Velike načine za dodavanje intenziteta na burpee

1 - Burpees

Čučnjevi potisnuti, inačica burpeja, vježba je koju se mnogi od nas snažno sjećaju iz razreda srednje škole. Ta teška vježba je tako nezaboravna jer radi cijelo tijelo i dobiva brzinu otkucaja srca u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Ovaj potez je jednostavan, ali vrlo izazovan na srcu, plućima i tijelu. To je odličan potez da biste dodali redovite vježbe za kardio kako biste povećali intenzitet i radili na svojoj moći, agilnosti i izdržljivosti.

1. Stajati s nogama oko hip-širine apart i squat na podu, stavljajući svoje ruke na podu ispred vas.
2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge iza sebe, tako da ste u položaju za prebacivanje , na rukama i nožnim prstima s tijelom u ravnoj liniji.
3. Odmah skočite noge natrag na početak.
4. Nastavite skakati noge prema dolje i na što brže možete 30-60 sekundi, završavajući 1-3 seta.
5. Da biste dodali intenzitet, stand up svaki put kada skočite noge i dodati skok, pretvarajući ovaj potez u burpee.
6. Možete ih dodati na svoje uobičajeno vježbanje za snimanje visokog intenziteta ili ih staviti zajedno s drugim kardio potezima za kratki, intenzivan trening.

2 - Burpee s planinara

Čučne potiske su velike za izgradnju snage, snage i izdržljivosti, ali postoje načini za dodavanje intenziteta pokretu (kao da je zaista potrebni). U ovoj verziji ćete dodati planinare, koji će povećati brzinu vašeg srca i pomoći vam da radite na agilnosti i izdržljivosti.

1. Čučnite i stavite ruke na pod, zadržavajući kormilar.
2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag u položaj push-up.
3. Donesite desnu nogu (koljeno prema prsima) i dodirnite nožni prst na pod.
4. Brzo prebacite noge u zrak, pomičući lijevu nogu naprijed i desnu nogu natrag.
5. Skočite lijevu nogu natrag tako da ste u položaju za prebacivanje.
6. Skočite obje noge između ruku i (opcionalno) stojite (dodajte skok na kraju za još više intenziteta ako želite).
7. Dovršite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

3 - Burpee s BOSU Balance trenerom

Jedan od načina za dodavanje izazova i varijacija na tradicionalnu čučanjastu potisku (burpee) je učiniti ih različitim vrstama opreme. U ovoj verziji koristit ćete BOSU Balance Trainer s dome stranom prema dolje, što dodaje element nestabilnosti. Na kraju pokreta, možete pokupiti BOSU i uzeti ga preko glave kako biste dodali još više izazova i uključili ruke i ramena. Podizanje BOSU-a vrlo je napredno i težak je oko 14 funti, pa samo pokušajte ovo ako ste iskusni vježbač, nemate problema s leđima i možete podići BOSU s dobrim oblikom (koljena savijena, ABS braced, natrag ravno).

1. Stajte ispred BOSU BT s kupolom prema dolje.
2. Čučnite i stavite ruke na obje strane BOSU BT, držeći ABS uključen.
3. U eksplozivnom pokretu, skaknite noge natrag tako da ste u poziciji.
4. Skočite noge natrag u početni položaj i držite trbušnu stranu čvrsto i kukove natrag.
5. Dodajte intenzitet tako da ostanete u čučanjskoj poziciji i podignete BOSU, pritiskajući ga nad glavom dok stojite. Samo pokušajte ovo ako ste napredni trener.
6. Podignite s dobrim oblikom, pokretajući pokret od nogu, a ne sa stražnje strane.
7. Ponovite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

4 - Burpees s kuglom za lijekove

Korištenje kugle medicine tijekom čučnjeva (burpee) dodaje element nestabilnosti i izazova dok bacate loptu iznad glave na kraju pokreta. Pazite na ovu vježbu i praksu tako što ćete koraknuti noge natrag, a ne skakati ako se osjećate previše tupo. Trebate čvrstu čvrstoću gornjeg dijela tijela i stabilnost jezgre da biste to učinili, stoga samo pokušajte ovo ako ste napredni trener.

1. Držite se kugle medicine i čučnite, uzimajući med loptu na pod, držeći kormilar angažiran.
2. Pazite da su vaše ruke izravno ispod ramena kako biste poboljšali svoju stabilnost dok skočite noge natrag u položaj pushupa. Kao varijacija, korak stopala jedan po jedan za vježbanje prije skakanja.
3. Skočite noge natrag za početak, ustati i bacanje medicine loptu iznad ili na partner.
4. Ponovite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

5 - Burpees kettlebell

Jedan od načina za povećanje intenziteta čučanjih potisaka (kao da im je to potrebno) jest korištenje kettlebella. Ideja je da se pomaknete dok držite na donjem dijelu kvake ispod ručke, ili "zvono" umjesto da koristite ručku (što je odličan način za ugađanje zgloba).

Pazite na ovaj potez - ako zglobovi i ruke nisu uravnoteženi i ravni ili vaš kettlebell nije ravna i stabilna, lako je kucni kljun prevrnuti ili zakrenuti, što može uzrokovati ozljede. Isprobajte ovaj potez, prvo, koračajući noge jedan po jedan, a ne skakanje da biste dobili osjećaj za stabilnost. Ako se osjećate ugodno, dodajte skok nakon što ste savladali vježbu.

1. Stajati s teškim kettlebellom na podu ispred vas.
2. Čučnite i položite ruke na obje strane zvona ispod ručki.
3. Pobrinite se da ste uravnoteženi za težinu, zglobovi ravni i jaki, tako da ne prevrće.
4. Korak natrag jednu po jednu na mjesto dasaka ili, ako ste napredni, skakati noge natrag u poziciju daska.
5. Korak ili skok stopala natrag za početak i ustati. Možete dodati intenzitet držeći kettlebell (ručkom) dok stoje.
6. Ponovite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

6 - Pomični čučanj s kliznim diskovima

Dodavanje kliznih diskova na tradicionalni čučanjski potisak stvara različitu razinu intenziteta koju ćete doista osjetiti u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Klizanje nogama i van, umjesto skakanja, oduzima utjecaj, ali se bavi četverostrukim, apsolutnim i leđima za stabilizaciju tijela. Također možete koristiti papirne pločice ili ako imate drvene podove, ručnike ako nemate klizne diskove.

1. Započnite na rukama i koljenima s lopticama stopala koja se odmaraju na diskovima ili papirnatim pločama.
2. Klizite obje noge dok ne stignete u dasku s tijelom u ravnoj liniji. Te ruke bi trebale biti pod ramenima, glave u poravnanju i jezgre poduprte.
3. Gurnite oba stopala, stavljajući koljena na prsa.
4. Gurnite noge natrag na mjesto dasaka.
5. Nastavite kliziti noge i izlazite što je brže moguće dok držite dobru formu.
6. Ponovite 30-60 sekundi, odmarajte i ponovite za 1-3 kompleta.