Previše zauzet za vježbanje? Lako je osjetiti na taj način, naročito ako pokušavate slijediti smjernice za vježbanje, koje predviđaju jedan sat dnevno većinu dana u tjednu. Međutim, stručnjaci su otkrili da kratki treneri, primjerice, dva ili tri dnevna vježba od 10 minuta mogu biti jednako učinkoviti kao i dulji treninzi. Ključ je usredotočiti se na intenzitet i koristiti mudro vrijeme svoje vrijeme.
Pa kako ćete dodati intenzitet vježbanja? Iskušajte velike aktivnosti poput trčanja, skakanja užeta ili pliometrije . Ako vaš utjecaj nije vaš, možete apsolutno dobiti veliku vježbu s niskom utjecajnom vježbom . Ključ je pokušati složeni potezi za rad više od jedne mišićne skupine ili, ako radite s niskim udjelom kardio, brzine i dometa kretanja, zasigurno ćete dobiti brzinu otkucaja vašeg srca.
U nastavku vježbe uzoraka nudite razne kardio i ideje snage da biste najbolje iskoristili svoje vrijeme vježbanja. Zapamtite, broj kalorija koje ste snimili temelji se na brojnim čimbenicima kao što su dob, težina, sastav tijela, razina intenziteta i više, tako da možda nije točno 100 kalorija za svaku osobu.
Još jedna točka: zagrijavanje u tim treninzima je vrlo kratko i možda će vam trebati više vremena kako bi vaše tijelo spremno za vježbu kako bi se izbjegle ozljede . Slobodno dodajte još vremena zagrijavanja i nemojte zaboraviti da se ohladite i protežu nakon svake vježbe.
10-minutni kardio eksplozija
Da biste iskoristili najviše od 10 minuta treninga, morat ćete raditi više. Pobrinite se da ste zagrijani prije vježbanja s visokim udarima i obavite svaku vježbu što je teže i brže moguće, održavajući dobru formu. Pokušajte ove vježbe za 10 minuta kardio eksplozije.
- 1 minutu - Brzo hodite ili maršite na mjestu
- 1 minuta - Lagano trzanje na mjestu ili izvan, pomicanje ruku gore i dolje
- 1 minutu - Jumping jacks
- 30 sekundi - Dugački skokovi - skok naprijed, sletjeti s obje noge, okrenuti se i skočiti natrag
- 30 sekundi - Jog na mjestu
- 30 sekundi - Dugački skokovi
- 30 sekundi - ožujak na mjestu
- 30 sekundi - Burpees
- 30 sekundi - Planinari
- 30 sekundi - ožujak na mjestu
- 30 sekundi - Burpees
- 30 sekundi - ožujak na mjestu
- 30 sekundi - Jog na mjestu
- 1 minutni minutni skokovi
- 1 minuta - Usporite marš na mjestu da se ohladi
10-minutni Sprint HIIT vježba
Trčanje je još jedna aktivnost koja može izgorjeti kalorije i, ako imate samo 10 minuta, možete izgorjeti više kalorija pokušavajući malo vježbati intenzivno intervaliranje . Ovaj trening uključuje kratke brzine brzine koje se postepeno povećavaju sve dok ne završite trening, a vi ćete biti u potpunom sprintu. Ne sviđa mi se trčati? Pokušajte ponavljati brdo ili brzo hodati.
- 1 minutu - Brzo hodite ili maršite na mjestu
- 1 minutu - Pokrenite lagano kretanje kako bi vaše tijelo još zagrijano
- 1 min. - Visoki koljena - Jog, podizanje koljena visoko oko struka
- 30 sekundi - Povećajte svoju brzinu tako da se nalazite oko razine 6-7 na ovoj percipiranoj vježbi
- 30 sekundi - Jog ili hoda
- 30 sekundi - Sada se pokrećite na razini 8 na PE skali
- 30 sekundi - Jog ili hoda
- 30 sekundi - trčanje još brže od zadnjeg radnog intervala
- 30 sekundi - Jog ili hoda
- 30 sekundi - Trčanje istim tempom ili brže od prethodnog intervala
- 30 sekundi - Jog ili hoda
- 1 minutu - Sprint što brže možete, sve van
- 1 minuta - Usporena jogija
- 1 minuta - hodajte da se ohladi
Više
10-minutna Jumprope Circuit Workout
Jumping konop je sjajan način za opskrbu više kalorija, ali je vrlo teško skočiti uže neprekidno čak i za nekoliko minuta, pogotovo ako ste izvan prakse. Volim raditi intervale, skakati konop oko 30 sekundi, a zatim trčati ili marširati na mjestu između dijela skakanja. To vam daje tijelu malo odmora dok još gori megalne kalorije.
- 1 minutu - Brzo hodajte ili krenite na mjesto kako bi se zagrijali
- 1 minutu - Lagano trzanje na mjestu pomicanjem ruku gore i dolje
- 30 sekundi - Skoči uže
- 30 sekundi - Jog ili maršite na mjestu
- 30 sekundi - Skoči uže
- 30 sekundi - Jog ili maršite na mjestu
- 30 sekundi - Skoči uže
- 30 sekundi - Jog ili maršite na mjestu
- 30 sekundi - Skoči uže
- 30 sekundi - Jog ili maršite na mjestu
- 30 sekundi - Skoči uže
- 30 sekundi - Jog ili maršite na mjestu
- 1 minutu - Skoči uže što brže možete
- 1 minuta - Jog ili maršite na mjestu
- 1 minuta - hodajte da se ohladi
10-minutna vježba s niskim udarcem
Ne morate trčati, trčati, hop i skakati ako želite dobiti veliku vježbu. Mnogo je velikih vježbi koje možete učiniti, a to uopće ne uključuje skakanje, kao što su neke od vježbi navedenih u nastavku. Isprobajte ove poteze, ideteći što brže možete i ostvarite najveći raspon pokreta koji možete postići za najveće opterećenje kalorijama.
- 1 minuta - korak dodir - korak s jedne strane na drugu stranu, zakrećući ruke za zagrijavanje
- 1 min - Med Ball knee liftovi - Držite med loptu preko glave i alternativni koljena, donoseći loptu dolje dodirivati koljeno
- 1 minutu - Čučanj i trzaj s mednim kuglicom - Čučnite i dodirnite med loptu na podu, podignite i podigli težinu iznad glave
- 1 minuta - Čučanjski udarac - Čučanj i, dok pritisnete, izbacite s desne noge. Alternativno udaranje sa svakom nogom.
- 1 min. - Lunges with Bunches to Side - Pivot s desne strane, zakoračite lijevu nogu ravno natrag u izbočinu dok istječete desnim rukama. Prebacite strane i ponovite.
- 1 minutu - Jumping Jacks s niskim utjecajem - Koraknite desnu nogu na stranu i zakrenite desnu ruku gore i iznad glave. Prijeđite lijevo i ponovite.
- 1 minuta - Ravno kretanje nogu - Podignite desnu nogu ravno gore i kružite desnu ruku oko i prema dolje prema nožnom prstu. Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući.
- 1 minutu - Plutače - Gurajte desnu nogu dok izađete s lijevom nogom što je moguće širim, ruke široke. Koraknite ulijevo, a zatim ponovite na drugu stranu.
- 1 minutu - Side koljeno, Side Kick - Lijevi koljeno lijevo do strane, a donosi lakat dolje prema koljenu. Uzmite lijevu nogu prema dolje i prebacite težinu u lijevu nogu dok udarate na stranu. 30 sekundi desno, a zatim lijevo.
- 1 minutu - medvjed crawls - čučanj na pod i šetnja ruke u dasku. Učinite pushup (opcija), pomičite ruke natrag i ustati.
- 1 minuta - hodajte da se ohladi
10 minuta radnog ciklusa
Kardio nije jedini način da se spali više kalorija. Vježbe za vježbanje snage, posebno kada se radi u obliku kruga , mogu stvarno izgorjeti neke ozbiljne kalorije.
Za vježbu u nastavku Učinite svaku vježbu oko 30-60 sekundi ili umor prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu s malo ili bez odmora. Koristite dovoljno težine da ste izazvani za svaku vježbu.
- čučnjevi
- Split čučanj
- Široka zamjena mamaca
- deadlifts
- Sklekovi
- Jedno nogu sagnuti se preko reda
- Korak Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl s Power Squatom
- Daske s koljenima
10-minutna tjelesna težina tjelovježbe
Čak i ako nemate opremu, možete izgorjeti kalorije samo svojim tijelom kao svoj otpor . Ključ za stvaranje tog posla je da radite što je više moguće za svaku vježbu. Pokušajte sa sljedećim krugom tjelesne težine, obaviti svaku vježbu 30-60 sekundi i kretati što je brže moguće s dobrim oblikom.
- Zamjenski 2 brzokupljena čučnja sa 2 skokova skokova
- 30 sekundi izmjenjuju prednji bokovi / 30 sekundi plyo lunges
- 30 sekundi traže indeksiranje / 30 sekundi potiskivanja
- Jednopravni kvarovi: Desna noga
- Jednodijelni kvarovi: lijeva noga
- Zid se sjede s koljenastim liftovima
- Dips s ekstenzijama nogama
- Burpees
- Triceps Pushup s bočnim stranama
- Most s nogama