Koje su različite vrste ugljikohidrata i zašto je bitno na low-carb dijetama
Low carb dijeta su oko za godina, ali postoji uloga u zdravstvu je upitna. Temeljeno na načelu da ako smanjite ugljikohidrate iz prehrane i zamijenite ih masnoćom i bjelančevinama, ove su dijete povezane s poboljšanjem performansi i kontrolom glukoze, kao i povećanjem rizika od bolesti srca i nekih vrsta raka.
Pa što je istina o low carb dijetama?
Jesu li ti dobri? Učiniti li vam ugljikohidrate stvarno masnoće? Nabavite činjenice o low carb dijetama .
Što su ugljikohidrati?
Ako ste zbunjeni o ugljikohidratima, niste sami. Carbs su jedan od šest hranjivih tvari koje tijelo koristi za energiju i 1 gram vrijedi 4 kalorije. Carbs su važni jer oni:
- Glavni su izvor goriva za tijelo
- Tijelo se brzo i jednostavno koristi za energiju
- Može se pohraniti u mišiće za vježbanje
- Pružite puno vitamina, minerala i vlakana
- Pomozite tijelu da ispravno funkcionira bez umora
Zanimljiv dio je da postoje različite vrste ugljikohidrata, neke koje mogu pridonijeti gubitku kilograma i neke koje otežavaju. Carbs nisu inherentno loši; jedenje previše od svega može uzrokovati debljanje. Međutim, učenje odabira ugljikohidrata koje nude više vlakana, vitamina i minerala olakšat će gubitak težine .
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati kao što su slatkiši, sokovi i sok brzo se probavljaju i mogu se odmah upotrijebiti za energiju.
Međutim, oni također spike razine glukoze u krvi, što neizbježno dovodi do sudara kada šećer u krvi padne. Jednostavni ugljikohidrati (poput meda) mogu biti idealan izbor neposredno prije intenzivnog treninga kardio, poput sprintova, ali oni nisu izvrstan izbor za zalogaje ili obroke jer vas mogu ostaviti gladni i umorni.
Kompleksni ugljikohidrati traju duže za probavljanje i dolaze od stvari kao što su cjeloviti proizvodi od žitarica, povrće i voće. Polako se oslobađaju u tijelo, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, tako da ne dobijete šećer, nakon čega slijedi bolna šećerna nesreća.
Bez obzira na vrstu ugljikohidrata koju jedete, svi se tretiraju na isti način u vašem tijelu - oni su svi razbijeni u šećere tijekom probave. No, složeni ugljikohidrati gotovo su uvijek najbolji izbor jer su prirodno niski masnoća, visoki vlakno i pružaju milijune vitamina i minerala.
Low Carb dijete
Svaka niskokalorična dijeta je drugačija i zahtijeva različite količine ugljikohidrata, proteina i masti. Međutim, zajednička tema je ovo: jesti visoki ugljikohidrat uzrokuje prekomjernu proizvodnju inzulina što dovodi do prejedanja, pretilosti i otpornosti na inzulin.
Evo kako funkcioniraju ugljikohidrati:
- High-carb hrana uzrokuje brzi porast šećera u krvi
- Šećer u krvi uzrokuje da tijelo proizvodi inzulin koji nosi hranjive tvari u stanice
- Naše stanice koriste ovaj šećer za energiju
- Ako ima previše šećera, pohranjuje se kao masnoća
Predlagatelji low-carb dijeta vjeruju da kada jedete previše ugljikohidrata, inzulin postaje manje učinkovit u nošenju šećera u stanice što rezultira povećanjem šećera kao masnoća i stanja zvanom inzulinska rezistencija.
Smatra se da je 75 posto Amerikanaca otporno na inzulin, što postavlja tijelo za dijabetes tipa 2 i pretilost.
Tipično, dijeta s niskom razinom ugljika je ona koja ograničava potrošnju ugljikohidrata na manje od 45 posto ukupnih dnevnih kalorija. A znanost proučava ove prehrane koja je energija u proteklim godinama, tražeći načine za održavanje dijabetesa i pretilosti u zaljevu.
Na primjer, nedavne studije u časopisu New England Journal pokazuju da su sudionici koji su uspješno pratili planove s niskim sadržajem ugljena za šest mjeseci izgubili veću težinu od onih koji su jeli masnoću. Oni na Atkinsovoj prehrani podigli su razinu "dobrog" HDL kolesterola.
Napomena: Gotovo polovica sudionika napustila je svoje programe, a nakon godinu dana Atkinovi sljedbenici ponovno su se vratili na trećinu funti koje su izgubili. Što pokazuje da je slijediti ove dijete je težak pothvat.
Visoke proteinske dijete
Ima dosta stručnjaka koji nisu ludi zbog ovih dijeta. Glavna briga je da jedete više hrane visoke masnoće - osobito hranu koja sadrži puno zasićenih masnoća (poput cijelog mlijeka, itd.). To je problem jer studije pokazuju da dijeta bogata mastima povećava rizik od:
- Srčana bolest
- Visok kolesterol
- Oštećenja jetre i bubrega
- Neki rakovi
- Osteoporoza
Američka udruga srca (AHA) je zabrinuta. Nakon pregleda pet najpopularnijih dijetama s visokom proteinom , zaključili su da ove prehrane mogu potaknuti brzi gubitak težine, ali dugoročne posljedice visoke masnoće prehrane su još gore.
No, druge studije kod dijabetičara pokazuju da su ove dijete superiornije kada je riječ o kontroli razine glukoze u krvi i smanjenju potrebe za inzulinom. Te su se studije također pokazale da poboljšavaju otpornost na inzulin.
Pitanje je: Da li kratkoročne koristi od visoko proteinske prehrane (gubitak težine) nadilaze dugoročne posljedice (rizik od bolesti srca)? To je ono što znanstvenici pokušavaju saznati, ali odgovor može doći u obliku personalizacije.
Riječ od
Što sve to znači i tko je u pravu? Nažalost, ne postoje konačni odgovori iz informacija koje imamo na raspolaganju. Važno je da znanstvenici postavljaju pitanja, sastavljaju nove studije i odluče doći do dna ovog pitanja. U međuvremenu, što da radite?
- Obrazujte se. Koristite pouzdane, renomirane izvore kao što su .com Nutrition i American Dietetic Association
- Koristite svoj zdrav razum. Svaka dijeta koja ograničava cijele grupe hrane ili hranu koju poznajete dobre su za vas (poput voća i povrća) trebaju podići crvenu zastavu
- Odaberite moderiranje. Carbs nisu loši. Masnoće nije loše. Protein nije loš. Ali previše od svega ili sve može dovesti do povećanja težine.
- Izradite vlastitu zdravo jelo. Kakve male promjene možete učiniti kako bi dijeta bila zdravija? Moguće je jesti istu količinu hrane i izgubiti težinu, čak i ako malo smanjite masnoću.
- Ne morate potpuno odustati od ugljikohidrata. Jednostavno odabir složenih ugljikohidrata (voća i povrća) preko jednostavnih ugljikohidrata (soda / bombona) može donijeti veliku razliku, osobito kada je u pitanju količina inzulina koje vaše tijelo proizvodi.
- Zapamtite da većina dijeta stvara kalorijski deficit . To će dovesti do gubitka tjelesne težine bez obzira na ono što jedete. Držite se dijeta koja sigurno smanjuju kalorije na razumnu razinu i ne ostavljaju gladujući.
Na kraju, to je vaš izbor koji dijeti želite slijediti. Sve se svodi na kalorije ... previše i dobit ćete težinu, a sigurno smanjenje će vam pomoći da izgubite težinu. Razdoblje. Mnogo je lakše smanjiti kalorije tako što ćete mijenjati svoje trenutne navike, nego promijeniti cijeli životni stil preko noći, kao što mnogi od njih zahtijevaju. Oh, i ne zaboravite se vježbati.