Visoki intenzitet Tabata Cardio Workout

Spaliti više kalorija u manje vremena

Ako zaista želite izvući najviše iz kardio treninga, izbacite svoju zonu udobnosti i isprobajte Tabata trening. Tabata je oblik intenzivnog intervala treninga koji vas prisiljava da radite vrlo visokim intenzitetom za kratko vrijeme. Ne samo da vi vježbate više kalorija tijekom vježbanja, već povećava i nakon opekline, kalorije koje ste izgorili nakon vježbanja dok se vaše tijelo vraća u normalu. Ovo vrlo napredno vježbanje uključuje guranje na mjesto bez daha gdje morate duboko iskopati kako biste pronašli volju za nastavkom.

Svaki set Tabata uključuje izmjenu dviju intenzivnih ili anaerobnih vježbi za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora ukupno četiri minute. U ovoj verziji izmijenit ćete dvije različite vježbe za cijelu tabatu, a ne radite istu vježbu kao što često učite u nekim treninzima. To čuva stvari od uzimajući monoton i omogućuje vam da rade različite mišiće.

Ovaj trening je najprikladniji za napredne vježbe udobne s visokim intenzitetom treninga. Odaberite jedan Tabata skup za kraći trening ili ispunite sva četiri za intenzivan 35-minutni trening. Nećete trebati nikakvu opremu za ovaj trening. Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.

Tabata vježba Osnove

• Izmijenite vježbe u svakom skupu Tabata, radeći svaki za 20 sekundi, odmarajući 10 sekundi između svake vježbe.
• Radite jednako kao što možete na svakoj vježbi, radeći za razinu od 9 do 10 na percipiranoj skali vježbanja .
• Ponovite svaki skup Tabata četiri puta, ukupno četiri minute za svaki skup Tabata.
• Dovršite jedan ili sve Tabata skupove, odmarajući se na jednu minutu između setova.
• Pratite intenzitet tijekom vježbanja i vratite se ako vam otkucaje srca postanu previsoke.
• Izmijenite vježbu prema potrebi i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.

Tabata Set 1: Burpees

Ovaj skup Tabata uključuje burpee i planinare.

Burpees

1. Čučnite i stavite ruke na pod.
2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag u poziciju ležišta.
3. Skočite noge unatrag između vaših ruku i ustatnite, dodajući skok na kraju za više intenziteta.
4. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.

Kao modifikacija, također možete koraknuti noge natrag umjesto skakanja. Da biste dodali intenzitet, pokušajte dodati pushup nakon što skočite noge natrag.

Planinari

Druga vježba Tabata set 1 je planinarska penjačica.

1. Iz burpees, ostati na podu u pushup položaj i zamjenski donosi koljena prema prsima, kao da trčanje.
2. Držite kukove prema dolje i vozite koljena što je više moguće.
3. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.

Druga mogućnost je učiniti više skok skakača, što je teže.

1. Donesite desnu nogu i dodirnite nožni prst na zemlju.
2. Sada skoči, prebaci noge u zrak i dovede lijevu koljenu.

Izmijenite svaki burpee i planinare, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.

• Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
• Odmarajte 1 minutu.

Tabata Set 2: Dugi skokovi

Drugi set Tabata uključuje dugačke skokove i pločaste utore.

Dugi skokovi

1. Počnite s nogama zajedno i koljena lagano savijena.
2. Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana.
3. Skočite da se okrenete i napravite još jedan dugi skok u suprotnom smjeru.
4. Ponovite, skakanje naprijed, skakanje i skretanje prema naprijed 20 sekundi, zatim odmor 10 sekundi.

Pazite da sletjete na pete i držite koljena mekom kako biste izbjegli ozljede.

Plyo Jacks

Druga vježba Tabata set 2 je plyo jacks.

1. Počnite s nogama zajedno i skočite gore, uzimajući noge na stranu, slijetanje u niskom čučanj.
2. Skoči se i dovedi noge natrag zajedno (vrlo spora jumping jack).
3. Swing svoje ruke iznad glave da biste dodali intenzitet.
4. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.

Da biste dodali intenzitet, usporite potez i zakačite što je moguće niže.

• Dugih skokova i plićastih utičnica, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
• Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
• Odmarajte 1 minutu.

Tabata Set 3: Čučanj skokovi

Tabata set 3 uključuje skakutne skokove i jogging s visokim koljenima.

Čučanj skokovi

1. Počnite s nogama širem od razmaka između kuka i rukama iza glave, laktove.
2. Spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima i idite što je moguće niže. Pazite da pošaljete kukove natrag kako biste zaštitili koljena.
3. Skok kao visok kao možete, držeći ruke iza glave i podupirajući ABS.
4. Zemlja s mekanim koljenima i ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi.

Jogging s visokim koljenima

Druga vježba Tabata set 3 je jogging s visokim koljenima:

1. Jog na mjestu, dignuvši koljena što je više moguće, svaki put na putu prema struku.
2. Zemljirajte na kuglicama stopala i držite koljena savijena kako bi apsorbirali utjecaj.
3. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.

Da biste dodali intenzitet, možete i uzimati ruke gore i dolje dok trčite.

• Zamjenski zdjele skokova i jogging s visokim koljenima, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
• Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
• Odmarajte 1 minutu.

Tabata Set 4: Skočni udarci

Četvrti set uključuje skokove skočenja i skokove s bočne strane.

Skoči udarci

1. Stajati zajedno s nogama.
2. Podignite desni koljeno do razine struka, a zatim skočite, prebacujte noge i izbacite lijevu nogu.
3. Ponovite to, dovucite desni koljeno, zatim prebacujte i izbačujte lijevom nogom 20 sekundi na istoj strani, odmarajući se 10 sekundi.
4. To ćete učiniti s druge strane tijekom sljedećeg skupa Tabata.

Odlazak sa strane na slijevanje

Druga vježba Tabata set 4 je skakanje:

1. Odnesite desnu nogu na stranu i savijte koljena u izbočinu, što je moguće niže.
2. Vjetrenjače rukama tako da lijevi dio pomiče prema desnoj nozi (ne morate dodirnuti ako ne možete).
3. Ustani i skoči na bočni udarac do druge strane, ponovno vjetrenjajući ruke.
4. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.

Alternativni skokovi skočenja i skakanje s dužinama, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.

• Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
• Odmarajte 1 minutu.

Cool Down: 5 minuta svjetla kardio i istezanje.