Zašto ugljikohidrati trebaju ostati u našoj prehrani

Naš primarni izvor energije

Ugljikohidrati su neophodni za optimalno zdravlje i fitnes. Nažalost, mnoge prehrambene prehrane preporučuju uklanjanje ugljikohidrata iz našeg dnevnog unosa hrane. Uvjerljivi marketing ima općeniti naseljeni uvjereni ugljikohidrati da nas masnoće. Carb bashing je izazvao mnoge od nas da eliminiraju ovaj vrlo važan makronutrient iz naše prehrane.

Ugljikohidrati mogu dobiti najveći dio krivnje za držanje masnoće u Americi, ali to je daleko od istine.

Zapravo, ugljikohidrati su primarni izvor energije potreban za ljudsko tijelo. Oni su makronutrijent što znači da tijelo zahtjeva puno ugljikohidrata da funkcioniraju na optimalnim razinama . Razumijevanje njihove uloge trebalo bi nas dovesti u pitanje ostavljajući ugljikohidrate iz naše prehrane. Kako je uklanjanje skupine hrane bitne za funkcioniranje tijela dobra stvar? Umjesto uklanjanja ugljikohidrata, ono što treba pojasniti je vrsta ugljikohidrata koju trebamo jesti za poboljšanje zdravlja i fitnesa.

Ugljikohidrati daju energiju

Kada jedemo ugljikohidrate, osiguravamo našem tijelu gorivo (energiju) da funkcionira na svim fiziološkim razinama. Naš probavni sustav razgrađuje ugljikohidrate u glukozu (šećer u krvi) koji hrani energiju na naše stanice, tkiva i organe. Energija koja se ne koristi odmah je pohranjena u mišićima i jetri, gdje naše tijelo koristi na temelju potrebne osnove. Bez adekvatne potrošnje ugljikohidrata, naše tijelo može osjetiti umor, glavobolju, letargično i ne može gurati vježbu.

Ono što je i dalje problem je da su svi ugljikohidrati složeni zajedno kao loši za vas i razmatrali razlog za dobivanje težine i lošeg zdravlja. Čini se da postoji nedostatak razumijevanja o pravoj vrsti ugljikohidrata kako bi se zadržala u prehrani kako bi tijelo dobro funkcioniralo . Također, sportske performanse mogu biti nepovoljno pogođene bez adekvatne količine ugljikohidrata.

Naše tijelo zahtijeva sve izvore goriva, uključujući ugljikohidrate, kako bi se najbolje izvodili i izlazili iz teretane.

Razbijanje

Ugljikohidrati daju energiju kroz probavni proces koji razgrađuje šećere i škrobove kako bi stvorio jednostavne šećere. Jednostavni šećeri apsorbiraju se u naš krv i postaju glukoza ili šećer u krvi. Rak gušterače oslobađa inzulin kao odgovor na šećer u krvi i zajedno rade da glukoza uđe u naše stanice. Glukoza opskrbljuje sve naše fizičke aktivnosti od sjedenja da gleda film, diše ili se uključi u trening. Dodatna energija ili glukoza se pohranjuju u našim mišićima i jetri za kasniju uporabu ili se pretvaraju u masnoću.

Mogućnost pretvorbe ugljikohidrata u masnoću je izjava o buzzu koja se prodaje kako bi prodala hir dijete. Nastojimo se usredotočiti samo na trgovine masti potencijalno uzrokovane prehranom ugljikohidrata umjesto koliko su bitne za podršku funkciji tijela. Kada se svi makronutrienti (proteini, ugljikohidrati i masti) konzumiraju u pravilnim količinama, naše tijelo koristi hranjive tvari kako bi nas zdravo i staložilo . Istraživanja pokazuju da su ugljikohidrati, uključujući lisnato zelje, povrće i cijela zrna, prikazani kako bi pomogli u smanjenju tjelesne masti, povećanju mišića i poboljšanju atletskih učinaka. Čini se da je bolje preporučeno obrazovanje ugljikohidrata o tome kako napraviti zdraviji izbor za ovaj važan makronutrijent.

Ostale pogodnosti za zdravlje ugljikohidrata

Pokazano je da se ugljikohidrati zaštitili od određene bolesti i raka. Složeni ugljikohidrati poput zobenog brašna bogati su vlaknima i redovito se konzumiraju kako bi smanjili rizik od hipertenzije i srčanih problema. Dodatne zdravstvene koristi uključuju smanjenu pojavu pretilosti, zaštitu od dijabetesa tipa 2 i optimalni probavni sustav. Ugljikohidrati također pokazuju da potiču gubitak težine i sposobnost održavanja težine cilja.

Suprotno odstupanjima od prehrane, dokazi pokazuju da zdrav izbor ugljikohidrata nije povezan s povećanjem tjelesne težine ili pretilosti. Istraživanja pokazuju da su ugljikohidrati ključni dio zdrave prehrane koja osigurava vitalne hranjive tvari koje tijelo zahtijeva za optimalno funkcioniranje.

Budući da ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki, to će biti dosljedna selekcija i potrošnja dobrih ugljikohidrata čuvajući naše tijelo unutar zdravih težina i osjećajući najbolje.

Carbs za zdravlje i fitness

Dvije glavne vrste ugljikohidrata su jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere koji se prirodno pojavljuju u hrani poput voća, povrća i mlijeka. Dodani šećeri koji se nalaze u pripremljenoj ili prerađenoj hrani također su navedeni pod jednostavnom kategorijom ugljikohidrata, ali nisu zdravi. Imaju manje hranjivih tvari od hrane s prirodnim šećerima. Jednostavni ugljikohidrati ulaze u krvotok brzo pružajući brzu energiju za funkcije tijela. Mnogi aktivni odrasli i sportaši konzumiraju grožđice ili bananu prije treninga i osjećaju kako to daje dovoljnu energiju za sjednicu. Drugi jednostavni ugljikohidrati poznati po vrhunskim antioksidantima i visokoj hranjivoj vrijednosti uključuju:

Kompleksni ugljikohidrati uključuju vlakno i škrob i traju dulje vrijeme za probavu prije nego što tijelo može koristiti glukozu kao izvor energije. Uzorci zdravih kompleksnih ugljikohidrata uključuju kruh od cjelovitog zrna, quinoa, slatki krumpir, grah, većinu povrća i zob. Preporuča se čekati barem jedan sat za vježbanje nakon konzumiranja složenih ugljikohidrata kako bi se izbjegao moguće uzrujanost želuca. Mnogi pojedinci također kombiniraju izvor proteina poput bjelanjaka s kompleksnim ugljikohidratima, osobito ako se priprema za intenzivan trening s utezima.

Kompleksni ugljikohidrati su veći u hranjivoj vrijednosti od jednostavnih ugljikohidrata i trebali bi činiti najveći postotak naše prehrane. Sljedeći složeni ugljikohidrati izvrstan su izvor vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala:

Riječ od

Tijelo funkcionira u najboljem slučaju kada se zdravi odabiri jednostavnih i složenih ugljikohidrata redovito konzumiraju. Učenje kako odabrati najbolje ugljikohidrate za održavanje zdravog tijela će smanjiti anksioznost koja okružuje sve hipe o tome da ne jede ugljikohidrate i omogućiti jednostavniji i realniji pristup zdravi prehrani.

> Izvori:
cdc.gov, Odjel prehrane, tjelesne aktivnosti i pretilosti, pronalaženje ravnoteže
Nacionalna akademija športske medicine, prehrana i športaš izdržljivosti, jelo za izvođenje, 5/14
Nacionalna akademija sportske medicine, ugljikohidrati: Jeste li zaista tako loši za vas? , Geoff Lecovin, 1/15