Raditi bučan i bedra s težinskim plućima
Napad je u osnovi divovski korak naprijed. Vježba se može izvesti bez utega, s tegobama koje se drže na bočnoj strani ili na razini ramena, ili s dvoručnom iglama iza vrata na ramenima. Lunges rade na gornjim dijelovima mišića i mišića stražnjice.
Pluća s utezima zahtijevaju dobru ravnotežu, pa ako imate problema s održavanjem ravnoteže, započnite s vježbom bez utega. To će vam pomoći da naučite ispravnu formu, a istodobno razvite ravnotežu za vježbu, što će vam pomoći u sprječavanju ozljeda prilikom dodavanja težine.
Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu. Ispišite formatiranu kopiju te vježbe. Pogledajte više vježbi bućica .
Početna pozicija
- Izaberite dumbe težine koje će vam omogućiti da dovršite skupove vježbi koje ste odabrali. Ispitivanje i pogreška bit će potrebni za podmirenje odgovarajuće težine. Počnite s laganom težinom. Kao što je spomenuto, ako imate poteškoća s balansiranjem, počnite bez utega.
- Ustani ravno s bućicom u svakoj ruci. Stavite ruke na svoje strane. Palmi bi trebale biti suočene s bedrima (čekić). Noge bi trebale biti malo manje od razmaka ramena.
Pokret
- Napravite veliki korak naprijed s obje noge, savijanje na koljenu dok se prednji bedro ne približava zemlji. Stražnja noga je savijena na koljenu i uravnotežena na nožnim prstima. Za nogu koju napredujete, ne dopustite da koljena prođu kraj vrha prstiju. To može pogoršati zglob koljena ako je previše učinjeno.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite gibanje s drugom nogu. Zamjenske noge dok se program vježbanja ne završi.
Ukazuje na bilješku
- Iako se vježba trzaja može izvesti bez utega, utor s utezima osigurava dodatan rad mišića. Za žene posebno, ovo nudi dobru vježbu s težinom koja je tako važna za zdravlje kostiju.
- Vježba se također može izvesti s dumbbells održan na prednjem dijelu ramena, ili s dvoručni uteg na ramenima, iza vrata. To su naprednije verzije.
- Za bolju ravnotežu, nemojte podići stražnju nogu previše na prste dok ne dobijete osjećaj za ovu vježbu. Bit ćete bolji kad vježbate.
- Zapamtite: Nemojte pomicati naprijed koljeno kraj savjeta prstiju.
- Ovo je dobra vježba za uključivanje u program vježbanja kružnog treninga.