Sljedeći trening je korak od početne razine Interval Workout Level 2 , uzimajući intenzitet gore i povećavajući vrijeme treninga na 30 minuta.
Intervalne vježbe uključuju izmjenično intenzivnije vježbanje s razdobljima oporavka niske intenziteta. Dodavanjem intervala veće intenziteta možete izgraditi izdržljivost i izgorjeti više kalorija. Ovaj trening se može obaviti na bilo kojem kardio stroj ili na otvorenom aktivnosti.
Interval Razina 3 upute za vježbanje
- Za svaki "radni set" koristite postavke vašeg stroja (nagib, brzina, otpor, rampe itd.) Kako biste povećali intenzitet. Trebali biste raditi iz vaše zone udobnosti, ali ne tako teško da osjećate vrtoglavicu ili neugodno.
- Za svaki "set za odmor" smanjite iste postavke dok se ne vratite na umjerenu razinu. Trebali biste biti potpuno oporavljeni prije sljedećeg rada.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa.
- Navedene razine RPE (stopa opažene vježbe ) pomažu vam da pratite intenzitet na ljestvici od 1 do 10. Za vrijeme odmora, ostanite oko 4-5 RPE. Tijekom radnog seta krećete se do vrlo teške razine 8. Trebate biti bez daha, ali ipak moći razgovarati s nekim poteškoćama.
- Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili stanja.
Također možete koristiti kalkulator ciljane brzine otkucaja srca kako biste pratili intenzitet vježbanja.
Interval Training Training Level 3 za početnike
| Vrijeme | Brzina / nagiba / Otpor | RPE |
| 5 minuta. | Zagrijte na jednostavan način | 4 |
| 3 min. | Rest Set: Povećajte brzinu tako da radite umjereno | 5 |
| 1 minuta. | Set rada: Povećajte nagib / otpor tako da radite vrlo teško | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta | Radni set: Povećajte brzinu i nagib / otpor tako da radite vrlo teško. | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta. | Set rada: Povećajte brzinu tako da radite vrlo teško | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta. | Set rada: Povećajte nagib / otpor tako da radite vrlo teško | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta. | Radni set: Povećajte brzinu i nagib / otpor tako da radite vrlo teško | 8 |
| 5 minuta. | Ohladite se hodajući po ugodnom ritmu | 4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 30 minuta |
Razina vježbanja za ovu vježbu
RPE 4: Vi ste na jednostavan i umjeren trud, diše teže, ali još uvijek u mogućnosti to držati u punom razgovoru s osobom pored vas u teretanu ili vaš trčanje prijatelj.
RPE 5: Sada znate da vježbate i ako znate više, to je umjereno napora.
ali i dalje možete razgovarati sa svima oko vas, uključujući one dosadne ljude koji vas prate na stazi.
RPE 8: Jako trud. O svemu što možete učiniti je grickati odgovor kada vaš trčanje prijatelj pita kako to ide. Kako je ta brzina toliko teža za tebe nego za nju? Taj se korak može zadržati samo kratko, tako da je dobra stvar da radimo samo jednu minutu na ovoj razini.
Kada dobro radite s ovom duljinom treninga, možete postupno povećati svoj broj radnih skupova. Najbolje je da ih povećate na 10% tjedno kako biste izbjegli ozljede ili naprezanje. Dodavanje 3 minute lagane / 1 minute težak posao postavljen svaki tjedan da produljiti to je najbolja taktika.