Velika vježba za izgradnju snage i snage nogu
Napredak je izvrsna vježba koja je savršena za sve vježbanje, budući da se može modificirati za stvaranje vježbanja ubojice za bilo koga, bilo da ste upravo počeli vježbati ili ste godinama trenirali. Ima nizak rizik od ozljeda i uz nekoliko prilagodbi nudi dobar kardio trening, vježbanje snage ili balansiranje vježbanja.
Zašto se povećava težina?
Ova vježba može biti gotovo bilo gdje jer je jedina potrebna oprema podesivi korak ili klupa, te neke težine.
Ako ste snalažljiv, čak možete koristiti čvrstu stolicu kod kuće i napuniti ruksak s vodenim vrčama da biste dobili sličan trening.
Zbog svestranosti, to je izvrsna alternativa brojnim vježbama, kao što je pliometrijsko skakanje , jer dobivate prednost eksplozivnog kretanja prema gore bez utjecaja slijetanja; i punu vježbu čučnjeva , jer je puno lakše raditi ispravno i postoji manji rizik od ozljeda.
Još jedan bonus za ponderiranu korak-vježbu je da jača svaku nogu pojedinačno, a ne kao jedinicu. To pomaže osigurati ravnomjerno izgradnju snage na svakoj strani, a ne favoriziranje jedne noge preko druge. Budući da ste koračali s jednom nogom u isto vrijeme, ova vježba također poboljšava ravnotežu, stabilizaciju i propriocepciju jer vam je potrebna kontrola težine dok se krećete gore i dolje, naprijed i unatrag.
Ostale prednosti ove vježbe uključuju:
- Posebno cilja stražnji lanac (glutes i loza).
- Izvrsno za izgradnju snage četveroruka .
- Stvara minimalni stres na koljenu.
- Jednostavan je za izmjenu osnovne vježbe kako bi se stvorila visoka razina težine.
Postavljanje vaših izmjerenih koraka
Postoje tri varijable koje valja uzeti u obzir prilikom planiranja vašeg ponderiranog stupnja vježbanja:
- Visina koraka
Visina koraka je prva varijabla koju valja razmotriti. Što je niži stupanj, više se kvadricepsi rade. Što je veći korak, to su više glatke i glute. Početnik će započeti s vrlo niskim korakom od možda 6-8 inča, dok se pokret ne usavrši. Sljedeći je cilj postupno povećavati visinu koraka dok se ne postigne na razini gdje je bedro paralelno s tlom kad je stopalo na koraku. Nakon što možete ovladati ovim pokretom na ovoj razini, možete odabrati da podignete korak malo izvan ove, i stvarno rade na leđima i glutes. - Iznos težine
Počnite bez težine i postupno dodajte bučice ili dvoručni zupčanik ako želite. Korištenje driblera vam omogućuje da podignete više, ali drži tegovi za vežbanje je pristojna opcija. Ako je vaš cilj da steknete snagu, podignite više težine, spustite se i izvodite manje reps, 8-12 po setu. Da biste izgradili eksplozivnu snagu ili povećali kardiovaskularnu kondiciju, nosite manje težine, idite brže i izvodite više ponavljanja - 20-25 po setu. - Ubrzati
Brzina kretanja stepenice uvelike ovisi o vašim ciljevima i vrsti treninga koji radite. Kao što je gore spomenuto, možete dobiti izvrsnu kardio vježbu tako što ćete poduzeti korake s nižim ili laganim utezima, brže se kretati i obavljati brojne ponavljanja po setu. Dok dodajete težinu, vjerojatno ćete usporiti kretanje (zbog sigurnosti i težine).
4 načina za učiniti težinski korak gore
Korak naprijed je velika vježba za početnike i elitne sportaše jer možete postupno povećati težinu vježbe povećavanjem visine koraka, povećane težine i čak brzine kretanja tijekom vježbe. Evo nekih od najčešćih varijacija iz najjednostavnijih do najtežih.
- Neustrašeni korak
Počnite s jednostavnim korakom. Podići s desne noge, donesi lijevu nogu kako bi ga zadovoljili na vrhu koraka, a zatim korak s lijeve strane. Ponovite ovo za određeni broj ponavljanja, zatim vodite lijevom nogom i ponovite isti broj ponavljanja. Početnik se može odlučiti za to određeno vrijeme (npr. Jednu minutu) umjesto postavljenog broja ponavljanja.
- Osnovni ponderirani korak
To je isti pokret kao i gore, samo vi drţite tegobe u rukama ili dvoručni uteg po ramenima dok podižete gore-dolje. Opet, možete ići na vrijeme ili ponavljanja ovisno o vašim ciljevima. - Dinamički korak gore
Da biste napravili dinamičan ili eksplozivan, korak, počnite s jednom nogom na korak i dok se podignete, pomaknite se ravno s koraka, a potom lagano s obje noge na korak. Spustite se i zamijenite koju nogu vodite s ponavljanjima. - Ponderirani dinamički korak gore
Kako povećavate snagu i poboljšate svoju tehniku, možete početi dodavati težinu dinamičnom pojačanju. Svakako koristite manje korake, manje skokove i lagano nalijepite.