Ova vježba Tabata Snage je napredni trening s intenzivnim intenzitetom koji će izazvati svaki mišić u vašem tijelu s teškim vježbama cijelog tijela. Svaki Tabata set uključuje 20 sekundi vježbanja snage nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora, koji se ponavlja ukupno 4 minute. Ovo vježbanje je najbolje za napredne vježbatke koji su zadovoljni složenim pokretima i intenzivnim treninzima.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Razne tegobe za težinu
Kako da
- Izmijenite vježbe u svakoj grupi Tabata, radeći svaki za 20 sekundi, odmarajući 10 sekundi između svake vježbe
- Dovršite vježbe 8 puta ukupno 4 minute, odmarajući se za 1 minutu između Tabata Setova
- Pratite svoj intenzitet tijekom treninga i odmorite se više ako trebate
- Izmijenite vježbu prema potrebi i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Čučanj zakrenuti Pritisnite desno zatim slijevao
Nalazite se u stupnjevitom položaju, desno pješice naprijed, ostavite nogu natrag. Čučanje dolje i zavijati težine gore u biceps curl. Pritisnite utege iznad glave dok gurate u stojeći položaj. Snižite utege, ponavljajte 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Učinite to potez na lijevoj nozi sljedeći put oko.
Prednji i stražnji mlazovi desno zatim lijevo
Držite srednje težine i udesno naprijed s desnom nogom. Gurnite u peta kako bi se vratili, podignite koljeno za ravnotežu i uzmite desnu nogu natrag u preokrenuti udar. Ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Učinite to potez na lijevoj nozi sljedeći put oko.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmarajte 1 minutu
Hammer Curl s Power Squatom
Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Čučanje s nadzemnim pritiskom
Iz prethodne vježbe uzmite težine do ramena i čučnite, gurajući težine iznad glave dok stojite. Ponovite 20 sekundi i ostavite 10 sekundi.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmarajte 1 minutu
Šetnja Pushups
Napravite 4 'pješačke' sklekove lijevo (hodajte lijevom rukom i nogu lijevo, idite u pushup, a zatim prijeđite desno i nogu zajedno), zatim 4 s desne strane. Ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Core Kickbacks
Uđite u dasku, na rukama i nožnim prstima, držeći dumbe u svakoj ruci. Povucite desni lakat pored prsnog koša i ispružite ruku u povratni udarac. Ponovite 20 sekundi, prebacujte ruke za svaki krug. Odmorite 10 sekundi.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmarajte 1 minutu
Pulsiranje trake bućica
Savijte se u struku, natrag ravno i paralelno s podom s utezima koja visi. Obložite laktove i povucite težine do torza u veslačnom pokretu, pulsiranjem za 3 točke. Spustite i ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Stražnji nosač s dvostrukim prugama
Držite težine i vratite se desnom nogom u ravnu nogu. Savjet naprijed od kukova, natrag ravno, i povucite laktove gore u dvokrevetnoj ruci. Ponovite na istoj strani 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi. Alternativne strane za svaki krug.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmarajte 1 minutu
Cool Down: 5 minuta svjetla kardio i istezanje
Ukupno vrijeme vježbanja: 30-35 minuta