Interval trening je postao go-to workout posljednjih godina kao stručnjaci su otkrili da je učinkovit i učinkovit način za vlak. To je odličan način za izgorjeti više kalorija, brzo izgraditi izdržljivost i učiniti treninzima više zanimljivim jer izmjenjujete vježbe s visokim intenzitetom s razdobljima oporavka.
Prednosti treninga u intervalima
Dok su kardio vježbe u stalnom stanju imaju svoje mjesto, intervalna obuka ima tendenciju da bude učinkovitiji način treniranja.
Rad na neugodnoj razini, čak i za samo 30-60 sekundi, stavlja vaše tijelo u kalorijski gori način rada, tako da možete imati kraće vježbe koje vam dati malo više prasak za svoj mužjak.
Samo nekoliko pogodnosti uključuju:
- Opekline više kalorija - što teže radite, više kalorija vam opekline, plus ako je vaš cilj izgubiti težinu .
- Povećava izdržljivost brže - Rad na višoj razini, čak i ako je to kratko vrijeme, povećava izdržljivost. Ostale vježbe će vam se lakše ostvariti zbog treninga u intervalima.
- Povećava utrošak - Ako stvarno izađeš sve, tijelo će izgorjeti više kalorija tijekom nekog vremena nakon vježbanja da bi vaše tijelo vratilo na stanje prije vježbanja.
- Dodaje raznolikost vašem vježbanju - Ako obično učite istu stvar sve vrijeme, isti ritam i istu razinu intenziteta, trening intervala može dodati dašak svježeg zraka na vaše vježbanje i, zato što su tako svestrani, vi mogu ih mijenjati svaki tjedan ako vam se sviđa.
- Više vremena učinkovitosti - s vježbanjem, teže radite, kraće vaše vježbe općenito će biti. Moguće je dobiti izvrsno vježbanje kardio u samo 20 ili 30 minuta uz interval treninga, ostavljajući vam više vremena za druge stvari u vašem životu.
Vrste treninga u intervalima
Ono što je sjajno u treningu intervala je činjenica da imate širok izbor mogućnosti za odabir, a sve to izaziva različite odgovore, ovisno o tome što odaberete.
Samo neke opcije:
- Mjereno razdoblje rada - Jedna opcija je mjerenje razdoblja rada koje slijede mjerena razdoblja odmora. Primjer bi bio 1 minuta rada s visokim intenzitetom (kao što je sprint), nakon čega slijedi 2 minuta vježbanja niske intenziteta (npr. Hodanje) i izmjenjuju se nekoliko puta 15-30 minuta.
- Dulji omjer radno-mirovanja - Sada, s tim, intenzitet praska je duži od razdoblja oporavka, recimo 30 sekundi rada nakon kojeg slijedi minutu odmora. Ovo je velika mogućnost ako ste početnik ili želite ići sve na tim kraćim intervalima.
- Kraći omjer rada i odmora - Ovdje možete skratiti odmor i produžiti posao, odličan za napredne vježbe ili ako zaista želite izgorjeti više kalorija i izgraditi izdržljivost.
- Anaerobni intervali - Druga mogućnost je dizajniranje intervala oko razine intenziteta. Anaerobni intervali su najintenzivniji intervala koje možete odabrati. Sama riječ znači bez kisika, što znači da radite toliko teško, razina kisika ne može podnijeti korak. Ovo bi trebalo biti razina 9 na ovoj percipiranoj tablici iskorištavanja . Ova vrsta obuke nije za početnike, naravno, ali izvrsna za naprednije vježbenike koji žele intenzivno treniranje intervala .
- Aerobni intervali - Za razliku od anaerobnih intervala, aerobni intervala održavaju vas umjereno visokim intenzitetom, a ne u svim brzinama. Ove intermecije obično možete obavljati dulje vrijeme, što je ovo idealno mjesto za početnike koji nisu sasvim spremni za cjelokupni rad.
- Neodređeno razdoblje rada - Također možete napraviti intervale koji se ne mjere ili se prate. Na primjer, ako ste vani, mogli biste se trčati ili krenuti na brzinu do nečega u daljini, a zatim usporiti da se oporavim, ponavljajući sprint kada se osjećate odmorni. To vam daje potpunu kontrolu nad koliko teško i nisko dugo radite
Mjere opreza
Imajte na umu da, ako zaista radite na vrlo visokoj razini intenziteta, samo biste trebali vježbati trening s intervalima oko 2-3 neskonktualnih dana u tjednu.
Vaše tijelo treba odmor i oporavak nakon jako teškog rada, tako da ne želite da svaki trening bude ubojica.
U stvari, to je sjajna ideja da radite u ovim različitim vrstama intervala vježbanja svaki tjedan. Na primjer, možete započeti tjedan s treningom u intervalu visokog intenziteta , a sljedeći dan vježbati više aerobnih intervala . Vaši vježbe s visokim intenzitetom bi trebale biti kraće, a možete ići duže s više aerobnih vježbi.