7 dana zdravih obroka
Planiranje dnevnog izbornika nije teško sve dok svaki obrok i snack sadrže neke proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i malo masti.
Evo što trebate znati o svakom obroku.
- Noćenje doručkom pomoći će vam da započnete dan s puno energije. Nemojte uništiti doručak s visokom masnom tjelesnom i visokom kalorijskom hranom. Odaberite svoj protein i vlakno za doručak, a dobro je pojesti svježe voće.
- Sredinom jutra snack je potpuno opcionalan. Ako jedete veći doručak, nećete se osjećati gladnima do ručka. Međutim, ako se osjećate malo gladni i ručak je još dva ili tri sata daleko, lagani sredinom jutarnjeg snack će vas plima preko vas bez dodavanja puno kalorija.
- Ručak je često nešto što jedete na poslu ili u školi, tako da je sjajno vrijeme za pakiranje sendviča ili ostataka koje možete zagrijati i zagrijati. Ili, ako kupite ručak, odaberite zdravu čistu juhu ili svježu vegetarijanu salatu.
- Sredinom poslijepodnevnog snacka također je neobavezno. Držite ga malo kalorija i jedite dovoljno da vas ne osjećate previše gladnima jer je večera samo nekoliko sati.
- Večera je vrijeme kada je jednostavno previše jesti, naročito ako niste puno jeli tijekom dana, pa pogledajte svoje veličine dijelova . Podijelite mentalno svoj tanjur na četiri četvrtine. Četvrtina je za vaš izvor mesa ili bjelančevina, četvrtina je za škrob, a posljednja dva četvrtina za zeleno i šareno povrće ili zelenu salatu.
- Lagani kompleks s bogatim ugljikohidratnim večernjim zalogajem može vam pomoći da spavate, ali izbjegavajte tešku, masnu hranu ili hranu bogatu rafiniranim šećerima.
Tjedan planova zdravog obroka
Proučavanje nekoliko primjera može olakšati cjelokupni planiranje obroka, stoga vrijedi cijeli tjedan. Ne morate slijediti dane u redu; možete odabrati bilo koji plan obroka, preskočiti ili ponoviti kako god želite.
Ovaj tjedan plan obroka bio je dizajniran za osobu koja treba oko 2.100 do 2.200 kalorija dnevno i nema nikakvih prehrambenih ograničenja. Vaš dnevni kalorijski cilj može se razlikovati. Saznajte što je ispod, a planove možete prilagoditi vašim specifičnim potrebama.
Svaki dan uključuje tri obroka i tri zalogaja i ima zdravu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina. Također ćete dobiti puno vlakana od cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki.
Svaki plan uključuje tri obroka i tri zalogaja kako biste se osjećali zadovoljni cijeli dan. Neki dani uključuju čak i čašu piva ili vina. Slobodno dodajte više vode, kave ili biljnog čaja na bilo koji dan, ali imajte na umu da dodavanje kreme ili šećera također dodaje kalorije.
U redu je zamijeniti slične stavke izbornika, ali imajte na umu metode za kuhanje - zamijenite odrezak od pahuljica s roštiljanom piletinom, ali zamijenite ga s pecivom odresiranom odrezom neće raditi jer hranjenje mijenja mast, ugljikohidrat i natrij broji i kalorije.
Konačno, možete podesiti unos kalorija uklanjanjem zalogaje ako želite izgubiti težinu ili jedući veće zalogaje ako želite težiti.
Dan prvi
Danas plan obroka sadrži oko 2.250 kalorija, s 55 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 20 posto masti i 25 posto od proteina.
Također ima oko 34 grama vlakana.
Doručak
- Jedan grejp
- Dva jaja (ili pržena u ne-štapiću posudu)
- Dvije slice cjelovite žitarice s jednom maslacem svake
- Jedno mlijeko s malo masnoća
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 555 kalorija s 27 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata i 23 grama masti)
užina
- Jedna banana
- Jednu čašu običnog jogurta s dvije žlice meda
- Čaša vode
(Macronutrienti: 360 kalorija, 14 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, masnoća od 1 grama )
Ručak
- Pileća prsa (unca od 6 unca), pečena ili pečena (ne začinjena ili pržena)
- Velika vrtna salata s rajčicom i lukom s jednim čašom krutona, na vrhu s jednim žlicom ulja i octa (ili salatom )
- Čaša vode
(Macronutrienti: 425 kalorija, 44 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 9 grama masti)
užina
- Jednu šalicu mrkve od mrkve
- Tri žličice humusa
- Jedan pola pita kruha
- Čaša vode ili biljni čaj
(Macronutrienti: 157 kalorija, 6 grama proteina, 25 grama ugljikohidrata, 5 grama masti)
Večera
- Jedna šalica s pekrom brokule
- Jedna šalica smeđa riža
- Halebut (četiri unca)
- Mala vrtna salata s jednim šalicama od špinata, rajčicom i lukom na vrhu s dvije žlice ulja i octa ili salate
- Jedno staklo bijelo vino (obična ili alkoholna pića )
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(646 kalorija, 42 grama proteina, 77 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)
užina
- Jednu šalicu borovnice
- Dvije žlice šlagom (stvarne stvari-bičajte svoj ili kupite u kantu)
- Čaša vode
(Oko 100 kalorija, 1 gram proteina, 22 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)
Dva dana
Ako jedete ovaj cijeli izbornik, dobit ćete oko 2.150 kalorija, s 51 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 21 posto od masti i 28 posto od proteina. Plan obroka također ima 30 grama vlakana.
Doručak
- Jedan cjelovit pšenični kolačić s dvije žlice maslaca od kikirikija
- Jedna naranča
- Velika stakla (12 unce) ne-masno mlijeko
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 521 kalorija s 27 grama proteina, 69 grama ugljikohidrata i 18 grama masti)
užina
- Dva kolača zobene kaše s grožđicama
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave
(Macronutrienti: 130 kalorija, 2 grama proteina, 21 grama ugljikohidrata, masnoća od 1 grama)
Ručak
- Sendvič od puretina (šest unci tirkizne dojke, velika kriška rajčice, zelena salata i senf na dvije kriške kruha od cjelovitog pšeničnog pita
- Jednu čašu low-sodium povrće juhe
- Čaša vode
(Macronutrienti: 437 kalorija, 59 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)
užina
- Jedna šalica (oko 30) grožđa
- Čaša vode ili biljni čaj
(Macronutrienti: 60 kalorija, 0,6 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, 0 grama masti)
Večera
- Odrezak od pet unca
- Jedna šalica pire krumpir
- Jedan šalica kuhani špinat
- Jedna šalica zelenog graha
- Jedno stakleno pivo (redovito, lite ili bezalkoholno)
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(671 kalorija, 44 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata, 18 grama masti)
užina
- Dva kriška kruha od cjelovitog pšeničnog zlica s dvije žlice peke (bilo koje vrste voća)
- Jedna šalica bez masti
- Čaša vode
(Oko 337 kalorija, 14 grama proteina, 66 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)
Treći dan
Današnji obrok ima oko 2.260 kalorija, s 55 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 20 posto od masti i 25 posto od proteina. Također ima 50 grama vlakana.
Doručak
- Jedan medijski meki kruh
- Jedno posluživanje kobasica za doručak u Turskoj
- Jedna naranča
- Jedna šalica bez masti
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 543 kalorija s 26 grama proteina, 84 grama ugljikohidrata i 15 grama masti)
užina
- Jedna svježa kruška
- Sojino mlijeko s okusom od jedne šalice
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave
(Macronutrienti: 171 kalorija, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)
Ručak
- Niska natrij pileća juha od tjestenine sa šest slanih krekera
- Jedna srednja jabuka
- Voda
(Macronutrienti: 329 kalorija, 8 grama proteina, 38 grama ugljikohidrata, 17 grama masti)
užina
- Jedna jabuka
- Jedan dio švicarskog sira
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(Macronutrienti: 151 kalorija, 5 grama proteina, 21 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)
Večera
- Posluživanje od 8 kilograma purana
- Jedno šalice pečene grah
- Jednu šalicu kuhane mrkve
- Jednu šalicu kuhane kele
- Jedna čaša vina
(784 kalorija, 84 grama proteina, 76 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)
užina
- Jedna šalica smrznutog jogurta
- Jedna šalica svježih malina
(Oko 285 kalorija, 7 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata, 7 grama masti)
Četvrti dan
Do kraja dana ćete potrošiti oko 2.230 kalorija, s 54 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 24 posto od masti i 22 posto od proteina. Također ćete dobiti oko 27 grama vlakana.
Doručak
- Jedna šalica pšeničnih pahuljica s jednim čašom bez masti i jednom šalicom žličice šećera
- Jedna banana
- Jedan dio kriške zrna s jednim žlicom maslaca od kikirikija
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 557 kalorija sa 18 grama proteina, 102 grama ugljikohidrata i 12 grama masti)
užina
- Jedna šalica grožđa i jedna mandarina
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave
(Macronutrienti: 106 kalorija, 1 gram proteina, 27 grama ugljikohidrata, 1 gram masnoća)
Ručak
- Tuna wrap s jednom tortillom od pšeničnog brašna, pola može napuniti tune (drenirano), jednu žlicu majoneze, salatu i narezanu rajčicu
- Jedan odrezani avokado
- Jedna šalica bez masti
(Macronutrienti: 419 kalorija, 27 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 19 grama masti)
užina
- Jedna šalica svježeg sira (1-postotni masnoća)
- Jedan svježi dio ananasa
- Četiri graham krekeri
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(Macronutrienti: 323 kalorija, 29 grama proteina, 38 grama ugljikohidrata, 5 grama masti)
Večera
- Jedna loza za posluživanje
- Mala vrtna salata s rajčicama i lukom na vrhu s jednim žličicom za salatu
- Jedna šalica bez masti
(585 kalorija, 34 grama proteina, 61 grama ugljikohidrata, 23 grama masti)
užina
- Jedna jabuka
- Jedna šalica bez masti
(Oko 158 kalorija, 9 grama proteina, 31 gram ugljikohidrata, 1 gram masnoća)
Dan pet
Ovaj ukusni plan obroka uključuje tri obroka i tri zalogaja i ima oko 2.250 kalorija, s 53 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 25 posto od masti i 21 posto od proteina. I puno vlakana - preko 40 grama.
Doručak
- Jedan komad francuski tost s jednim žlicom javorovog sirupa
- Jedno kajanje ili prženo jaje
- Jedna slanina od puretine
- Jedna šalica soka od naranče
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: približno 449 kalorija s 16 grama proteina, 57 grama ugljikohidrata i 18 grama masti)
užina
- Jednu šalicu mrvica mrkve
- Jedna komada cvjetača
- Dvije žlice rančice
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave
(Macronutrienti: 223 kalorija, 4 grama proteina, 18 grama ugljikohidrata, 16 grama masti)
Ručak
- Veggie burger na cjelovitom zrnu
- Jednu šalicu sjevernog (ili suhog) graha
- Jedna šalica bez masti
(Macronutrienti: 542 kalorija, 38 grama proteina, 85 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)
užina
- Jedna jabuka
- Jedna pita s dvije žlice humusa
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(Macronutrienti: 202 kalorije, 5 grama proteina, 41 grama ugljikohidrata, 4 grama masti)
Večera
- Jedna pastrva fileta
- Jedna šalica zelenog graha
- Jedna šalica smeđa riža
- Jedna mala vrtna salata s dvije žlice salate odijevanja
- Jednu čašu piva
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(634 kalorija, 27 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, 13 grama masti)
užina
- Jedna šalica svježeg sira
- Jedna svježa breskva
(Oko 201 kalorija, 29 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)
Dan Šest
Danas jela i grickalice imaju oko 2.200 kalorija, s 55 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 19 posto od masti i 26 posto od proteina. Također ćete dobiti oko 31 grama vlakana.
Doručak
- Jednu šalicu kukuruznog pahuljica s dvije žličice šećera i jednom šalicom ne-masnog mlijeka
- Jedna banana
- Jedno kuhano jaje
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 401 kalorija s 18 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata i 6 grama masti)
užina
- Jednu čašu običan jogurt s jednim žlicom meda, pola šalice borovnice i jednu žličicu badema
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave
(Macronutrienti: 302 kalorija, 15 grama proteina, 46 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)
Ručak
- Jednu šalicu cjelovite tjestenine pšenice s umakom od pola šalice crvene tjestenine
- Srednja vrtna salata s rajčicama i lukom i dvije žlice salate
- Čaša vode
(Macronutrienti: 413 kalorija, 11 grama proteina, 67 grama ugljikohidrata, 12 grama masti)
užina
- Jedan i pol šalice svježeg sira
- Jedna svježa breskva
- Čaša vode
(Macronutrienti: 303 kalorija, 43 grama proteina, 23 grama ugljikohidrata, 4 grama masti)
Večera
- Četrna i pol gula posluživanja svinjetine
- Mala vrtna salata s rajčicama i lukom na vrhu s dvije žlice ulja i octa (ili preljev za salatu)
- Jedan mali pečeni slatki krumpir
- Jedna šalica šparoga
- Jedno stakleno vino (redovito ili alkoholno piće)
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(500 kalorija, 46 grama proteina, 35 grama ugljikohidrata, 10 grama masti)
užina
- Pet graham krekera
- Jedna šalica bez masti
- Jednu čašu jagode
(Oko 279 kalorija, 10 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)
Sedmog dana
Današnji izbornik sadrži oko 2200 kalorija, s 54 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 22 posto od masnoća i 24 posto od proteina. Ima i 46 grama vlakana.
Doručak
- Jednu šalicu kuhane zobene pahuljice s pola šalice borovnica, pola šalice ne-masnog mlijeka, i jednu žlicu badema slivers
- Dvije kriške puretine slanine
- Jedno čašu bez masti za piće
- Jednu šalicu crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: približno 442 kalorija s 26 grama proteina, 59 grama ugljikohidrata i 14 grama masti)
užina
- Jedna čaša jogurta s jednim žlicom meda, pola šalice jagode i dvije žlice badema slivers
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave
(Macronutrienti: 343 kalorija, 17 grama proteina, 41 grama ugljikohidrata, 13 grama masti)
Ručak
- Pileća prsa od 6 unci
- Velika vrtna salata s rajčicama i lukom i dvije žlice salate
- Jedan pečeni slatki krumpir
- Jedna cjelovita peciva.
- Čaša vode
(Macronutrienti: 498 kalorija, 47 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)
užina
- Jedna šalica sirove brokule
- Jednu šalicu sirove mrkve mrkve
- Dvije žlice veggie umočiti ili salata odijevanja
- Jedna svježa breskva
- Čaša vode
(Macronutrienti: 112 kalorija, 3 grama proteina, 25 grama ugljikohidrata, 1 grama masnoća)
Večera
- Posluživanje pekare ili lososa na žaru
- Pola šalice crnih grah
- Jednu šalicu švicarskog bobica
- Jedna šalica smeđa riža
- Jedna cjelodnevna večera s pecivom maslaca
- Pjenušava voda s limunom ili vapnom
(671 kalorija, 38 grama proteina, 91 grama ugljikohidrata, 19 grama masti)
užina
- Jedan narančasti
(Oko 62 kalorija, 1 grama proteina, 15 grama ugljikohidrata, 0 grama masti)
Riječ od
Planiranje zdravih jela nije teško, ali ako niste navikli na to, planiranje može potrajati malo prakse. Primjeri koje smo vam pružili trebali bi vam pružiti odličan početak.
Nemojte se obeshrabriti ako se ne pridržavate plana točno onako kako je navedeno - u redu je napraviti varijacije koje odgovaraju vašem životnom stilu i potrebama. Učinite sve što vam je potrebno da biste uključili zdrave izbore u vaš dan - povrće, voće, bjelančevine, grah i mahunarke, a cjelovite žitarice uvijek su pametne oklade.