Ako želite osvježiti vježbanje na otvorenom ili trčanju, ovaj Vanjski krug vježba će vas odvesti kroz teške interese koji će vam povećati brzinu otkucaja srca. Pomiješanjem pokreta i promjenom intenziteta tijekom vježbanja, zadržat ćete svoje tijelo izazvane i vaš um zainteresiran. Možete koristiti ovu percipiranu tablicu vježbanja za praćenje RPE-a (stopa percipiranog napora).
Izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda.
Kako da
- Izvršite svaki interval, jedan za drugim, pomoću ovog percipiranog dijagrama za vježbanje kako biste radili unutar predložene ocjene percepcije (RPE) navedene na desnoj strani grafikona
- Kompletan jedan krug za 30-minutni trening ili dovršite krug dva puta za 60-minutni trening
- Preskočite svaki potez koji uzrokuje bol ili nelagodu
- Možete izgledati malo glupo. Ako vam to smeta, pronađite park ili stazu s manje ljudi
| Vrijeme | Aktivnost | RPE |
| 5 minuta | Zagrijati - Brzo hodanje | 4 |
| 2 minute | Šetnja ili jog Ovo je vaš temeljni ritam. Trebali biste se osjećati kao da radite, ali možete nastaviti razgovor bez gušenja i pušenja. | 5 |
| 1 minuta | Pješačke zrnce Napravite veliki korak naprijed s desne noge i spustite se u utor (držeći prednji koljeno iza pete), koraknite lijevu nogu pokraj desnog, a potom u lijevu stranu. | 6 |
| 1 minuta | Brzina hoda ili trčanje Ovdje podignite brzinu, tako da ste iznad početne vrijednosti | 7 |
| 1 minuta | Šetnja ili jog Usporite dovoljno da smanjite otkucaje srca natrag na početnu vrijednost | 5 |
| 1 minuta | ubrzava Odaberite objekt u daljini (stablo, poštanski sandučić, itd.) I pokrenite ili hodajte do njega što je brže moguće. Šetnja za oporavak i ponavljanje sprinta za cijelu minutu. | 8 |
| 3 minute | Šetnja ili Jog Usporite na početnu razinu. | 5 |
| 1 minuta | Tree Pushups Pronađite stablo i stojite nekoliko stopa od nje. Stavite ruke na stablo ispred vas na razini oko ramena. Savijte laktove i spustite se prema stablu u pushupu. Gurnite natrag i ponovite postupak do 1 minute. | 6 |
| 1 minuta | Scissor skokovi Držite ruke na drvetu za potporu i počnite s nogama zajedno. Skoči i donesi desnu nogu naprijed, lijevo stopalo natrag. Brzo prebacite noge i nastavite sjekcionirati noge što brže možete 1 minutu. Za veći intenzitet, zamahnite ruke uz noge umjesto da držeći drvo. | 7 |
| 1 minuta | Brzina hoda ili trčanje Povećajte tempo ovdje, tako da radite. | 8 |
| 3 minute | Šetnja ili Jog Usporite na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta | Dugi skokovi Pronađite ravnu stranu pločnika ili staze i počnite s nogama zajedno. Spustite se u lagani čučanj i skočite naprijed s obje noge koliko god možete, okrećući vaše ruke kako bi vam pomaknuo naprijed. Nastavite skočiti naprijed 30 sekundi, uzmite pauzu za šetnju, a zatim završite minutu | 8 |
| 1 minuta | Brzina hoda ili trčanje Idite u tempo koji vam omogućuje da snizite otkucaje srca malo. | 6 |
| 1 minuta | Visoki jogiji Dok trčite, podignite koljena do razine kukova (ako možete). | 7 |
| 1 minuta | Niske joge Kao što trčite, dovesti pete gore prema glutes koliko možete (kao da udaranje svoj vlastiti stražnjica). | 7 |
| 3 minute | Šetnja ili Jog Usporite natrag do osnovice. | 5 |
| 3 minute | Lagano se hladi | 3-4 |
| ukupno: | 30 minuta |