Ove vježbe su osmišljene kako bi pomogle u jačanju mišića u skijanju - nogama, kormilu, leđima i rukama. Također izaziva vašu ravnotežu, temeljnu snagu i stabilnost - sve stvari koje izazivaju skijanje. Učinite to vježbanjem 2-3 neskonktna dana tjedno ili dodajte neke vježbe na uobičajene vježbe.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Razne vage s tjelesnim težinom, lopta za vježbanje , BOSU ili korak, kugla za lijekove i bend otpora .
Kako napraviti vježbu za pripremu skijanja
- Zagrijati s laganim kardio
- Ostalo držite vrlo kratko između vježbi
- Završite s laganim osvježenjem i rastezanjem
- Početnici: Izvršite jedan set svake vježbe za 15-30 sekundi
- Intermedijarni / napredni: Učinite svaku vježbu za 1 (ili više) minuta i ponovite 1-3 puta
1 - Čučanj s prednjim šetnjom
Stajati s nogama hip-width apart i držite med loptu ili bućica . Čučnite što je moguće niže (koljena iza nožnih prstiju i kvačkica) i dodirnite loptu na pod. Pritisnite preko pete da biste se vratili natrag, dok se brišete težinu gore i iznad glave. Držite pokret kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.
2 - Pushups / Side Ploče
U položaju pritiska (na koljenima ili prstima), izvršite jedan pritisak . Kad dođete, pomaknite težinu na lijevu ruku, okrenite se na stranu dok donosite desnu ruku prema stropu na bočnoj ploči. Spustite ruku natrag na pod za još jedan pushup, a zatim uviti na drugu stranu.
3 - Ubojica na loptu
Pomičite desnu šanku na kuglu (ili korak) iza vas i savijenog koljena, polako spuštajući se u utrku. Stisnite kroz petu da podignete natrag, pazeći da je koljena iza nogu i da je torzo ravno, apsolutno. Podešavajte loptu po potrebi kako biste zadržali koljeno iza pete. Dodajte bučicama više intenziteta, ali to su izborne. Ako nemate loptu ili korak, možete ih izvesti bez njega.
4 - Snimanje s Rowom
Stajati s nogama hip-width izdvajanja težine ispred bedra. Imajući kormilar u leđima i natrag ravno, vrh iz kukova i smanjiti težinu dolje (skimming noge) kao niska kao fleksibilnost dopušta. Stisnite da se pojavi, a zatim spusti natrag dolje dok torzo je paralelno s podom, okrenite ruke tako da su paralelni i povući utege u nizu. Ponovite, naizmjenično prebacivanje i redove za sve ponavljanja.
5 - bočna strana
Stajati s nogama širokim, malo prstima, držeći težinu na prsima. Slijepa udesno, savijanje desnog koljena (držanje tog koljena iza pete) i dodirivanje težine na podu, a držeći kormilar zastao, torzo ravno. Pritisnite natrag za početak i trčeći ulijevo, dodirujući loptu na pod. Uzmite si vremena i pokušajte ne koristiti zamah.
6 - BOSU čučanj skokovi
Stajte ispred BOSU Balance Trainer ili, ako nemate, korak ili nisku klupu. Savijte koljena i, držeći tijelo vrlo nisko, skočite na BOSU s obje noge, sletjeti u čučanj s mekim koljenima. Spustite se i ponovite, krećući se što je brže moguće.
7 - jednokratna ravnoteža s tricepskom povratnom vezom
Stajati na desnoj nozi uzevši lijevu nogu ravno iza vas, obje noge i torzo paralelno s podom. Donesite desni lakat pokraj torza dok držite težinu i, održavajući ravnotežu, produžite lakat sve dok ruka ne bude ravna ugovaranjem tricepsa. Održavajte ovu poziciju za sve udarce, a zatim prebacite strane.
8 - Ski skokovi
Stajati zajedno s nogama. Savijte koljena i skočite udesno koliko god možete - zamislite skakanje na bočno, a ne okomito. Zemlja s mekanim koljenima i odmah skočiti lijevo. Ponoviti.
9 - Sjedeći redak
Prop balu protiv zida s trakama na obje strane. Podupirajte noge protiv lopte s savijenim koljenima i sjesti visoko, ručke u obje ruke. Držite li torzo ravno i kvačilo, učvrstite lopatice zajedno s leđima, povlačenjem ih odmah iza torza. Otpustite i ponovite, držite noge aktivnim tako da se lopta ne pomakne.
10 - Natrag proširenje
Lezite licem prema dolje s loptom pod bokovima i donjim torzom. Na nožnim prstima ili koljenima i rukama iza glave podignite prsa s kugle, donoseći ramena dok vaše tijelo nije u ravnoj liniji. Spustite i ponovite.
11 - kuglasta posezanja
Stavite ruke na loptu, međusobno paralelno. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed dok vaš prsima ne dodirne loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se srušiti dok se okrećete naprijed!