uživaju u treningu fartlek jer uključuje brzinu rada. Ali to je fleksibilnije i nije zahtjevnije kao tradicionalni trening intervala. Još jedna prednost fartlek treninga je da ne mora biti učinjeno na stazi i može se obaviti na svim vrstama terena, kao što su ceste, staze ili brežuljci . Trening Fartlek stavlja malo dodatnog stresa na vaš sustav i na kraju dovodi do bržih brzina i poboljšanja anaerobnog praga.
Kako raditi Fartlek Workouts
Da biste obavili vježbu fartlek, pokušajte u kratkim razdobljima nešto većeg ritma u uobičajene korake. Održavajte brži korak za kratku udaljenost ili vremenske intervale, kao što je 200 metara ili 30 sekundi. Intervali mogu varirati tijekom vježbanja, a čak možete upotrijebiti znamenitosti poput uličnih svjetala ili telefonskih stupova za označavanje segmenata.
Kada završite s brzim segmentom, usporite ritam ispod normalnog ritma dok se potpuno ne oporavite i vaše se disanje vratilo u normalu. Zatim se vratite trčanju u normalnom ritmu i ugradite nešto brže u intervalima kasnije tijekom vožnje.
Uzorak Fartlek vježba
Evo kako bi izgledao primjer početnika fartlek vježba :
- 10-minutno zagrijavanje na jednostavan način
- 1 min (brz tempom), 2 minute (jednostavno), 2 minute dalje, 1 minutu
- Ponovite set fartlek 3 do 4 puta
- 10 minuta lagano se ohladite
Imajte na umu da trening fartlek treba biti slobodan i zabavan. Ako postavljate timer, to je samo interval treninga. Razmislite o orijentirima na vašem trčanju koji bi doveo do ove vrste uzoraka. Kada pokrenete s prijateljem, razmislite o trgovanju od odabira znamenitosti da biste dodali više varijacija u svojim fartlek pokretima.
Trening trkača Fartlek Workouts
Kada ne želite uživati u brzini igranja vani, možete izvesti treadmill fartlek vježbu . Ako gledate televiziju tijekom svog vremena trzaja, možete koristiti reklame kao vrijeme za ulazak u sprint. U teretani možete igrati igru i učiniti vaš sprint kada nova osoba dobije ili izlazi iz stroja. Ili, možda sprinta tijekom zborova pjesama na vašem popisu pjesama ili kada neke pjesme igraju. To može pomoći u smanjivanju dosade dosega.
Jedna od mjera predostrožnosti je da ćete morati koristiti gumbe na svom treadmill za povećanje i smanjenje tempom. Može biti pametno koristiti dulje trajanje za svaku fazu tako da imate manje kontakta s upravljačkom pločom.
> Izvori:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max trening i intenzivno treniranje intervala kod ljudi: meta-analiza". PLoS One. 2013 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Učinak obuke fartlek za razvoj sposobnosti izdržljivosti među sportašima". International Journal of Physical Education, Sport i Zdravlje. 2015 2 (2): 291-293.