Dobiti više od vašeg života i vježbanja
Ako pokušavate izgubiti težinu , vaš prvi instinkt je tražiti načine za snimanje većine kalorija. Kardio , trening snage i, naravno, zdrava nisko-kalorija dijeta su očiti načini da se sagorijevaju kalorije i izgube težinu, ali ono što možda ne znate je da vaše tijelo ima i tajne načine spaljivanja kalorija . U nastavku ćete saznati o ovim tajnim oružjima za gubitak težine i kako povećati vježbanje i život za mršavljenje i zdravlje.
1. Thermogeneza aktivnosti neaktivne vježbe (NEAT)
Dok se termogeneza aktivnosti ne-vježbe zvuči poput nekog bizarnog metaboličkog procesa u tijelu, to je značenje zapravo vrlo jednostavno: spontana aktivnost. Svaki put kada se podignete i pomaknete, uključeni ste u spontanu aktivnost i znate što još? Također gori kalorije .
Ljudi su toliko usredotočeni na strukturirano vježbanje i ciljane zone brzine otkucaja srca koje zaboravljaju da opća aktivnost može biti veliki doprinos mršavljenju.
Razmislite o jednoj studiji u kojoj je proučeno 20 samozvanih kaučuka, kako bi se utvrdilo kako različite razine aktivnosti doprinose različitim razinama težine. U istraživanju je jedna skupina volontera imala prosječni BMI od 23 (mršav), dok je ostalih 10 muškaraca i žena imalo prosječni BMI od 33 (blago pretilo). Ono što su istraživači pronašli bio je vrlo zanimljiv:
- Prekomjerna grupa sjedila je 164 minute duže od dnevne skupine.
- Mršavi ljudi bili su uspravni 153 minuta duže od pretilih ljudi.
- Mršava skupina dnevno je spalila prosječno 350 dodatnih kalorija (36 lbs godišnje) hodajući i stojeći više tijekom dana.
Iako niti jedna grupa nije napravila nikakvu strukturiranu vježbu, mršavica je izgorjela dodatne kalorije samo pomicanjem više - bez znojenja.
Povećaj je
Da biste maksimalno povećali potrošnju kalorija pomoću NEAT, jednostavno trebate krenuti dalje:
- Ustajte sve moguće šanse.
- Šetajte posvuda. Pazite kada ste na telefonu, posjetite svoje suradnike umjesto da ih šaljete e-poštom ili koristite korak po korak
- Kad ste u centru, napravite tri kruga prije nego što možete kupiti bilo što.
- Kada parkirate automobil, napravite potpuni krug oko parkirališta prije ulaska u zgradu.
- Prilikom nošenja namirnica, donijeti torbe u jednu vrećicu odjednom.
- Ako ste dugo zaustavljeni, promijenite položaj, pomak na sjedištu ili čak i neke izometričke vježbe - iscijedite ruke, ugovorite kormilar ili stisnite glute.
- Sjednite na vježbu i okrečite se dok gledate televiziju ili rade na računalu.
Pronađite više načina da uključite vježbanje u svoj život ili budite kreativni i pronađite svoj popis. Čak i malo više aktivnosti svaki dan može napraviti razliku.
izvori:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Križan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividualna varijacija u dodjeli stavova: Moguća uloga u ljudskoj pretilosti". Znanost 28. siječnja 2005.: Vol. 307. br. 5709, str. 584-586. 20. ožujka 2007.
2. Dodaj više mišića
Svi znamo da je mišić više metabolijski aktivan od masti . U mom FAQ-u, Koliko kalorija mišića zapravo opekline? Otkrio sam da je oko 5-10 kalorija po funti dnevno dok drugi stručnjaci, poput Dr. Len Kravitz, procjenjuju da je oko 12-15 kalorija po funti dnevno. Bilo da je 10 kalorija ili 15 kalorija, dodavanje mišića može napraviti razliku.
Većina ljudi će dobiti oko 2-5 lbs mišića od treninga snage i svaka funta će izgorjeti oko 15 kalorija dnevno. To je 30-75 dodatnih kalorija spalio svaki dan, gotovo 8 £ godišnje.
Povećaj je
- Trenirajte mišiće barem dva puta tjedno . Ako se usredotočite na fitnes i gubitak težine, pokušajte dobiti 2-3 sesije za svaku grupu mišića i pobrinite se da odvojite dan ili dva odmora između treninga kako bi se mišići mogli oporaviti , Saznajte viĹĄe o treningu s utezima 101
- Izazovite svoje mišiće . Većina ljudi ne podiže dovoljno težine kako bi preopteretila svoje mišiće, što je neophodno za izgradnju mišićnog tkiva. Odaberite težinu koju možete SAMO podići za željeni broj ponavljanja.
- Upotrijebite kretanje spoja . Najučinkovitije pokrete snage uključuju više mišića i više zglobova. Ti složeni pokreti (npr. Čučnjevi, udubljenja, šipke itd.) Omogućuju vam da podignete više težine i izgorite više kalorija jer koristite velike mišiće tijela.
- Promijenite svoj program . Tijelo će se uvijek prilagoditi onome što radite, ali to možete izbjeći i nastaviti napredovati promjenom različitih elemenata vaših vježbi. To možete učiniti promjenom metode treninga ili mijenjanjem vježbi, ponavljanja, postavljanja i / ili vrste otpornosti.
Bez obzira na program ili raspored koji odaberete, naporno radite i izazovite svoje mišiće kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.
Na mom Centru za vježbu možete pronaći različite ideje za vježbanje .
3. Nakon spaljivanja
Još jedan tajni način na koji tijelo gori kalorije je s Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), ili ono što većina nas se odnosi na poslije opekline. Kada vježbamo, bacamo tijelo u oblik kaosa. Nakon što je vježba gotova, naša tijela troše kalorije kako bi dobili tijelo natrag u svoje stanje prije vježbanja.
Koliko kalorija koje izgorimo nakon vježbanja je teško odgovoriti, ali u članku, vježba nakon oporavka: istraživanje, autori Dr. Len Kravitz i Chantal A.
Vella je pregledala brojne studije povezane s naknadnim opeklinama i utvrdila da opći raspon iznosi oko 30 do 120 kalorija tijekom 30-60 minuta kardio (uključujući vožnju bicikla i trakica) na 70% VO2 max (oko 80% vašeg maksimalnog srca stopa ).
I to nije samo kardio koji proizvodi poslije spaljivanja. Trening otpornosti na visoki intenzitet i trening otpornosti na krug (koji se raspravlja u daljnjem tekstu) također stvaraju naknadnu opekotinu. Rezultati se mogu razlikovati na temelju spola i vrste vježbanja, ali, općenito, teže (i duže) vježbanja, to je veća utrošak.
Povećaj je
Interval trening
Trening intervala je sjajan način da se poboljša izdržljivost, izgori više kalorija i naporno radi bez trošenja cijelog treninga s visokim intenzitetom. Ideja je da radite više nego obično za kratko vrijeme preopteretiti svoje tijelo. Zatim se potpuno oporavite s intervalom odmora tako da ste spremni učiniti sve ponovno.
Detaljne pojedinosti o treningu intervala možete pronaći u mom članku, Interval Training , a sljedeći treninzi nude primjere treninga na intervalima koje možete sami pokušati:
- Početni interval treninga
- Početni intervala - razina 2
- Interval vježba za srednje / napredne vježbe
- Pješačka intervalna vježba
Vježba s visokim intenzitetom
Još jedan način da poboljšate vaše opterećenje s kalorijama jest da isprobate vježbe s većim intenzitetom ili kontinuirano trenirate na otprilike 80% maksimalne brzine otkucaja srca , što je točno u vašem aerobnom području. Drugim riječima, želite biti izvan vaše zone udobnosti, ali ne tako daleko da ne možete uhvatiti dah. Riječ je o razini 6-7 na skali opažene vježbanja . Možete pokušati dodati jedan trening veće intenziteta tjedno i započeti s 10-20 minuta na ovoj razini ako ste početnik, postupno radite svoj put do 30-60 minuta.
Obuka za krug i izobrazbu s teškim otporom
Ostale aktivnosti koje nude više od poslije spaljivanja su otpor treninga kruga i teški otpor treninga . Povećanje težine i izgradnja mišića pomoći će vam da sagorijevate kalorije, ali s naglaskom na trening visokog intenziteta možete povećati svoju naknadnu opekotinu, iako biste trebali biti iskusni vježbači prije dodavanja previše intenziteta . Za početnike, počnite s početnom snagom treninga nekoliko tjedana prije povećanja intenziteta.
Opće smjernice za teški otpor treninga uključuju:
- 8-10 vježbi (npr. Klupica , čekić, presvlaka , bicepski kovrčavci , tricepsni potkove, čučnjevi, ekstenzija nogu i nogu)
- 2-4 seta od 3-8 ponavljanja
- Koristite dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
- 2-3 minute odmora između setova
Smjernice za obuku otpornosti na krug su:
- 6-10 vježbi (npr. Pritisak na stražnjicu , klupe, stezanje nogu, lat za spuštanje, bicep, rotaciono trbuh , tricepsni potisak , uspravni red , proširenje nogu i sjedeći red)
- 2-3 krugova, obavljajući svaku vježbu jedan za drugim
- 10-12 ponavljanja pomoću srednje teške težine za svaku vježbu
Podijelite svoje vježbanje
Napadanje kardio i snage tijekom istog treninga ne mora nužno udvostručiti vašu naknadnu opeklinu, ali podijeliti svoje vježbe mogu. Ako vam raspored dopušta (i želite vježbati više od jednom dnevno), možete podijeliti svoju rutinu tako da ujutro radite kardio i snagu kasnije tog dana (ili obrnuto).
Zabrinutost za sigurnost
Važno je biti siguran kada se povećava intenzitet kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede . Koristite ove savjete za sigurne i učinkovite vježbe:
- Postupno povećajte intenzitet. Ako ste početnik ili se ne upotrebljavate za vježbanje kardio visokih intenziteta, postupno povećajte ritam ili otpor / nagib tijekom vremena kako ne biste pretjerali.
- Ograničite vježbe s visokim intenzitetom. Stručnjaci vam preporučuju da ne više od 1-2 intervala ili visok intenzivne kardio vježbe tjedno kako biste izbjegli pretreniranost.
- Dodajte još vremena zagrijavanja. Budući da su vježbe s visokim intenzitetom teške na tijelu, pomaže vam dati dovoljno vremena za zagrijavanje i pripremanje tijela za naporan rad. Planirajte potrošnju dobrih 10 minuta postupno uzimajući otkucaje srca i vaše mišiće zagrijati.
- Obavezno se ohladite. Davanje vašem tijelu da se usporava i oporavi od vježbanja s visokim intenzitetom važno je za sigurnost i završetak vježbanja na dobru bilješku.
izvori:
Murphy, Emmett i Schwarzkopf, Robert. "Učinci standardnog seta i treninga tečnosti kruga na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja." Časopis o snazi i kondicioniranju istraživanja: Vol. 6, br. 2, str. 88-91. 18. ožujka 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Vježba nakon snimanja: istraživanje". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. ožujka 2007.
4. Kardio vježbe s opterećenjem težine
Drugi način da se spali više kalorija je sudjelovanje u aktivnostima koje imaju težinu i uključuju više mišićnih vlakana . Tipične aktivnosti koje nose težinu uključuju:
- Hodanje
- Trčanje
- Stairclimbing
- Tenis
- Nogomet
- Korak-aerobik
- Kickboxing
- Ples
- pješačenje
Kada sudjelujete u vježbama koje nose težinu, gravitacija djeluje protiv tebe koja zahtijeva da vaše tijelo naporno radi i time troše više energije.
Slično tome, aktivnosti koje uključuju cijelo tijelo (poput skijanja na stazi) obično će zapaliti više kalorija nego aktivnosti koje koriste manje mišićnih skupina (poput vožnje biciklom ili bicepskog nabiranja). Za više, pogledajte 5 načina za dodavanje intenziteta .
Znači li to da su vježbe bez težine poput plivanja ili vožnje bicikla beskorisne? Nikako. Dok obično trošite manje kalorija tijekom tih vrsta aktivnosti, postoje neke prednosti - ne toliko ponavljajući stres na zglobovima i dulje vježbanje jer vaše tijelo može bolje tolerirati takvu vrstu treninga.
Za ideje vježbanja pogledajte ovaj popis Cardio Workouts za sve razine vježbanja.
izvori:
La Forge, Ralph. "Vježba odrednice mršavljenja". ACE Certified News: kolovoz / rujan 2006. 18. ožujka 2007.
Nemojte pretjerano kompenzirati
Ovo posljednje tajno oružje nije nužno funkcija tijela toliko kao funkcija onoga što radite nakon treninga. Prilično je čest slučaj da se nadoknadiš za vježbanje, a da nisi ni svjestan toga što može ugroziti vaše pokušaje da izgubi težinu ako ne obraćate pažnju. Najčešći načini prekomjernog kompenzacije uključuju:
- Jede više kalorija . Kada počnete vježbati, možete pojesti više kalorija kako biste nadoknadili dodatnu potrošnju energije . Neki to rade zato što su gladni i drugi jer osjećaju da se mogu nagrađivati jedući što žele.
- Odmori se više . Drugi način na koji se nadoknadimo je pomicanjem manje nakon treninga. Opet, ovo je nešto što možete učiniti, a da niste ni svjesni toga.
Povećaj je
Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe, obratite pozornost na ono što radite ostatak dana:
- Imajući hranu časopis . Praćenje vaših obroka i kalorija jednostavni je način da se ne pijete više da biste nadoknadili svoje vježbanje.
- Imajući dnevnik vježbi . Možete pratiti svoje vježbe i napredak, a istodobno održavati svijest o tome koliko ste aktivni u danima koje vježbate.
Lako je stići u vježbu i zaboraviti mnoge male stvari koje možemo napraviti svaki dan koji će dodati izazov, a ponekad i pomažu izgorjeti više kalorija kako bismo mogli postići ciljeve gubitka težine .
Ključ je da redovito uključujemo male promjene i da iskoristite najviše što možemo od našeg vremena i naših treninga.