Broj jedan od razloga zašto ljudi kažu da se ne mogu držati s režimom vježbanja je da su oni previše zauzet. Unesite intenzivno treniranje intervala, ili HIIT za kratko. Sve veći broj istraživanja pokazuje da eksplozije aktivnosti s visokim intenzitetom mogu dovesti vaše srce i pluća u manje vremena, u usporedbi s tradicionalnim propisima od 30 minuta na dan umjerene intenzivne vježbe , pet dana u tjednu.
Zvuči izvrsno za mlađe sportaše, ali mnoge starije odrasle osobe zabrinute su zbog toga što će ova vrsta brze vježbe uzrokovati više zdravstvenih problema nego što to rješava, stavljajući njihovo srce i zglobove u opasnost. Evo pogleda na istraživanja koja su učinjena na treningu s intenzivnim intervalom posebno u starijih odraslih osoba s dobi povezanim bolestima kao što su dijabetes i srčana bolest.
Osnove
Jednostavno rečeno, trening HIIT uključuje kratke dijelove intenzivne vježbe s dugim razdobljima sporije aktivnosti kao vremena za oporavak. Trkači mogu biti upoznati s Fartlekovom ili treningom "speed play", koji je nastao u Skandinaviji nekoliko desetljeća, na temelju sličnih načela.
Od tada, istraživači su testirali različite uzorke intervala, mijenjajući intenzitet i trajanje oba faza i faze oporavka.
Martin Gibala, voditelj kineziološkog odjela na Sveučilištu McMaster u Hamiltonu u Kanadi, zaslužan je za oživljavanje interesa za treniranje u intervalima sredinom 2000-ih.
Njegova je istraživanja pokazala da trening s intervalima pruža samo iste pogodnosti za vježbanje umjereno intenzivne vježbe, u samo djeliću vremena. U novije vrijeme, Gibala i njegov tim testirali su HIIT u osam starijih odraslih osoba s dijabetesom, otkrivajući mjerljive korisne promjene metabolizma glukoze, kardiovaskularne kondicije i sastav tijela , nakon samo dva tjedna (šest sjednica).
Objavljeno u 2011 u časopisu Journal of Applied Physiology , podaci Gibale upućuju na to da trening visokog intenziteta može biti siguran, učinkovit - možda kao važan - i vremenski učinkovit za odrasle koji se bore za značajne zdravstvene izazove.
"Naša je studija bila mala, ali rezultati sugeriraju da HIIT ima pravi potencijal za poboljšanje kondicije kod starijih odraslih osoba, bez veće predanosti vremena", rekla je Gibala.
HIIT i srčani pacijent
Dok su brojne studije pokazale prednosti vježbanja za odrasle osobe s kardiovaskularnim bolestima, većina istraživanja uključivala je umjerenu aktivnost. No, neke istrage, kao što je norveška studija objavljena u Circulation u 2012, ispitivala su da li su intervali visokog intenziteta bili sigurni ili opasni za starije odrasle osobe s ozbiljnim srčanim tegobama.
Okupljeni iz tri centra za rehabilitaciju srca, 4.846 ispitanika je patilo od različitih oblika bolesti srca, od ranog srčanog udara, angioplastije, koronarne kirurgije ili operacije ventila i zatajenja srca. Nasumično se dodjeljuju programima vježbanja s umjerenim intenzitetom ili vježbanjem intenzivnog intervala.
Kako je intenzivan intenzivan?
Intenzitet vježbanja mjeren je na jedan od dva načina: bilo sa srčanim monitorom ili mjerenjem percipiranog napora .
Umjerene sesije su uključivale kontinuiranu vježbu s otkucajima srca na 70 posto vrha ili manje; percipiranog napora u rasponu od 12-14, na skali od 6-20. Snimke s visokim intenzitetom bile su strukturirane s četiri intervala od 4 minute usmjerene na 85-95 posto vršne brzine otkucaja srca, a 15-17 na percipiranoj skali vježbanja, razmještenih sporije, "aktivnim pauzama" na 50-70 posto vrhunskog srčanog ritma. Sjednice su trajale oko sat vremena, uključujući i zagrijavanje i hlađenje.
Nakon stavljanja predmeta u prosječno 36 sesija, skupina umjerene intenziteta prikupila je ukupno 129.456 sati vježbanja; grupa visokih intenziteta ukupno 46.364 sati.
Došlo je do jednog kobnog srčanog zastoja, a to je bilo među onima koji su vježbali umjereno intenzivno. Grupa visokih intenziteta pretrpjela je dva ne-fatalna srčana uhićenja.
Niska stopa srčanih događaja dovela je istraživače da zaključe da su obje vrste aktivnosti sigurne za srčane bolesnike, ali da se posebno treba razmatrati obuka s visokim intenzitetom odraslih osoba s koronarnom arterijskom bolesti, zbog značajnih prednosti za srce ,
Isto tako, u britanskom časopisu Sports Medicine objavljen je pregled 2013. od 10 studija o HIIT u starijih ispitanika s uvjetima koji variraju od bolesti koronarnih arterija, zatajenja srca, hipertenzije, metaboličkog sindroma i pretilosti . Meta-analiza je pokazala da su u tim ispitanicima koji su uključeni u HIIT regije pronašli veća poboljšanja u kardiorespiratornoj kondiciji u usporedbi s tradicionalnim programima vježbanja s umjerenim intenzitetom. Kardiorespiratorna kondicija - ocijenjena mjerenjem maksimalnog kapaciteta pluća - također je prediktor bolje trajnosti.
Obećanje i više mogućnosti
Martin Gibala vjeruje da HIIT ima pravi potencijal i nudi pravi način vježbanja za poboljšanje zdravlja starijih odraslih osoba.
"Znamo da je potrebno mnogo više istraživanja na HIIT-u, a studije su u velikoj mjeri bile male u broju predmeta, a one nisu učinjene tijekom dugih razdoblja. Tradicionalni model vježbanja može biti" lijek iz izbor "s puno podupirućih podataka, ali intervalna obuka je pokazala puno obećanja u ranijim pokusima. Ne demoniziramo tradicionalne kardio smjernice, samo želimo reći da ako ljudi budu pritisnuti za vrijeme, oni mogu sigurno razmotriti ovaj različiti model vježbanja „.
Mjere opreza pri zapošljavanju starijih osoba
Prvi korak ako se osjećate neprikladnim je da se liječnik OK prijavi na interval treninga. Zatim, polako ustajte. Ne morate pogoditi cilj od 95 posto svoje vrhunske brzine otkucaja srca, kaže Gibala. Ako se vaša dnevna vježba sastoji od hodanja poslije jela s vašim psom, na primjer, predlaže korištenje oznaka poput svjetlosnih postova za umetanje intenzivnijih razdoblja u aktivnost.
"Samo malo izađi iz svoje zone udobnosti", savjetuje. "Recite, za sljedeća dva postolja svjetiljke idem malo brže, izlazi iz daha, a zatim usporavaj, dobivate blagi vrh i laganu dolinu, za neke ljude to je interval."
S vremenom - a prilično brzo, prema dokazima - poboljšat će se razina fitnesa, moći ćete održati napore više intenziteta i moći ćete postići više tih aktivnih intervala.
"Mi nastojimo koristiti biciklizam za interval trening jer je lako mjeriti u laboratoriju", napominje Gibala. "Ali također možete koristiti eliptični stroj, plivanje, uzbrdo pješačenje, svaki pristup koji koristi velike mišiće poput onih u nogama će raditi."
izvori:
David P. Swain i Barry A. Franklin. Usporedba kardioprotektivnih prednosti snažne i umjerene aerobne vježbe. American Journal of Cardiology Volumen 97, Issue 1, 1 January 2006, Pages 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung i Martin J. Gibala. Smanjenje hiperglikemije i povećanje kapaciteta mitohondrijskog mišića u bolesnika s dijabetesom tipa 2 Smanjenje hiperglikemije i smanjenje dijabetesa tipa 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Trening intenzivnog intervala u bolesnika s lifestyle-induced cardiometabolic bolesti: Sustavni pregled i meta-analiza. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesorica i predsjednica Odjela za kineziologiju, Sveučilište McMaster u Hamiltonu, Ontario. Intervju telefona 14. siječnja 2015.
Øivind Rognmo; Dr. Trine Moholdt; Hilde Bakken, dipl. Torstein Hole, dr. Sc. Per Mølstad, dr. Sc. Nils Erling Myhr, dipl. Dr. Sc. Jostein Grimsmo; Dr. Sc. Ulrik Wisløff. Kardiovaskularni rizik od visokog i srednje aerobnog tjelesnog vježbanja umjerene tjelesne težine u bolesnika s koronarnim bolestima srca. Kruženje . 2012, 18. rujna, 126 (12): 1436-40.