Kada je riječ o vježbanju, jeste li ikada malo varali? To je nešto što svi možemo učiniti u jednoj ili drugoj točki, možda čak i da ga ne shvaćamo.
Varanje može uključivati bilo koji broj stvari: Bezumno prolazi kroz trening bez obraćanja pozornosti, ne podižući dovoljno težine kako bi vas doista izazvali, nikada ne razbijte znoj ili čak radeći istog treninga iz dana u dan bez ikakve promjene.
Ponekad varanje ovdje ili tamo je u redu, ali ako radite takve stvari cijelo vrijeme, doista se varaš zbog nečega kritičnog za kondiciju i gubitak težine : uzimajući apsolutno najviše iz vašeg vremena vježbanja.
Ne radi se samo o spaljivanju kalorija, već o poznavanju granica vašeg tijela, tako da možete izazvati te granice.
Kako možete postati bolji trener? Evo 5 hackova koji će vas držati ravno i usko.
Koristite monitor otkucaja srca
Kada vježbate, koja je najvažnija stvar koju trebate učiniti? Ako ste rekli, "Pokaži", to je dobar odgovor. Još jedan dobar je ovo: pratite intenzitet vježbanja .
Intenzitet je tamo gdje dobivate najveći prasak za svoj mužjak ako pokušavate izgubiti težinu jer teže radite, više kalorija koje opeklete.
Ako ne pratite vaš intenzitet, vaše vježbanje mogu biti malo hit ili propustiti bez da ste ga čak i shvatili. Lako je onesposobiti kad nema odgovornosti. To se odnosi na vježbe koje vam ne pružaju rezultate koje tražite.
Iako postoje subjektivni alati koje možete koristiti, kao što je percipirana napora i test razgovora, trebate nešto više objektivno, nešto što vam neće dopustiti da sebi lagate o tome koliko teško radite. Trebate monitor za otkucaje srca.
Monitor otkucaja srca za bolju vježbu
Nadzor otkucaja srca (HRM) jedan je od najboljih načina za povećanje vremena vježbanja iz raznih razloga. HRM nudi:
- Objektivno mjerenje vašeg intenziteta vježbanja . Prepoznavanjem vaših zona ciljane brzine otkucaja srca i pazeći da radite u tim zonama, možete povećati vrijeme treniranja i izbjeći frustraciju platoa gubitka kilograma. Više o izračunavanju zona vašeg ritma otkucaja srca i kako pronaći svoj ciljani otkucaji srca .
- Nema više "jednostavnih" vježbi - lako je glumiti stvari kad koristite percipiranu vježbanost. Ako malo začudite, možda mislite, "Čovječe, trudim se!" Ali, uparite to sa stvarnom brzinom otkucaja srca i možete vidjeti koliko teško radite. Ako pogledate dolje i vidite da je samo brzina otkucaja vašeg srca, recimo, 110 otkucaja u minuti, koja se u većoj mjeri spušta u laganu fazu zagrijavanja, shvatite da možete istisnuti intenzitet.
- Nema više ponovnog uvida u sebe - Koristeći brzinu otkucaja srca, svaki tjedan možete planirati svoje vježbe, odabirom vježbi ili postavki koje vas stavljaju u različita područja vaših ciljnih zona brzine otkucaja srca. Na primjer: Možda u ponedjeljak, želite raditi s nekim treningom intervala visokog intenziteta , pa ćete pokušati postići brzinu otkucaja srca u visoki kraj vaše zone tijekom radnih intervali. Utorak svibanj biti dobar dan za oporavak rada, možda stalni državni trening s umjerenim intenzitetom . Korištenje vašeg monitora otkucaja srca možete osigurati da radite sve svoje energetske sustave i radite na različitim intenzitetima, što je najbolji način da se spali više masti, izbjegavajte pretreniranost i zadržite svoje tijelo i um zainteresiranima.
- Novi način praćenja razine tjelesne aktivnosti i zdravlja - Vi to možda niste svjesni, ali brzina otkucaja srca može biti mjera fitnesa. Dvije su stvari koje možete pratiti pomoću vašeg mjerača brzine otkucaja srca: Kako se brzina otkucaja srca mijenja tijekom naknadnih vježbi i koliko brzo se otkucaje srca oporavlja tijekom treninga s visokim intenzitetom. Ako shvatite da morate raditi teže i teže postići istu brzinu otkucaja srca, to je znak da postajete jači i prikladniji. Međutim, ako je vaš otkucaji srca viši od uobičajenih, čak i radeći iste aktivnosti koje inače činite, to bi mogao biti znak pretreniranosti .
Slušajte pravu glazbu
Većina od nas vjerojatno zna da je raditi bez glazbe poput jesti bez hrane: nemoguće. I postoje neki vrlo dobri razlozi za popis glazbe tijekom vježbanja.
Zašto vam glazba čini bolji trener?
Jedna studija, objavljena u časopisu The Sports Journal , sugerira da glazba može odvratiti vaš um od umora, što smanjuje percepciju napora. Ne samo to, može podići raspoloženje i smanjiti osjećaje napetosti, depresije i ljutnje.
Naravno, prava glazba je glazba koju volite, tako da je uvijek najbolje mjesto za početak. Međutim, studije pokazuju da sinkroniziranje glazbe s ritmičkim tjelovježbama kao što je trčanje, hodanje ili vožnja biciklom povezano je s povećanom razinom rada.
Najbolji način da to učinite? S aplikacijom.
Pronađite savršenu aplikaciju za glazbu
- Motion Traxx - Ova aplikacija nudi razne vođene vježbe na sve, od pokretne trake ili eliptičnog do stacionarnog bicikla, a sve s funkskom kućnom glazbom. Ovo je savršeno za kada želite intenzivno trenirati s intervalima. Tu je i besplatni Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ više ne pokreće), ali možete dobiti tona glazbe u različitim BPM-ovima.
- Fit Radio - Ova aplikacija ne nudi glazbu u određenom BPM-u, ali možete odabrati svoj popis pjesama prema žanru i besplatnu probnu verziju prije nego što morate platiti.
- Rock My Run - Ova zbirka glazbenih mikseva gradi se u BPM-ovima tijekom treninga, a također ima Body Driven Music ™ za prilagodbu tempom koji odgovara vašim koracima ili kadencu cilja.
- PaceDJ - Ova strašna web stranica vam pomaže da pronađete glazbu i cijele popise za reprodukciju koji odgovaraju vašem savršenom ritmu vježbanja.
Ažurirajte popise za reprodukciju
Upotrijebite popise za reprodukciju poput najboljih 100 pjesama za vježbanje i 26 luda playlista za vježbanje.
Dodaj intervalu na vježbanje
Intervalna obuka nije ništa nova i zapravo je postala nova 'način' treninga. Zašto? Budući da su te vježbe kratke, intenzivne i učinkovite.
Za snimanje, interval trening jednostavno uključuje dodavanje intenziteta za kratko vrijeme, a zatim oporavlja, ponavljajući to za duljinu vašeg rada. Da, to je vrlo široka definicija, ali imam više specifičnosti za vas.
Zašto trening intervala čini dobrim vježbanjem
- Ako radite trening intervala visokog intenziteta (HIIT), možete brže izgraditi izdržljivost nego trening u stabilnom stanju.
- Svatko može učiniti HIIT jer se temelji na percipiranom naporu svake osobe. To znači da samo morate raditi na razini koja se osjeća snažnom za vas. To može hodati nekoliko stepenica, ako ste početnik ili sprint sve ako ste napredni. To može biti sprint sve ili može hodati vrlo brzo.
- Intervalna izobrazba je velika ako se lako dosadno
- Intervalna obuka može povećati postbrinu , što vam pomaže da izgorite više kalorija čak i nakon vježbanja
- Interval workouts uštedjeti vrijeme - Budući da su intenzivni, oni su kraći, dajući vam više vremena za obavljanje drugih stvari.
Izvedite trening intervala
Aerobni trening intervala - Ako još niste u svim intenzitetima, nemojte se brinuti. Možete početi s treningom aerobnih intervala. To podrazumijeva rad samo malo teže od vašeg osnovnog (ili udobnog) ritma za određeno vremensko razdoblje, a zatim povratak na umjereni intenzitet. Evo treninga aerobnih intervala koji vam daje predodžbu o tome o čemu govorim.
Anaerobno treniranje intervala - Ovo je oblik treninga intervala visokog intenziteta (HIIT) koji vas iskreno vodi na razinu "ubojice" na "koliko teško radim?" razmjera. To znači da idete sve van, udarajući na razinu 9 ili 10 na ovoj percipiranoj vježbi tijekom intervalanja. To znači da ne ostavljajte ništa u spremniku goriva, što je ovo vrlo teška i napredna vježba.
Najjednostavniji 7-minutni interval vježbanja
- Zagrijte marširanjem na mjestu ili oko kuće oko 2 minute
- 30 sekundi: Korak diše s velikim rukama
- 30 sekundi: skakači s lokusima
- 30 sekundi: Korak diše s velikim rukama
- 30 sekundi: skakanje na koljena
- 30 sekundi: Jog ili ožujak na mjestu
- 30 sekundi: Visoki koljena
- 30 sekundi: Jog ili ožujak na mjestu
- 30 sekundi: medvjed puze
- 30 sekundi: Korak diše s velikim rukama
- 30 sekundi: burpees
Prođite i ponovite trening onoliko puta koliko želite. Provjerite jeste li se ohladili i protežite na kraju.
Interval trening aplikacije
- Interval timer za HIIT trening i vježbe
- Sekunda Pro - jako mi se sviđa jer ga možete koristiti za redovito treniranje u intervalima, Tabata Training, Circuit Training i još mnogo toga.
- 7 minuta vježbanja - Ova aplikacija temelji se na znanstvenoj studiji objavljenoj u časopisu Health and Fitness Journal iz ACSM-a, koja kaže da su kratki radovi s visokim intenzitetom izvrstan izbor za zauzet i naglašene ljude.
- Workouts + - Ovo nije nužno samo za trening intervala, ali je zabavan način stvaranja bilo kakvog vježbanja koji želite sa svojom glazbom.
Nemojte samo vježbati - zabavite se
Ponekad se varamo time što ne radimo dovoljno naporno, preskakavajući vježbe ili ga samo nazvati kad znamo da bismo mogli raditi.
Ostali načini na koje smo se varali? Samo radi strukturirane vježbe. Možete zaboraviti da previše strukture može ugušiti vas, što vam se čini da ste izgorjeli i dosadili vježbanju.
Jedan lijek za to je dati sebi slobodno vrijeme i učiniti nešto zabavno.
Zašto se zabava može učiniti bolje vježbanjem
Znaš zašto vježbamo? Veliki je razlog zbog kojeg bismo trebali . Znamo da previše sjedimo i moramo izgubiti težinu, a mi moramo ostati zdravi kako starimo i bla bla bla, ali ono što zaboravljamo je to: Premještanje našeg tijela ne mora uvijek biti u vezi toga.
Premještanje naših tijela može biti jednostavno zadovoljstvo što nam sve one strukturirane vježbe omogućuju uživanje.
Zabavljate se sa svojim tijelom sada i onda vas podsjeća na ono što je važno: osjećaj dobro.
Kako ustupiti dosadu
- Ostavite svoj monitor ili monitor aktivnosti kod kuće - Odaberite dan kada se ne morate brinuti o vremenu (ako to možete učiniti) i izaći na šetnju ili trčanje. Obratite pažnju na svoju okolinu i zaboravite na kalorije ili intenzitet ili vrijeme. Miris ruža!
- Igrajte se - igrajte s psom, s djecom, sa svojim supružnikom. Ili baciti frisbee, baciti loptu, boriti se sa svojim psom ... samo neko vrijeme zaboraviti na život i pretvarati se da se ne morate brinuti.
- Hula Hoop - Zabavno je, kad se sjetite kako to učiniti i to je sjajna vježba.
- Idite na klizanje na ledu - Padanje gori također gori kalorije.
- Izvucite konopac za skočite - Pokušajte ovaj Skočni konopni krug ili stavite glazbu i skakajte što god želite. To je izvrstan trening i to je drugačiji od uobičajenog.
- Plivajte poput djeteta - Uđite u bazen i pogledajte koliko daleko možete plivati dok zadržite dah. Neka se naprijed i naprijed okrene flipsa. Stavi na svoje ruke. Učinite ono što ste radili kada ste bili dijete. Naravno, ljudi će buljiti, ali bar se zabavite!
Izlazi iz vaše zone udobnosti
Zona udobnosti je super. Šetajući lijepo laganim tempom osjećajući se kao da biste mogli zauvijek ići tamo.
Teško je odustati od onog slatkog, sretnog mjesta, znam.
Zašto izlazak iz vaše zone udobnosti čini vam bolji trener
Izlazak iz tog sretnog mjesta služi brojnim ciljevima. Prvo, prisiljava vas da izazovete svoje tijelo i to je jedini način da napravite stvarne, trajne promjene.
Drugo, gradi povjerenje. Bez obzira koliko smo vježbati, uvijek postoji malo strahova na početku, ako se radi. Možda će to ozlijediti, možda nećemo uspjeti, možda ćemo umrijeti.
No, nakon što vježbate tamo, znat ćete da se možete osporiti i možete učiniti više nego što mislite. Vi ste jači nego što mislite.
Kako izaći iz vaše zone udobnosti
- Idi brže - Dodajte kratke pokupljine na svoje šetnje, vožnje ili vožnju biciklom. Pogledajte koliko brzo možete ići prije nego što morate usporiti.
- Dodajte pliometrijske vježbe na svoje vježbanje. Ako ste na stroju, svakih nekoliko minuta krenite i napravite niz plićastih utičnica ili burpea
- Podignite teže - Nemojte se bojati teških utega! Ići teže od normalne i vidjeti koliko možete podići. Naravno, koristite dobar oblik.
- Pokušajte s drugom vrstom treninga - Probajte klasu spina ili zračnu yogu . Ako obično uzimate razred, pokušajte izraditi solo i vidjeti kako se to osjeća.
- Promijenite vježbe snage - Pokušajte s različitim vrstama opreme - umjesto slobodnih utega umjesto dumučaka ili strojeva.
- Preokrenite vaše vježbanje - Jedan od mojih omiljenih načina treniranja je preokrenuti vježbe snage naopako i početi s posljednjom vježbom, radeći svoj put prema gore. To u potpunosti mijenja kako se vježba osjeća.
izvori:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland i dr. Flavia Guidotti. "ACE-SPONZORIRANO ISTRAŽIVANJE: HIIT vs. ravnopravna obuka". Američko vijeće za vježbu . Američko vijeće za vježbu. Mreža.
Američka sportska akademija. "Glazba u sportu i vježbi: ažuriranje za istraživanje i primjenu". Sport časopis . Američka sportska akademija. Web