Ovo vježbanje iz kampa za podizanje kampa radi cijelo tijelo s kardio, donjim dijelom tijela, gornjim dijelom tijela i jezgrom vježbi. Nećete trebati nikakvu opremu, što čini ovo savršeno vježbanje za male prostore, putne vježbe ili za svakoga tko želi izazovno vježbanje koristeći vlastitu tjelesnu težinu.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge medicinske uvjete.
Potrebna oprema
nijedan
Kako da
- Izvršite vježbe u svakom krugu, jedna za drugom, ukoliko je potrebno
- Dovršite jedan set svakog kruga za kraći trening ili ponovite svaki krug za dulji, intenzivniji trening
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
- Sip vodu tijekom vježbanja. Kada se umorite, hodajte na mjestu (nemojte prestati kretati)
- Pratite intenzitet - Vaš RPE treba biti između 5-9.
1 - 1. krug: Toplo zagrijavanje - bočna šipka s krakom vjetrenjača
vjetrenjače
Stajati s nogu širokim, ruke ravno prema stranama i paralelno s podom. Savijte desni koljeno u bočni udarac i spustite lijevu ruku prema nogu. Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se od jedne do druge strane i stavljajući suprotnu ruku prema nogu. Što brže idete, a što niže, to je teže. Ponovite 2 minute
2 - Burpees
Burpees
Čučnite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skoknite stopala natrag u položaj push-up. Skoči noge natrag između ruku i ustati. Ispunite 16 ponavljanja. Ako se još zagrijavate, možete prijeći noge natrag umjesto skakanja. Ako želite više soka, dodajte skok na kraju svake rep.
3 - Prednja i stražnja mokraća - nema težine
Prednja i stražnja mokraća - nema težine
Možete imati utege za vježbu ako ih imate. Inače, ne trebate nikakvu težinu za to da stvarno rade bokove, glute i bedra . Stavi lijevu nogu naprijed u utrku. Gurnite leđa za početak, podignite lijevi koljeno do razine kuka. Uzmite istu nogu natrag u obrnuti potisak i gurnite prste da se vratite na početak. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sjednite na stolac ili klupu i ravnotežu na rukama, držeći bokove blizu stolice. Savijte laktove i spustite ih, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Push up i ponovite za 15-25 ponavljanja.
5 - bočni listovi s nosačima za noge
Stražnji listovi s nosačima za noge
Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku s koljenima savijenim, bokovima, koljenima i gležanjima. Uzmi desnu ruku ravno gore ili stavite desnu ruku na pod ispred vas za ravnotežu i utjecati, ako je potrebno. Pritisnite u podlakticu i stisnite oblique da podignete kukove s mat. U isto vrijeme podignite desnu nogu nekoliko centimetara, usredotočujući se na vanjsko bedro. Držite nakratko, spustite nogu i zatim se vratite na pod, samo dodirujte maticu prije ponovnog podizanja kukova. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Ponovite krug ili prijeđite na sljedeći krug
6 - Krug 2: Čučanj s Kicks
Čučnjevi s Kicks
Spustite se u čučanj i, dok pritisnete, izbacite s desne noge. Ponovite, čučnuvši i udarajući nogom. Nastavite izmjenjivati čučnjeva i udarajte 1 minutu.
7 - Pulsiranje stolica za čekove
Pulsiranje čučnjeva
Stavite stolicu iza sebe i stojite ispred njega. Držite kormilar zategnut i jak kao što savijati koljena i polako čučanj prema stolcu. Čim dodirnete stolac, napravite 4 pulsirajuće čučnje, koji dolaze samo na pola puta. Stajati sve gore i ponovite za 16 ponavljanja.
8 - Pulsiranje stražnjih nogu
Reprodukcija leta
Sa stopalima hip-širine apart, vrh od kukova do natrag je ravna i paralelna na podu, ABS braced. Podignite ruke ravno prema stranama do ramena, s palcem prema stropu. Spustite samo nekoliko centimetara i podignite se do ramena. Ponovite za 16 impulsa, odmarajte i ponovite.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Počnite u dasci i skočite noge prema lijevo ramenu, sletjeti s koljenima savijenim i noge iza lijeve ruke. Skočite noge natrag do dasaka, a zatim skočite noge udesno, sletnite s koljenima savijenim i nogama iza desne strane. Nastavite skočiti na stranu 40 sekundi.
Ponovite krug ili prijeđite na sljedeći krug
10 - Krug 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Počnite s nogama zajedno i skočite gore, uzimajući noge na stranu, dok kruži oružje iznad glave i slijetanje u čučanj. Skoči se i dovede noge natrag, okrećući ruke natrag. To je baš kao spora jumping jack, ali zaista koristi snagu kada se gurne u skokove. Ponovite 60 sekundi.
11 - Bent Over Squat s nosačima nogu
Bent Over Squats s nosačima nogu
Sagnuti se s rukama iza leđa, apsolutno uključen. Uzmite lijevu nogu na stranu, pete na podu i savijte desni koljena u čučanj. Ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuka, koljeno i stopalo u poravnanju i okrenite se ispred sobe. Ponovite za 12 ponavljanja i prebacite strane
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Počnite s nagibom v i savijte laktove, ronite dolje prema podu. Skočite tijelo naprijed i pritisnite gore u psa gore. Scoop natrag za početak i ponovite za 8-12 ponavljanja.
13 - Oblique One Arm Sweep
Oblique One Arm Sweep
Sjednite s nogu savijenim, natrag ravno, ruke ispred vas ispred sebe. Naslonite se na mjesto gdje se osjećate kao svoj ugovor s abs, ali izbjegavajte lukanje ili naprezanje leđa. Ugovorite kvačicu i pomaknite desnu ruku dolje i iza vas u polukružnom kretanju, naslonivši torzo nekoliko centimetara. Sjednite natrag i ponovite s druge strane za 16 ponavljanja.
Ponovite krug ili prijeđite na sljedeći krug
14 - Krug 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Započnite u polukružnom položaju i skočite, prebacujući noge u zrak, slijetajući s drugom nogom prema naprijed u utrci. Ponovite 30 sekundi, odmarajte i radite još 30 sekundi.
15 - Oko svjetske muke
Oko svjetske mole
Koraknite naprijed s lijevom nogom i spustite se u utor, zadržavajući prednji koljeno iza pete. Vratite se i odmah korak lijevo u čučanj (ili bočni udarac). Vratite se i vratite lijevu nogu natrag u preokrenuti udar. Vratite se za početak i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja noge.
16 - Pushups
Sklekovi
Ulazite u položaj pushup, na koljenima ili prstima, abs i straga. Savijte laktove i donji dio tijela prema podu dok se koljena ne podudaraju s 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
17 - Pritisak na bočnu ploču
Pritisni na bočnu ploču
Započnite u položaju za pokretanje, na rukama i prstima (ili na rukama i koljenima ako promijenite). Učinite pushup i, dok izađete, okrećite lijevu stranu, uzevši lijevu ruku ravno prema stropu i okrećući noge u stupnjeviti položaj. Ponovite, prebacujte se na drugu stranu za 16 ponavljanja.