Upoznajte svoje ciljeve s treninga s podsjetnikom
Vježbe za ručak su odličan izbor ako imate problema s istaknutim treninzima u vašem rasporedu zauzet. Ne samo da možete dobiti veliku vježbu u kratkom vremenskom razdoblju, nego ćete povećati energiju tijekom cijelog dana.
Problem je što logistika može biti noćna mora. Srećom, neki planiranje i priprema mogu napraviti trening u ruci stvarnosti.
Prednosti treninga za ručak
Dnevno vježbanje ne smije raditi cijelo vrijeme, ali samo jedan ili dva tjedna mogu vam pomoći u ispunjavanju bilo kakvih praznina u rutini treninga ili vam pomoći da sagoriš nekoliko dodatnih kalorija tijekom tjedna.
Vježba za ručak također može:
- Povećajte raspoloženje i razinu energije - Možda ćete osjetiti zalogaje u rezervama energije nakon ručka, ali kratak trening može vam dati više energije za ostatak radnoga dana.
- Dajte vam više slobodnog vremena - Raditi na satu za ručak znači da ste slobodni za druge aktivnosti prije i poslije posla.
- Očistite um - Odmaknite se od računala i pomicanje vašeg tijela može očistiti vaš um i pomoći vam da se preusmjerite tijekom ostatka vašeg dana.
- Uštedite novac i kalorije - Radite na ručku znači da nećete jesti tako često, što bi vam moglo uštedjeti novac i dodatne kalorije.
- Smanjite stres - Vježba je dokazani način za smanjenje stresa i mnogo je bolji od druge opcije: skrivanje u sobi za odmor i jedenje ostatka rođendanske torte, na primjer.
- Vrijeme za odražavanje - Brza hoda ili jog predstavlja sjajan način da se oslobodite svoje pameti, riješite probleme ili iskušavate nove ideje za svoje projekte.
Logistika vježbe za ručak
Morat ćete više planirati i pripremiti za obavljanje odmora u vrijeme ručka nego što bi inače normalno.
Zbog toga ih možete početi minimalno na početku. Kada vježbate nekoliko puta, shvatit ćete točno ono što vam je potrebno za vježbu u podne. Nekoliko osnovnih savjeta uključuje:
- Pripremite svoj ručak : Možda ćete morati pažljivo planirati svoje obroke ako radite tijekom ručka. Jedite lagani zalogaj (poput jogurta i voća) oko sat vremena prije vježbanja, a zatim jedite normalni ručak kasnije. Druga mogućnost je jesti jedan dio vašeg ručka sat ili dva prije vježbanja, a ostatak kasnije tijekom dana.
- Raspored svoje vježbe : Pogledajte svoj tjedan i izaberite dan (e) s najmanjim preprekama na putu za vrijeme obroka. Rasporedite ga u svoj kalendar baš kao i bilo koji drugi sastanak.
- Čuvajte svoju torbicu za vježbanje: Spremite teretanu u uredu ili u automobilu tako da ste uvijek spremni za vježbanje. Ako nemate pristup teretani, sve što trebate je par cipela za vježbanje s malo znoja. Ako radite nešto snažnije i nemate tuš pogodan, nemojte upotrebljavati brisače za tijelo za ispiranje, noseću odjeću koja vam nosi znoj kako bi vas ostala suha i suha, a koristite suhi šampon da biste dobili svježu i čistu kosu bez vode.
- Budite kreativni : jednom sam imao suradnika koji je svakodnevno koristio konferencijsku dvoranu za vlastitu sesiju aerobika (sa šefom je u redu, naravno). U mojim radnim danima ponekad bih nosio svoju odjeću za vježbanje pod radnom odjećom (kad je to moguće) za brzu promjenu u kupaonici. Drugi je prijatelj predložio ostavljanje osnovnih stvari u vašem automobilu (novac za kavu ili grickalice, datoteku koju ćete trebati kasnije tijekom dana, itd.) I uzimajući stube kako bi ih dobili tijekom dana. Razmislite o svojim vlastitim kreativnim načinima kako biste vježbu postali pristupačniji i potrebni za postizanje posla.
Vaše vježbe za ručak
Ako nemate puno vremena, vježbe u nastavku daju vam ideje za ono što možete učiniti da biste dobili najviše prasak za svoj mužjak.
Obuka za krug . Ako nemate puno vremena, trening za krug je sjajan način da pogodite sve vaše mišićne skupine u kratkom vremenskom razdoblju. Možete odabrati 6-10 vježbi, bilo kardio, svu snagu ili mješavinu oboje. Učinite svaki za jedan skup (ili za određeno vrijeme) prije no što se prebacite na sljedeću vježbu. Ideja je pogoditi sve vaše mišićne skupine i brzo se kretati kako bi se intenzitet podigao. Evo nekoliko primjera:
- Krug za kardio i snagu Timesaver
- 10-minutni snaga i strujni krug
- Vježba za Bootcamp
- Krug vanjske kardio i čvrstoće
Staircase Workout : Ovaj jednostavan trening je savršen ako imate nisko iskoristiv stubište u zgradi ili niz stepenica u obližnjem parku:
- 3 minute Zagrijavanje: Pješačite 3-4 korača stepenica polaganim, laganim tempom (ako imate samo jedan stubište, hodajte gore-dolje 3 minute)
- 1 minuta : Šetnja stepenicama što brže možete
- 1 minuta : Šetnja niz stube laganim korakom
- Krug snage:
- Stair Pushups - 16 ponavljanja
- Korak Ups - 16 ponavljanja s desnom nogom
- Čučanj na korak - Odmaknite se natrag do stepenica i gurnite dok vaš stražnji dio ne dotakne drugi korak (ili što je manje moguće) - 16 ponavljanja.
- Korak Ups - 16 ponavljanja s lijevom nogom
- Triceps Dips - 16 ponavljanja
- Kardio krug :
- 1 minuta : hodajte stepenicama, uzimajući ih dva po jedno
- 1 minuta : Šetnja niz stepenice da se oporavi
- 2 minute : Hodajte stepenicama polaganim, stabilnim tempom
- 1 minuta : Šetnja niz stepenice da se oporavi
- Krug snage :
- Stair Pushups - 16 ponavljanja
- Split čučnjevi - Podignite lijevu nogu na dnu koraka iza vas za 16 udara.
- Čučanj na korak - 16 ponavljanja.
- Split čučnjevi - Za ovaj set, učinite udubljenja s desne noge na korak za 16 ponavljanja.
- Triceps Dips - 16 ponavljanja
- Kardio krug :
- 1 minuta : hodajte stepenicama, uzimajući ih dva po jedno
- 1 minutu : Popnite se stubama što brže možete
- 2 minute : Krenite niz stube da biste se oporavili
- 1 minutu : Popnite se stubama što brže možete
- 2 minute : Krenite niz stube da biste se oporavili
Vježbe bez vježbanja
Ako se ne isplati 30 minuta, nemate stvari koje možete učiniti na vašem stolu ili u vašem uredu kako biste zadržali krv tekućom: