Dečki, je li vrijeme da se riješite svog trbuha? Je li vaša struka širi izvan vaše kontrole? Ako je odgovor da, niste sami. Muškarci često drže težinu u svom središnjem dijelu i pokušavaju pronaći najbolji način da se riješite trbuh masnoće može biti izazov jer stručnjaci često ne slažu. Kao što možete očekivati, najbolji program za vitak niz trbuh uključuje dijetu i vježbu.
Ali ono što ne biste očekivali jest da vaš program treba započeti putovanjem do svog liječnika.
Zašto se riješite trbuh?
Ako ste pretili, smanjenje ukupne veličine tijela vjerojatno je dobra ideja. No, trbuh masnoća zaslužuje posebnu pažnju. Istraživanja su pokazala da držanje abdominalne masti može biti posebno problematično za vaše zdravlje. Brojna istraživanja pokazuju povezanost između povećanog opsega struka i povišenog rizika za bolesti srca i drugih stanja, uključujući metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
Pa kako je velika velika? Ako mjerite trbuh malo iznad vaših kostiju i vaše je mjerenje preko 40 inča (35 inča za žene), tada imate povećani rizik za određene uvjete, prema National Institutes of Health. Jedna studija je čak pokazala da mjerenja struka čak 33 centimetara u muškaraca i 28 centimetara u žena mogu se upotrijebiti kako bi se identificirale osobe koje su pod većim rizikom od srčanih bolesti.
Mislite da ste izvan kuke ako niste pretili? Razmisli još jednom! Čak i ako je vaš BMI normalan, neke studije još uvijek sugeriraju da održavanje prekomjerne tjelesne težine oko vašeg središnjeg dijela može biti problematično, pogotovo kada starimo. Procjena preko 100 000 muškaraca i žena u dobi od 50 i više godina pokazala je da bez obzira na BMI, opsežni opseg struka bio povezan s većim rizikom od smrti kod starijih odraslih osoba.
Naravno, opseg vašeg struka je samo jedno mjerenje koje će vaš liječnik koristiti pri procjeni ukupnog rizika za različite medicinske uvjete. Ali ako vi i vaš liječnik odredite da trbuh masnoće uzrokuje veći rizik od srčanih bolesti ili čak smrti, onda je to motivacija koju trebate riješiti vašeg crijeva.
Najbolji načini za smanjenje trbuha: Dijeta vs Vježba
Dakle, koji je najbolji način za smanjenje tog trbuha? Nije iznenađujuće, rješenje zahtijeva pažljivu pozornost i na prehranu i vježbanje. Ali koja komponenta je važnija?
Nekoliko nedavnih studija upućuje na to da vježbanje igra važnu ulogu u održavanju slabog trbuha. Jedna studija je identificirala aerobnu aktivnost kao ključni čimbenik. Istraživači su otkrili da su muškarci koji su imali višu razinu kardiovaskularne kondicije (koji se nazivaju i aerobna kondicija) imaju veću vjerojatnost da imaju slabije midsections, čak i ako su ti ljudi bili prekomjerne težine.
Naravno, to ne znači da biste trebali koristiti vježbu kao izgovor da zanemarite svoju prehranu. Ne možete jesti ono što želite i još uvijek očekujete da ćete se riješiti svog raskalašenja. Autor knjige i stručnjak za gubitak masnoće Tom Venuto kaže da je jedna od najčešćih grešaka za vježbanje ljudi zanemariti važan odnos između prehrane i vježbanja u postizanju ciljeva mršavljenja.
Tony Schober, trener Calorie, slaže se s tim. On kaže da je zdrava prehrana bitna i da ljudi koji žele izgubiti abdominalnu masnoću trebaju jesti više proteina . Tom Venutova knjiga, Burn the Fat, Feed the Muscle , pruža koristan vodič za stvaranje personaliziranog planeta prehrane koji je veći u bjelančevinama i pun zdravih ugljikohidrata i esencijalnih masti kako bi se postigla zdrava težina.
Najbolja vježba da biste se oslobodili svog crijeva
Fitness trener u New Yorku Matt Griffin radi u teretani gdje je klijentela uglavnom muškarci. On kaže da dobivanje mršavih tijela zahtijeva kombinaciju kardiovaskularnog treninga i podizanja težine. "Mješavina treninga na težini i kardio čuvaju tijelo i nagađaju kako reagiraju na stresove koji se stavljaju na njega." I Griffin i Schober kažu da je intenzivno treniranje intervala (HIIT) posebno učinkovito za spaljivanje masnoća i ciljanje crijeva.
Znači li to da biste trebali zanemariti te popularne abdomenske kovrče? Ne baš točno, kaže Griffin. "Dobivanje velikog trbušnog mišića je nešto više od pukog sita." On kaže da trbušni trening treba uključiti cijelo tijelo. On preporučuje funkcionalnu obuku svojim klijentima. "Osnovna obuka koja uključuje kretanje cijelog tijela je važnija za svakodnevni život", kaže on. Posebno preferira Pilates i Gyrotonic trening za muškarce koji žele dobiti bolji abs.
Ako nemate pristup teretani, postoje i druge vježbe koje vam mogu pomoći u uklanjanju vašeg trbuha i mnoge od njih mogu se obaviti kod kuće. "Vježbe plakova učinkoviti su način jačanja svih mišića u svojoj jezgri", kaže nogometni trener Brian Martin, CSCS. Martin je trenirao brojne pro igrače i kaže da "daska radi desetke mišića odjednom. To je puno potpuniji trening onda trbušni crunches ili sjediti."
Martin trenutno koristi svoje klijente proizvod koji se zove Stealth Core Trainer. Dostupni ab trener bavi se korisnicima pametnih igara za izazovno vježbanje ab. Neuravnotežena ploča stavlja vaše tijelo u nestabilnu poziciju koja se manipulira kako bi postigla ciljeve i rezultat. Ne samo da igrački sustav uzima vaš um iz rada, ali stabilizacija potrebna za povećanje bodova u igri pomaže u oblikovanju uske jezgre.
S ili bez Stealth trenera, svatko može započeti s programom dasaka kod kuće. "Planks se može obaviti dnevno, kaže Martin", jer se jezgra brzo oporavlja. "Preporučujemo da počnete do 30 sekundi za početnike i radite svoj put do tri minute dnevno. Međutim, za najbolje rezultate kaže da bi ljudi trebali i dalje vježbaju cijelo tijelo najmanje 30 minuta 3-5 dana tjedno uz uravnoteženi nutritivni plan. "
Griffin se slaže, naglašavajući važnost sveobuhvatnog programa za gubitak težine i uklanjanje trbušnih masnoća. Ne radi se samo o prehrani ili samo o teretani. Rezanje strukom moglo bi utjecati na dugovječnost. Uzmite si vremena za razgovor sa svojim liječnikom i razvijajte cjeloživotni plan zdrave prehrane i snažnu vježbu da biste dobili mršavost i ostati u formi za život.
> Izvori:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett i Eric B. Rimm. "Indeks tjelesne mase, opseg struka i rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna studija među muškarcima i ženama". Pretilost Istraživanje i klinička praksa Srpanj 2010.
> Dr. Sc. Eric J. Jacobs; et al. "Circumference struka i smrtnost svih uzroka u velikoj američkoj skupini". Interna medicina JAMA kolovoz 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Mršavljenje uzrokovano vježbanjem umanjuje trbušnu masnoću." Medicina & znanost u sportu i vježbanju veljače 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Mjerenje cirkundiranja struka u kliničkoj praksi". Prehrana u kliničkoj praksi Kolovoz > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardiorespiratorna kondicija povezana je s donjim abdominalnim masnim neovisnim indeksom tjelesne mase". Medicina i znanost u sportu i vježbanju veljača 2004.