Napravite male promjene za velike rezultate

Dobiti više od vašeg života i vježbanja

Ako pokušavate izgubiti težinu , vaš prvi instinkt je tražiti načine za snimanje većine kalorija. Kardio , trening snage i, naravno, zdrava nisko-kalorija dijeta su očiti načini da se sagorijevaju kalorije i izgube težinu, ali ono što možda ne znate je da vaše tijelo ima i tajne načine spaljivanja kalorija . U nastavku ćete saznati o ovim tajnim oružjima za gubitak težine i kako povećati vježbanje i život za mršavljenje i zdravlje.

1. Thermogeneza aktivnosti neaktivne vježbe (NEAT)

Dok se termogeneza aktivnosti ne-vježbe zvuči poput nekog bizarnog metaboličkog procesa u tijelu, to je značenje zapravo vrlo jednostavno: spontana aktivnost. Svaki put kada se podignete i pomaknete, uključeni ste u spontanu aktivnost i znate što još? Također gori kalorije .

Ljudi su toliko usredotočeni na strukturirano vježbanje i ciljane zone brzine otkucaja srca koje zaboravljaju da opća aktivnost može biti veliki doprinos mršavljenju.

Razmislite o jednoj studiji u kojoj je proučeno 20 samozvanih kaučuka, kako bi se utvrdilo kako različite razine aktivnosti doprinose različitim razinama težine. U istraživanju je jedna skupina volontera imala prosječni BMI od 23 (mršav), dok je ostalih 10 muškaraca i žena imalo prosječni BMI od 33 (blago pretilo). Ono što su istraživači pronašli bio je vrlo zanimljiv:

Iako niti jedna grupa nije napravila nikakvu strukturiranu vježbu, mršavica je izgorjela dodatne kalorije samo pomicanjem više - bez znojenja.

Povećaj je

Da biste maksimalno povećali potrošnju kalorija pomoću NEAT, jednostavno trebate krenuti dalje:

Pronađite više načina da uključite vježbanje u svoj život ili budite kreativni i pronađite svoj popis. Čak i malo više aktivnosti svaki dan može napraviti razliku.

izvori:

James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Križan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividualna varijacija u dodjeli stavova: Moguća uloga u ljudskoj pretilosti". Znanost 28. siječnja 2005.: Vol. 307. br. 5709, str. 584-586. 20. ožujka 2007.

2. Dodaj više mišića

Svi znamo da je mišić više metabolijski aktivan od masti . U mom FAQ-u, Koliko kalorija mišića zapravo opekline? Otkrio sam da je oko 5-10 kalorija po funti dnevno dok drugi stručnjaci, poput Dr. Len Kravitz, procjenjuju da je oko 12-15 kalorija po funti dnevno. Bilo da je 10 kalorija ili 15 kalorija, dodavanje mišića može napraviti razliku.

Većina ljudi će dobiti oko 2-5 lbs mišića od treninga snage i svaka funta će izgorjeti oko 15 kalorija dnevno. To je 30-75 dodatnih kalorija spalio svaki dan, gotovo 8 £ godišnje.

Povećaj je

Bez obzira na program ili raspored koji odaberete, naporno radite i izazovite svoje mišiće kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.

Na mom Centru za vježbu možete pronaći različite ideje za vježbanje .

3. Nakon spaljivanja

Još jedan tajni način na koji tijelo gori kalorije je s Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), ili ono što većina nas se odnosi na poslije opekline. Kada vježbamo, bacamo tijelo u oblik kaosa. Nakon što je vježba gotova, naša tijela troše kalorije kako bi dobili tijelo natrag u svoje stanje prije vježbanja.

Koliko kalorija koje izgorimo nakon vježbanja je teško odgovoriti, ali u članku, vježba nakon oporavka: istraživanje, autori Dr. Len Kravitz i Chantal A.

Vella je pregledala brojne studije povezane s naknadnim opeklinama i utvrdila da opći raspon iznosi oko 30 do 120 kalorija tijekom 30-60 minuta kardio (uključujući vožnju bicikla i trakica) na 70% VO2 max (oko 80% vašeg maksimalnog srca stopa ).

I to nije samo kardio koji proizvodi poslije spaljivanja. Trening otpornosti na visoki intenzitet i trening otpornosti na krug (koji se raspravlja u daljnjem tekstu) također stvaraju naknadnu opekotinu. Rezultati se mogu razlikovati na temelju spola i vrste vježbanja, ali, općenito, teže (i duže) vježbanja, to je veća utrošak.

Povećaj je

Interval trening

Trening intervala je sjajan način da se poboljša izdržljivost, izgori više kalorija i naporno radi bez trošenja cijelog treninga s visokim intenzitetom. Ideja je da radite više nego obično za kratko vrijeme preopteretiti svoje tijelo. Zatim se potpuno oporavite s intervalom odmora tako da ste spremni učiniti sve ponovno.

Detaljne pojedinosti o treningu intervala možete pronaći u mom članku, Interval Training , a sljedeći treninzi nude primjere treninga na intervalima koje možete sami pokušati:

Vježba s visokim intenzitetom

Još jedan način da poboljšate vaše opterećenje s kalorijama jest da isprobate vježbe s većim intenzitetom ili kontinuirano trenirate na otprilike 80% maksimalne brzine otkucaja srca , što je točno u vašem aerobnom području. Drugim riječima, želite biti izvan vaše zone udobnosti, ali ne tako daleko da ne možete uhvatiti dah. Riječ je o razini 6-7 na skali opažene vježbanja . Možete pokušati dodati jedan trening veće intenziteta tjedno i započeti s 10-20 minuta na ovoj razini ako ste početnik, postupno radite svoj put do 30-60 minuta.

Obuka za krug i izobrazbu s teškim otporom

Ostale aktivnosti koje nude više od poslije spaljivanja su otpor treninga kruga i teški otpor treninga . Povećanje težine i izgradnja mišića pomoći će vam da sagorijevate kalorije, ali s naglaskom na trening visokog intenziteta možete povećati svoju naknadnu opekotinu, iako biste trebali biti iskusni vježbači prije dodavanja previše intenziteta . Za početnike, počnite s početnom snagom treninga nekoliko tjedana prije povećanja intenziteta.

Opće smjernice za teški otpor treninga uključuju:

Smjernice za obuku otpornosti na krug su:

Podijelite svoje vježbanje

Napadanje kardio i snage tijekom istog treninga ne mora nužno udvostručiti vašu naknadnu opeklinu, ali podijeliti svoje vježbe mogu. Ako vam raspored dopušta (i želite vježbati više od jednom dnevno), možete podijeliti svoju rutinu tako da ujutro radite kardio i snagu kasnije tog dana (ili obrnuto).

Zabrinutost za sigurnost

Važno je biti siguran kada se povećava intenzitet kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede . Koristite ove savjete za sigurne i učinkovite vježbe:

izvori:

Murphy, Emmett i Schwarzkopf, Robert. "Učinci standardnog seta i treninga tečnosti kruga na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja." Časopis o snazi ​​i kondicioniranju istraživanja: Vol. 6, br. 2, str. 88-91. 18. ožujka 2007.

Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Vježba nakon snimanja: istraživanje". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. ožujka 2007.

4. Kardio vježbe s opterećenjem težine

Drugi način da se spali više kalorija je sudjelovanje u aktivnostima koje imaju težinu i uključuju više mišićnih vlakana . Tipične aktivnosti koje nose težinu uključuju:

Kada sudjelujete u vježbama koje nose težinu, gravitacija djeluje protiv tebe koja zahtijeva da vaše tijelo naporno radi i time troše više energije.

Slično tome, aktivnosti koje uključuju cijelo tijelo (poput skijanja na stazi) obično će zapaliti više kalorija nego aktivnosti koje koriste manje mišićnih skupina (poput vožnje biciklom ili bicepskog nabiranja). Za više, pogledajte 5 načina za dodavanje intenziteta .

Znači li to da su vježbe bez težine poput plivanja ili vožnje bicikla beskorisne? Nikako. Dok obično trošite manje kalorija tijekom tih vrsta aktivnosti, postoje neke prednosti - ne toliko ponavljajući stres na zglobovima i dulje vježbanje jer vaše tijelo može bolje tolerirati takvu vrstu treninga.

Za ideje vježbanja pogledajte ovaj popis Cardio Workouts za sve razine vježbanja.

izvori:

La Forge, Ralph. "Vježba odrednice mršavljenja". ACE Certified News: kolovoz / rujan 2006. 18. ožujka 2007.

Nemojte pretjerano kompenzirati

Ovo posljednje tajno oružje nije nužno funkcija tijela toliko kao funkcija onoga što radite nakon treninga. Prilično je čest slučaj da se nadoknadiš za vježbanje, a da nisi ni svjestan toga što može ugroziti vaše pokušaje da izgubi težinu ako ne obraćate pažnju. Najčešći načini prekomjernog kompenzacije uključuju:

Povećaj je

Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe, obratite pozornost na ono što radite ostatak dana:

Lako je stići u vježbu i zaboraviti mnoge male stvari koje možemo napraviti svaki dan koji će dodati izazov, a ponekad i pomažu izgorjeti više kalorija kako bismo mogli postići ciljeve gubitka težine .

Ključ je da redovito uključujemo male promjene i da iskoristite najviše što možemo od našeg vremena i naših treninga.