Plyometrics gradi snagu i snagu u vašem glutes, quads i teladi
Kada razmišljate o skakanju, preskakanju i skakanju, možete odmah zamisliti slike radosne djece koja prolaze kroz polje tratinčica. Ali češće ovih dana možete vidjeti odrasle osobe koje koriste ove osnovne vještine kretanja kao dio hardcore atletskog trening programa.
Desetljećima su elitni sportaši koristili osnovne poteze tjelesne težine, ali možemo zahvaliti popularnim programima CrossFit za dovođenje tih "starih školskih" vježbi na mase. Ljepota skakanja može biti samo u svojoj jednostavnosti. Svatko može to učiniti, progresivno, a možete dodati beskrajnu raznolikost, ovisno o tome koliko vise skočite, koliko brzo krenete, u kojem smjeru skočite i jeste li skočiti s jednom ili obje noge odjednom.
Skakanje je općenito sigurno pod uvjetom da obratite pozornost na svoje tijelo i okolinu. Ako niste učinili nikakvu pliometrijsku bušilicu ili redovito vježbate sportove ili aktivnosti koje odjednom podižu noge s tla (trčanje, hodanje i eliptično), poduzmite neke mjere predostrožnosti polaganjem vrlo sporo i izgradnjom skakanje vještina.
Skoči sigurnost
Ako niste navikli utjecati na vježbu, riskirate se ozlijediti ako previše agresivno počnete s skokovima ili skokovima. Početnici se preporučuju za početak mekane, ravne površine kao što je travnato polje za igranje ili jastučić ili pod i početi nekoliko tjedana naprednog treninga da polagano gradi vještinu potrebnu za agresivnije skakanje. Preporuča se raditi s trenerom ili trenerom ako ste novi u pliometrijskom treningu.
Provjerite kako sigurno sakriti skok kako biste shvatili što može poći po zlu tijekom skoka i kako to učiniti ispravno.
1 - Skakaonica
Jednostavno možete započeti s plyometrics počevši s drugom omiljenom djetinjstvu - skok konopca. Korištenje skok konopca vam daje jednostavan način da se stanje mišića koji se koriste za pliometrija, kao i dobivanje udoban s koordinacijom potrebna za snažnije plyometric granica. Ako nemate konopac za skočiti, možete je lako varati i samo skočiti za palac ili dva kao da ste skakanje s užetom. Ovaj jednostavan potez dobiva u formi za više intenziteta niz cestu.
Skočite 30-60 sekundi u isto vrijeme, uzmite kratku stanku i ponovite 3-5 puta. Učinite to svaki dan tjedan dana, a vi ćete biti spremni za prelazak na sljedeći potez.
2 - Čučanj skokovi
Skokovi za skokove zahtijevaju malo više kondicioniranja i malo zagrijavanje kako bi se izbjegle ozljede. Nakon skakanja konopa oko jedne minute, naslonite se na spremnu poziciju s nogama oko širine ramena, koljena opuštena i savijena, a koljena savijena na otprilike devedeset stupnjeva i ispružena ispred vašeg tijela. Pripremite se za puni skok-skok, ispustivši stražnjicu natrag, savijanje koljena i spuštanje u čučanj. U jednom brzom pokretu, odskočiti ćete svoje tijelo ravno u zrak i pritišćiti nježnim koljenima kako bi apsorbirali utjecaj.
Skokoviti skok je odličan jer možete mijenjati intenzitet mijenjanjem visine koju pokušavate skočiti i koliko brzo ponovite skok i koliko skokova radite za redom. Možete ići za određeni broj (na primjer, 15 punih skokova) ili možete ići na vrijeme (skakati 30 sekundi). Također možete dodati bočno plyometric bounding na svoju rutinu. Pomiješajte ga dok se jači, i uvijek zaustavite ako osjetite neobične napetosti, bolove ili umor.
3 - Box skokovi
Da bi doista postigao ante za trening pliometrijskih vještina, možete dodati skokove na svoju rutinu. Počnite s prilično kratkom kutijom i polako se nakupite tijekom vremena. Možete korak ili skočiti, ovisno o tome što vam je najsigurnije. Nikad nećete doći do neznabošnog 64-inčnog skoka ovog sportaša CrossFita, ali možete postići novi osobni najbolji.
4 - Lateralne hopping bušilice
Sljedeća razina plyometric vježbe uključuje hop. Skakanjem na jednu nogu povećavate napor, kao i povećanje udara, stoga budite sigurni da ćete to učiniti na sigurnoj površini. Izbjegavajte beton i izbjegavajte neravne terene. Želite li tiho i sigurno iskočiti kad to učinite. Intenzitet možete mijenjati varirajući visinu skoka i promjenom smjera. Da biste povećali agilnost , možete se, naprimjer, uspinjati prema naprijed i natrag te s jedne na drugu stranu. Nije tako jednostavno kao što može zvučati. Ako vježbate hopping bušilice, budite sigurni da rade obje noge.