Upotrijebite nagib za intenzivniji trening treznice
Možete koristiti značajku nagiba vašeg treadmill kako biste dobili bolji trening. Treadmills često imaju sklonost za oponašanje hodanja i vožnje uzbrdo na otvorenom. Nekolicina također ima značajku smanjenja za oponašanje spusta. Promjenom nagiba možete promijeniti vrstu vježbanja ili dodati intervale višeg intenziteta.
Podešavanje nagiba
Mnogi treadmills će vam omogućiti prilagodbu nagiba dok ste ga koristiti, ali neke zahtijevaju od vas da izvršite ovu prilagodbu prije početka vježbanja.
S tim će se morati zaustaviti za promjenu nagiba i neće biti tako jednostavno napraviti interval vježbanja gdje se nagib mijenja svakih nekoliko minuta. Provjerite traku za trčanje prije početka vježbanja kako biste vidjeli kako možete prilagoditi nagib.
Prednosti treninga na treninzima treadmills
- Možete dobiti brzinu otkucaja srca na višu razinu pri nižim brzinama, omogućujući vam da vježbate u odabranoj zoni vježbe.
- Biti u stanju sporije napredovati je za ljude koji se oporavljaju od ozljede ili koji trebaju manje utjecaja na njihove zglobove.
- Ulazni nagib regrutira posturalne mišiće na nove načine i proteže vaše teladi i Ahilove tetive.
- Dopustite da se razlikujete od vježbanja u borbi protiv dosade s napetostima.
Osnove vježbanja treadmill Hill
- Sporo je dobro: Kada se penjete na brdo, prirodno ćete sporije, ali vaše otkucaje srca i disanje će pokazati da dobivate veći intenzitet vježbanja nego kada je u nuli nagnut. Dopustite im da procjenjuju vašu vježbu, a ne brzinu.
- Kako hodati uzbrdo: Tehnika : Koristite dobro držanje i poduzmite kraće korake kada koristite više nagiba.
- Pusti ruku za rukohvat : Nećete dobiti dobru izvedbu ako držite na tračnicama dok koristite nagib. Koristite dobru šetnju uzbrdo u brzini kojom možete hodati ili trčati bez upotrebe rukohvata.
- Promijenite jednu stvar u isto vrijeme : Intenzitet treninga s treadmillom ovisi o trajanju, nagibu i brzini. Ako dodajete nagib, zadržite duljinu treninga i brzinu koju koristite jednako, kraće ili sporije. Kako se povećava tolerancija za nagib, možete promijeniti trajanje i brzinu. Ali ako promijenite nagib, zadržite ostala dva ista.
Trening treperenja u stalnom stanju
Dizajniran od Lorra Garrick, CPT
- Uvijek se zagrijava, bilo na razini ili s nagibom, pet minuta.
- Zatim eksperimentirajte s različitim brzinama i nagibima da biste pronašli postavku koja vas izaziva, ali je dovoljno upravljiva za održavanje 30 minuta, uz dodatke ili minus male prilagodbe tu i tamo.
- Ako ste novi na nagibu, tele će vjerojatno guma, a možda će biti i bolan sljedećeg dana.
- Tijekom tijeka sesije, brže šetnje pri niskim padinama, a vrlo spore šetnje na višim nagibima, za raznolikost.
Trening intervala na praznom hodu
- Zagrijte 5 minuta laganim tempom.
- Odaberite ritam i nagib koji donosi otkucaje srca na 85 do 92 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Kalkulator otkucaja srca
- Šetajte 85 do 92 posto maksimalne brzine otkucaja srca 8 minuta.
- Sporo / smanjite nagib na laganu razinu 2 minute.
- Ponovite za 3 do 4 ponavljanja.
Vježba s kolovozom za treninzima s planinama
Dizajniran od Lorra Garrick, CPT
Koristite nagib na treadmill za interval trening vježba. Interval s visokim intenzitetom dovest će vas do snažne razine napora, a tada će vam interval za oporavak omogućiti da dohvatite dah.
- Interval može trajati 30 sekundi do 10 minuta.
- Što je interval kraći, to bi trebalo biti teže. Ako koristite intervalu od jedne minute, trebali biste biti na mjestu na kojem ćete moći govoriti kratkim riječima do kraja minute.
- Intervali intervala su dovoljno lagani da vam dopušta da dohvatite dah i može trajati jedan do pet minuta.
- Neki treadmills imaju interval programa, ali oni ne mogu razlikovati i nagib i brzinu u isto vrijeme. Također, oni mogu biti ograničeni u tome koliko je različito odstupanje između intervala, umjesto da vam dopušta da idete na obje krajnosti. U tom slučaju, ručna manipulacija može biti najbolja ruta.
- Ponavljajte interval od tri do deset puta, ovisno o duljini treninga.
- Završite s 5 minuta hlađenja.